Kwas foliowy zaliczany jest do witamin z grupy B. Odgrywa istotną rolę w organizmie i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet ciężarnych, gdyż jego optymalna ilość w diecie przeciwdziała wystąpieniu wad cewy nerwowej u dziecka.
Właściwości kwasu foliowego - jak on działa?
Kwas foliowy znany jest również pod innymi nazwami, najpopularniejsze to folacyna i witamina B9. Należy do organicznych związków chemicznych, zaliczanych do witamin z grupy B. W produktach żywnościowych kwas foliowy występuje w formie folianów. Związek ten jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek, szczególnie układu krwiotwórczego i nerwowego. W czym pomaga kwas foliowy?
Witamina B9 usprawnia działanie układu immunologicznego, przyczyniając się do zwiększenia naturalnej odporności organizmu. Kwas foliowy bierze udział w syntezie i metabolizmie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA. W konsekwencji nadzoruje wzrost i działanie wszystkich komórek w ludzkim ciele.
Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo
Zdrowie
Kwas foliowy ma właściwości krwiotwórcze, szczególnie w połączeniu z witaminą B12. Oznacza to, że folacyna uczestniczy w tworzeniu i rozwoju erytrocytów, czyli krwinek czerwonych. Prawidłowa ilość kwasu foliowego skutecznie redukuje uczucie zmęczenia i znużenia oraz zapewnia poprawę zdolności poznawczych: pamięci, uwagi, koncentracji i myślenia.
Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w diecie kobiet ciężarnych, gdyż zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, takich jak: rozszczep czaszki i kręgosłupa, bezmózgowie, przepukliny mózgowo-rdzeniowe. Z tego powodu kobiety planujące ciążę powinny zwrócić szczególną uwagę na to, w czym jest kwas foliowy, i uwzględnić te produkty w codziennej diecie. Ponadto wskazana jest suplementacja kwasu foliowego, którą rozpoczyna się zwykle na trzy miesiące przed planowaną ciążą.
Kwas foliowy – w czym występuje?
Folacyna występuje w wielu produktach, zarówno tych pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W czym znajduje się najwięcej kwasu foliowego?
Głównymi źródłami witaminy B9 są warzywa o zielonych liściach:
- szpinak,
- brokuły,
- kalafior,
- brukselka,
- bób,
- zielony groszek,
- sałata,
- kapusta,
- szparagi.
Szukając odpowiedzi na pytanie, w czym znajduje się kwas foliowy, nie należy zapominać również o burakach, fasoli, soczewicy, soi i pomidorach.
Związek ten występuje także w orzechach, słoneczniku, pszenicy, drożdżach piwowarskich, pomarańczach, wątróbce i awokado. Produkty zawierające kwas foliowy nie powinny być zbyt długo przechowywane, gdyż może to prowadzić do znacznej utraty witaminy B9. Związek ten ulega również rozpadowi pod wpływem światła słonecznego i wysokich temperatur, np. w trakcie gotowania i duszenia.
Najwięcej kwasu foliowego znajduje się więc w warzywach spożywanych na surowo, w postaci sałatek i surówek. W codziennej diecie oprócz produktów obfitujących w kwas foliowy warto też uwzględniać żywność bogatą w witaminę C, która zmniejsza rozpad folacyny.
W czym jeszcze znajduje się kwas foliowy i witamina B12?
Kwas foliowy w połączeniu z witaminą B12, nazywaną inaczej kobalaminą, pełni bardzo ważne funkcje krwiotwórcze. Związki te uczestniczą w wytwarzaniu krwinek czerwonych (erytrocytów), zapobiegając rozwojowi niedokrwistości, czyli anemii.
Witamina B12, w przeciwieństwie do kwasu foliowego, występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej dobrymi źródłami są: różne rodzaje mięsa (wołowina, wieprzowina, drób), podroby, ryby (np. łosoś, tuńczyk), owoce morza, jaja, mleko i produkty mleczne (sery, jogurty).
Niedobór kwasu foliowego: objawy
Niedobór kwasu foliowego jest niebezpieczny i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Innymi przyczynami niewystarczającej ilości kwasu foliowego w organizmie, obok diety ubogiej w ten składnik, są: nadczynność tarczycy, choroby nowotworowe, schorzenia miąższu wątroby oraz przyjmowanie niektórych leków, prowadzących do zaburzeń przemian folacyny.
Objawami niedoboru kwasu foliowego są:
- uczucie narastającego zmęczenia,
- obniżenie zdolności poznawczych – trudności z pamięcią, koncentracją,
- bezsenność,
- nadmierna drażliwość,
- stany lękowe i depresyjne,
- zaburzenia trawienia i wchłaniania,
- bóle i zawroty głowy,
- nawracające stany zapalne jamy ustnej.
Niewystarczająca ilość kwasu foliowego skutkuje rozwojem niedokrwistości megaloblastycznej, objawiającej się powiększeniem krwinek czerwonych i zaburzoną syntezą DNA. Towarzyszy jej zwykle niedobór witaminy B12, żelaza i witaminy C.
Innymi konsekwencjami zbyt małej podaży kwasu foliowego są: zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek organizmu oraz zwiększenie stężenia homocysteiny we krwi, co predysponuje do wystąpienia miażdżycy, a w efekcie innych chorób układu sercowo-naczyniowego (m.in. choroby wieńcowej, zawałów serca, udarów mózgu). Niedobór kwasu foliowego u dzieci i młodzieży może negatywnie wpłynąć na ich rozwój i prowadzić do spowolnienia wzrostu.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Jakie warzywa są najzdrowsze? Które zawierają najwięcej witamin?
- Charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie – występowanie, zapotrzebowanie, znaczenie
- Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Santiaga/Getty Images