W jakich produktach jest najwięcej kwasu foliowego? Poznaj właściwości i działanie folacyny

Kobieta trzymająca w dłoni kapsułki i szklankę wody
W jakich produktach jest najwięcej kwasu foliowego? Poznaj właściwości i działanie folacyny
Źródło: Santiaga/Getty Images
Kwas foliowy, nazywany inaczej folacyną lub witaminą B9, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek organizmu. Jest niezbędny w procesie wytwarzania krwinek czerwonych, podnosi odporność organizmu, poprawia pamięć i koncentrację, a także zmniejsza uczucie zmęczenia. 

Kwas foliowy zaliczany jest do witamin z grupy B. Odgrywa istotną rolę w organizmie i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet ciężarnych, gdyż jego optymalna ilość w diecie przeciwdziała wystąpieniu wad cewy nerwowej u dziecka.

Właściwości kwasu foliowego - jak on działa?

Kwas foliowy znany jest również pod innymi nazwami, najpopularniejsze to folacyna i witamina B9. Należy do organicznych związków chemicznych, zaliczanych do witamin z grupy B. W produktach żywnościowych kwas foliowy występuje w formie folianów. Związek ten jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek, szczególnie układu krwiotwórczego i nerwowego. W czym pomaga kwas foliowy?

Witamina B9 usprawnia działanie układu immunologicznego, przyczyniając się do zwiększenia naturalnej odporności organizmu. Kwas foliowy bierze udział w syntezie i metabolizmie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA. W konsekwencji nadzoruje wzrost i działanie wszystkich komórek w ludzkim ciele.

Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo

Zdrowie

DD_20240108_Fit_rep_REP_napisy
Źródło: Dzień Dobry TVN
Styczeń - zdrowy i silny brzuch (napisy)
Styczeń - zdrowy i silny brzuch (napisy)
Co wydłuża, a co skraca nam życie?
Co wydłuża, a co skraca nam życie?
Choroby, które dostajemy w spadku
Choroby, które dostajemy w spadku
Wynalazek Polaków ratuje życie i zdrowie dzieci
Wynalazek Polaków ratuje życie i zdrowie dzieci
Całoroczne wyzwanie Raczków: styczeń – zdrowy i silny brzuch
Całoroczne wyzwanie Raczków: styczeń – zdrowy i silny brzuch
Czy Polacy dbają o zdrowie swojej wątroby?
Czy Polacy dbają o zdrowie swojej wątroby?
Jak wiatr wpływa na zdrowie człowieka?
Jak wiatr wpływa na zdrowie człowieka?
Oleje i octy do picia – moda czy przepis na zdrowie?
Oleje i octy do picia – moda czy przepis na zdrowie?
Zdrowie zaczyna się na talerzu
Zdrowie zaczyna się na talerzu
Owoce czarnego bzu na zdrowie
Owoce czarnego bzu na zdrowie
Turbo miody na turbo zdrowie!
Turbo miody na turbo zdrowie!
Zdrowie rodziny na talerzu
Zdrowie rodziny na talerzu
Pozytywny wpływ śmiechu na zdrowie
Pozytywny wpływ śmiechu na zdrowie
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Chodzenie na zdrowie
Chodzenie na zdrowie
Naturalne syropy na zdrowie
Naturalne syropy na zdrowie
Zespół Marfana – choroba wysokich ludzi
Zespół Marfana – choroba wysokich ludzi
Protonoterpia w leczeniu dzieci w Polsce
Protonoterpia w leczeniu dzieci w Polsce
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego

Kwas foliowy ma właściwości krwiotwórcze, szczególnie w połączeniu z witaminą B12. Oznacza to, że folacyna uczestniczy w tworzeniu i rozwoju erytrocytów, czyli krwinek czerwonych. Prawidłowa ilość kwasu foliowego skutecznie redukuje uczucie zmęczenia i znużenia oraz zapewnia poprawę zdolności poznawczych: pamięci, uwagi, koncentracji i myślenia.

Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w diecie kobiet ciężarnych, gdyż zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, takich jak: rozszczep czaszki i kręgosłupa, bezmózgowie, przepukliny mózgowo-rdzeniowe. Z tego powodu kobiety planujące ciążę powinny zwrócić szczególną uwagę na to, w czym jest kwas foliowy, i uwzględnić te produkty w codziennej diecie. Ponadto wskazana jest suplementacja kwasu foliowego, którą rozpoczyna się zwykle na trzy miesiące przed planowaną ciążą.

Kwas foliowy – w czym występuje?

Folacyna występuje w wielu produktach, zarówno tych pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W czym znajduje się najwięcej kwasu foliowego?

Głównymi źródłami witaminy B9 są warzywa o zielonych liściach:

  • szpinak,
  • brokuły,
  • kalafior,
  • brukselka,
  • bób,
  • zielony groszek,
  • sałata,
  • kapusta,
  • szparagi.

Szukając odpowiedzi na pytanie, w czym znajduje się kwas foliowy, nie należy zapominać również o burakach, fasoli, soczewicy, soi i pomidorach.

Związek ten występuje także w orzechach, słoneczniku, pszenicy, drożdżach piwowarskich, pomarańczach, wątróbce i awokado. Produkty zawierające kwas foliowy nie powinny być zbyt długo przechowywane, gdyż może to prowadzić do znacznej utraty witaminy B9. Związek ten ulega również rozpadowi pod wpływem światła słonecznego i wysokich temperatur, np. w trakcie gotowania i duszenia.

Najwięcej kwasu foliowego znajduje się więc w warzywach spożywanych na surowo, w postaci sałatek i surówek. W codziennej diecie oprócz produktów obfitujących w kwas foliowy warto też uwzględniać żywność bogatą w witaminę C, która zmniejsza rozpad folacyny.

W czym jeszcze znajduje się kwas foliowy i witamina B12?

Kwas foliowy w połączeniu z witaminą B12, nazywaną inaczej kobalaminą, pełni bardzo ważne funkcje krwiotwórcze. Związki te uczestniczą w wytwarzaniu krwinek czerwonych (erytrocytów), zapobiegając rozwojowi niedokrwistości, czyli anemii.

Witamina B12, w przeciwieństwie do kwasu foliowego, występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej dobrymi źródłami są: różne rodzaje mięsa (wołowina, wieprzowina, drób), podroby, ryby (np. łosoś, tuńczyk), owoce morza, jaja, mleko i produkty mleczne (sery, jogurty).

Niedobór kwasu foliowego: objawy

Niedobór kwasu foliowego jest niebezpieczny i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Innymi przyczynami niewystarczającej ilości kwasu foliowego w organizmie, obok diety ubogiej w ten składnik, są: nadczynność tarczycy, choroby nowotworowe, schorzenia miąższu wątroby oraz przyjmowanie niektórych leków, prowadzących do zaburzeń przemian folacyny.

Objawami niedoboru kwasu foliowego są:

  • uczucie narastającego zmęczenia,
  • obniżenie zdolności poznawczych – trudności z pamięcią, koncentracją,
  • bezsenność,
  • nadmierna drażliwość,
  • stany lękowe i depresyjne,
  • zaburzenia trawienia i wchłaniania,
  • bóle i zawroty głowy,
  • nawracające stany zapalne jamy ustnej.

Niewystarczająca ilość kwasu foliowego skutkuje rozwojem niedokrwistości megaloblastycznej, objawiającej się powiększeniem krwinek czerwonych i zaburzoną syntezą DNA. Towarzyszy jej zwykle niedobór witaminy B12, żelaza i witaminy C.

Innymi konsekwencjami zbyt małej podaży kwasu foliowego są: zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek organizmu oraz zwiększenie stężenia homocysteiny we krwi, co predysponuje do wystąpienia miażdżycy, a w efekcie innych chorób układu sercowo-naczyniowego (m.in. choroby wieńcowej, zawałów serca, udarów mózgu). Niedobór kwasu foliowego u dzieci i młodzieży może negatywnie wpłynąć na ich rozwój i prowadzić do spowolnienia wzrostu. 

Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady

Zobacz także:

podziel się:

Pozostałe wiadomości