Wbrew pozorom, Intermittent Fasting (IF) nie jest niczym odkrywczym. Dieta postna znana jest od wieków pod wieloma różnymi nazwami i formami. Głodówki stosowane były choćby przez wiele osób w kontekście religijnym. Dieta IF przeszła wiele badań, które wykazały, że prawidłowe stosowanie Intermittent Fasting przynieść może pozytywne skutki w postaci redukcji masy ciała, regulacji poziomu glukozy i lipidów oraz poprawy wrażliwości tkanek na insulinę. Krótkotrwały post wpływa pozytywnie na osoby z zespołem jelita drażliwego czy SIBO (przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego).
Intermittent Fasting – czym się charakteryzuje dieta IF?
Intermittent Fasting, inaczej post przerywany , to model odżywiania, który polega na spożywaniu posiłków o ściśle określonych porach, z zachowaniem krótkookresowych głodówek. Reguły Intermittent Fasting odbiegają od przyjętych powszechnie zasad zdrowego odżywiania. Jeszcze do niedawna przerywany post postrzegany był jako bardzo kontrowersyjny, ale obecnie IF znajduje coraz więcej zwolenników. Post przerywany jest stosowany w celu redukcji masy ciała, ukierunkowanej na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej
Zasady diety Intermittent Fasting
W diecie przerywanej istnieją dwa główne schematy. Pierwszy wzorzec określany bywa jako ADF lub ADMF. Chodzi w nim o stosowanie całkowitego lub częściowego postu połączonego z dietą bez limitów kalorycznych (naprzemiennie, co drugi dzień). Podczas głodówki w diecie przerywanej dopuszczalne jest spożycie do 25 proc. dziennego zapotrzebowania zawartego w jednym posiłku. W ramach ADF stosuje się także jeszcze jedną koncepcję odżywiania, czyli dietę 5/2, w której „głoduje się” przez dwa dni w tygodniu. Drugim schematem Intermittent Fasting jest natomiast wzorzec określany jako leangains. Ma on duże poprawcie zwłaszcza wśród osób aktywnych fizycznie. Leangains polega na spożywaniu całej dobowej puli energetycznej w ciągu krótkiego czasu, wynoszącego zazwyczaj 8 godzin. Ta część doby nazywa się oknem żywieniowym, i jest czasem skracana do 6 lub nawet 4 godzin. Zastosowanie tak dużego okna żywieniowego pozwala przedłużyć post w ciągu doby do 18-20 godzin.
Jakie efekty przynosi Intermittent Fasting?
Najbardziej polecaną odmianą postu przerywanego jest przede wszystkim 16/8, czyli 16 godzin postu połączonego z 8 godzinami okna żywieniowego. Wdrożenie tego wzorca żywieniowego wspomaga metabolizm, dzięki czemu masa ulega redukcji, a poprawie ulegają niektóre parametry, np. poziom wskaźników stanów zapalnych oraz uwrażliwienie tkanek na insulinę. Jednak najważniejszą kwestią, powodującą redukcję tkanki tłuszczowej, jest przede wszystkim zminimalizowanie ilości przyjmowanej energii za sprawą kontrolowania poziomu spożycia pokarmów. Dieta przerywana bardzo często przynosi bardzo dobre efekty, choć jest to także kwestia bardzo indywidualna. Nie można bowiem jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile kilogramów można schudnąć dzięki zastosowaniu tej diety. Najważniejsza w ocenie skuteczności IF jest wyjściowa masa ciała, stosowany wzorzec postu przerywanego, poziom aktywności fizycznej oraz ogólny stan zdrowia.
Jak wygląda jadłospis osób stosujących post przerywany?
Najwartościowszymi pokarmami osób stosujących dietę Intermittent Fasting powinny być produkty wysokiej jakości odżywczej oraz jak najmniej przetworzone. Chociaż są wśród zwolenników modelu postu przerywanego osoby, które dopuszczają także spożycie pokarmów wysoko przetworzonych. Niemniej jednak wśród produktów na diecie przerywanej powinny znaleźć się m.in. pełnoziarniste pieczywo, ryby, warzywa i owoce, nabiał, orzechy, oleje roślinne i pestki, a także dobrej jakości mięso .
Jakie są wady i zalety Intermittent Fasting?
Do zalet diety Intermittent Fasting zaliczyć należy z pewnością kontrolę nad zjawiskiem podjadania oraz skuteczne zaspokajanie głodu (podczas okien żywieniowych). Osoby stosujące post przerywany nie skarżą się na brak sytości, jak to bywa w przypadku innych diet. Kolejną zaletą IF jest także późniejsze wprowadzenie pierwszego posiłku (śniadania spożywa się około południa), co dla osób nielubiących śniadań jest świetnym rozwiązaniem. Za wadę postu przerywanego uznać należy wydłużony okres budowania masy mięśniowej . Wynika to z zachwiania częstotliwości podaży białka. Podczas budowania masy zaleca się bowiem spożycie 20–30 g protein co 3–4 godzin, co, jak łatwo zauważyć, w przypadku stosowania Intermittent Fasting nie jest możliwe. Za wadę należy również uznać błędne stosowanie przez niektóre osoby postu przerywanego. Polega to zwykle na modyfikowaniu, tj. skracaniu okna żywieniowego. Przedłużenie postu może spowalniać redukcję, obciążać układ pokarmowy oraz powodować wzrost kortyzolu. Ponadto, znaczna część osób korzystająca z postu przerywanego spożywa zbyt wiele produktów przetworzonych, co doprowadzić może do niedoborów makro- i mikroelementów.
Dwie porcje tłustych ryb tygodniowo mogą zapobiec chorobom serca.
Zobacz także:
Dieta na mrozy, czyli co jeść zimą? Sprawdź, co radzi specjalista
Czy warto brać suplementy, by uzupełnić niedobór witamin? Lekarz: "Najważniejsza jest dieta"
Dieta Mosleya – zasady diety 5:2
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto