Podstawowe zasady zdrowego odżywiania dla osób aktywnych
Zasady prawidłowej diety dla osób aktywnych nie różnią się drastycznie od ogólnych wytycznych, ale wymagają kilku dopasowań. Poniżej znajdziesz 8 zasad zdrowego żywienia dla osoby aktywnej. Sprawdź!
1. Zacznij od proporcji: białka, węglowodany i tłuszcze
Zalecany rozkład makroskładników w diecie osoby aktywnej fizycznie wygląda następująco:
- białko: 15–25% dziennej energii, czyli ok. 1,2–2,0 g/kg masy ciała,
- węglowodany: 45–65% energii, czyli ok. 3–7 g/kg masy ciała,
- tłuszcze: 25–35% energii.
Te proporcje należy traktować jako punkt wyjścia – mogą się różnić w zależności od rodzaju aktywności (np. sporty wytrzymałościowe vs. siłowe), celów treningowych (redukcja, budowa masy) oraz predyspozycji organizmu.
2. Dbaj o pełnowartościowe źródła białka
Białko w diecie sportowca odpowiada za regenerację i budowę mięśni. Właśnie dlatego powinno pojawiać się w każdym większym posiłku. Nie musisz codziennie jeść kurczaka – strączki, jaja, tofu, czy ryby też świetnie się sprawdzą. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, łącz różne produkty, aby dostarczyć wszystkich potrzebnych aminokwasów.
3. Wybieraj dobrej jakości węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii w diecie osób aktywnych. Sięgaj po produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, kasze i owoce. Zwróć uwagę, kiedy je jesz – przed treningiem dadzą ci energię, a po treningu przyspieszają regenerację i odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach.
4. Uwzględnij zdrowe tłuszcze w diecie
Nie bój się tłuszczów – są potrzebne do produkcji hormonów, przyswajania witamin i utrzymania odporności. W diecie powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe. Do swoich posiłków dodaj oleje roślinne, awokado, orzechy czy tłuste ryby.
5. Nie eliminuj produktów bez powodu
Coraz częściej słyszymy, że "gluten szkodzi", "chleb tuczy", a "mleko to samo zło". Efekt? Z diety znikają kolejne grupy produktów. Jeśli nie masz konkretnego powodu zdrowotnego (np. alergii, nietolerancji, zaleceń lekarskich), nie eliminuj niczego na zapas. Takie restrykcje mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych – np. wapnia, żelaza, witamin z grupy B, jodu czy błonnika. A to już bezpośrednio wpływa na regenerację, odporność, koncentrację i ogólną formę.
6. Jedz warzywa i owoce każdego dnia
Nie tylko dla witamin. Owoce i warzywa wspierają regenerację, poprawiają trawienie, dostarczają błonnika i naturalnych antyoksydantów. Staraj się zjadać przynajmniej 4–5 porcji dziennie. Możesz korzystać z warzyw w puszkach, mrożonek czy gotowych sałatek na wynos – są równie wartościowe.
7. Pij wodę
Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Wypijaj minimum 2 litry wody dziennie. Jeśli trenujesz intensywnie albo w upale, rozważ napoje izotoniczne lub wodę z dodatkiem elektrolitów. Odwodnienie to prosta droga do bólu głowy, gorszej wydolności i osłabienia.
8. Zadbaj o żywienie okołotreningowe
Zastanawiasz się, co jeść przed treningiem i po treningu? Żywienie okołotreningowe ma ogromne znaczenie! Przed wysiłkiem postaw na lekkostrawne źródła węglowodanów i odrobinę białka. Po treningu – sięgnij po kombinację węglowodanów i białka, która pomoże ci się szybko zregenerować.
Co jeść, żeby mieć energię i wspierać regenerację? A czego najlepiej unikać?
Poniżej znajdziesz listę produktów, które wspierają regenerację i dodają energii – oraz tych, które warto ograniczyć.
Co warto włączyć do diety?
Produkty bogate w węglowodany złożone np. płatki owsiane, warzywa skrobiowe, pełnoziarniste kasze, a także produkty będące źródła białka np. jaja i produkty mleczne. Duże znaczenie mają też warzywa dostarczające potasu i magnezu, które wspierają pracę mięśni – np. buraki, szpinak, groszek. Pamiętaj, że warzywa w puszce – jak te od Bonduelle – są równie wartościowe, a przy tym gotowe do użycia od razu po otwarciu. To dobre rozwiązanie, gdy zależy ci na czasie, ale nie chcesz rezygnować z jakości. Zwróć szczególną uwagę na warzywa strączkowe, które jednocześnie są źródłem białka, węglowodanów i błonnika.
Czego lepiej unikać?
Słodkie napoje, żywność przetworzona i ciężkostrawne dania mogą opóźniać regenerację i pogarszać samopoczucie. Zawierają dużo cukru, soli i tłuszczów trans, które nie tylko nie wspierają efektów treningu, ale mogą wręcz im szkodzić – prowadząc do stanów zapalnych czy problemów trawiennych.
Dieta dla sportowca amatora – przykładowy schemat dnia
Nie potrzebujesz precyzyjnego jadłospisu ani diety jak dla zawodowca. Wystarczy, że zadbasz o strukturę posiłków, ich skład i dopasowanie do rytmu treningów. Dzięki temu łatwiej będzie ci utrzymać stały poziom energii, uniknąć spadków sił i wspierać regenerację po wysiłku.
Ile posiłków dziennie?
Optymalnie: 3 główne posiłki + 1–2 przekąski
To schemat, który dobrze sprawdza się u osób aktywnych fizycznie. Daje przestrzeń na spokojne jedzenie, a jednocześnie zapewnia regularny dopływ energii i składników odżywczych.
Jaką funkcję pełnią poszczególne posiłki?
- Śniadanie – powinno dostarczyć solidnej dawki energii na start dnia. Warto, żeby zawierało węglowodany złożone (np. owsianka, pełnoziarnisty chleb), białko (np. jajka, twaróg) i porcję warzyw lub owoców.
- Obiad – to często posiłek przed lub po treningu, dlatego jego kompozycja ma duże znaczenie. Dobrym wyborem będzie pełnowartościowe białko (np. rośliny strączkowe, mięso, tofu), węglowodany złożone oraz warzywa.
- Kolacja – powinna być lekkostrawna, ale sycąca. Może składać się z produktów białkowych i warzyw, uzupełnionych zdrowym tłuszczem (np. oliwą, orzechami).
- Przekąski – dobrze, jeśli zawierają białko i błonnik. Mogą to być np. jogurt naturalny z owocami, hummus z warzywami, kanapka z pastą z ciecierzycy albo sałatka z fasolą i warzywami.
Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazły się:
- Źródło białka,
- Źródło węglowodanów złożonych,
- Porcja warzyw lub owoców.
Gdzie szukać pomysłów?
Jeśli brakuje ci pomysłów lub chcesz zobaczyć, jak w praktyce może wyglądać zdrowy posiłek – zajrzyj na stronę Warzywne Inspiracje! Znajdziesz tam konkretne przepisy, pomysły na szybkie dania i wskazówki od Bonduelle, które ułatwią ci zdrowe jedzenie na co dzień.
Źródło zdjęcia głównego: Mat. prasowe