Sport i fitness

Technika i efekty przysiadu bułgarskiego

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
Ćwiczenia

Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg i pośladków, ale również działającym globalnie na organizm, stanowiący uzupełnienie klasycznych przysiadów bądź ich alternatywę. Przysiad bułgarski polecany jest zarówno amatorom sportowym, jak i zawodowcom.

Przysiad bułgarski z hantlami czy sztangą znacznie podnosi efektywność ćwiczenia oraz stanowi świadectwo kondycji, siły i tężyzny fizycznej. W przysiadach bułgarskich nadrzędną rolę nad ciężarem odgrywa technika wykonywania ćwiczenia, a nie obciążenie.

Czym jest przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski, znany również pod nazwą przysiadu Pitchera bądź bułgarskim wykrokiem , polega na wykonaniu przysiadu na jednej nodze w charakterystycznej pozycji wykrocznej z jedną kończyną dolną w zakroku opartą na podeście. Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem z rodzaju unilateralnych , czyli jednostronnych, umożliwiających wyrównanie dysproporcji mięśniowej pomiędzy prawą i lewą stroną ciała.

Sport to zdrowie

Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportuDzień Dobry TVN
wideo 2/14

Przysiad ten wiąże się z wytężoną pracą fizyczną i zwiększonym wydatkiem energetycznym, ponieważ w trakcie jednej serii wykonuje się dwa razy więcej powtórzeń niż w przypadku klasycznych przysiadów lub ćwiczeń całościowych.

Przysiad bułgarski z hantli sztanga czy taśmą to urozmaicenia ćwiczenia, stosowane dla wzmocnienia efektów treningu, jednak przed wprowadzeniem dodatkowych obciążeń, należy opanować technikę prawidłowego wykonania przysiadu.

Przysiad bułgarski – technika

Do prawidłowego wykonania przysiadu bułgarskiego niezbędny jest niewielki podest dla nogi zakrocznej, np. ławeczka, step, poręcz, schodek, krzesło, itp. Dodatkowe obciążenie, jak w przypadku przysiadu z hantlami, odgrywa drugorzędną rolę. W technice najważniejsza jest masa własnego ciała.

Technika wykonania przysiadu bułgarskiego:

  • Pozycja wyjściowa, jak do przysiadu wykrocznego , czyli jedna noga w wykroku (do przodu – na niej spoczywać będzie cały ciężar ciała i odbywać się będzie pierwsza seria ćwiczenia), druga noga w zakroku ( z tyłu, oparta na podwyższeniu).
  • W zależności od szerokości wykroku, odpowiednio angażowane są mięśnie ud, pośladków, brzucha i dolnych partii pleców.
  • Ręce na biodrach lub szeroko odwiedzione dla utrzymania równowagi.
  • Tułów ustawiony prostopadle, a kręgosłup w neutralnej pozycji, wzrok skierowany przed siebie.
  • Przysiad na nodze wykrocznej . Im głębszy przysiad, tym większą pracę wykonują mięśnie.
  • Tempo przysiadu jest wolne.
  • W trakcie zejścia zaleca się ćwiczenie oddechowe: na tym etapie wdech.
  • Powrót do pozycji wyjściowej . W trakcie wstawania pięta nogi wykrocznej wciskana jest w podłogę.
  • Tempo powrotu jest dynamiczne.
  • Na tym etapie ćwiczenie oddechowe to wydech.

Po opanowaniu techniki przysiadu bułgarskiego, ćwiczenie można modyfikować, zmieniając długość wykroku, dodając obciążenie zewnętrzne (hantle, kettlebell, sztanga), odpowiednio pozycjonować ręce, np. na biodrach, za głową lub wprowadzić je w ruch, a także zmienić podłoże pod nogą wykroczną bądź zakroczną na niestabilne, np. piłkę do fitness lub taśmę Thera Band.

Przysiad bułgarski czy wykroki klasyczne?

Przysiad bułgarski jest znacznie bardziej wymagającym i wyczerpującym fizycznie ćwiczeniem niż klasyczne wykroki , mimo że sprawiają wrażenie podobnych do siebie. W trakcie wykroków obie nogi znajdują się na tym samym poziomie, co zmienia ich stopień trudności, ale angażuje do pracy podobne partie mięśni co przysiady bułgarskie. 

Efekty przysiadu bułgarskiego

Przysiad bułgarski wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni łydek, ud i pośladków, brzucha oraz dolnego gorsetu grzbietu, a także mięśnie tzw. core , czyli mięśnie głębokie, stabilizujące dolny odcinek kręgosłupa. W miarę postępów treningów, przysiady bułgarskie wpływają na wzmocnienie mięśni posturalnych i kończyn dolnych , zwiększając efektywność i dynamikę innych ćwiczeń, a ostatecznie całego planu treningowego, a także ograniczają ryzyko występowania kontuzji. Ponadto przysiady kształtują i rozwijają zmysł równowagi i motoryki dużej , poprawiają elastyczność ścięgien i struktur stawowych nóg oraz ujędrniają skórę okolicy obręczy biodrowej. Wykroki bułgarskie sprzyjają zwiększeniu wydatku energetycznego, co przekłada się na przyspieszenie metabolizmu, spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej. Ponadto biorą udział w sekrecji honorów głównie wzrostu i testosteronu, wpływających na kształtowanie masy mięśniowej. Przysiady bułgarskie traktowane są również jako ćwiczenie kondycyjne obwodowe typu kardio, wpływają pośrednio na poprawę funkcjonowania układu krążeniowo-oddechowego , samopoczucia i redukcji stresu, usprawniają dotlenienie i odżywienie całego organizmu, zmniejszają próg bólu, poprawiają jakość snu, biorą udział we wzmocnieniu tkanki kostnej i łącznej, zapobiegają powikłaniom z hipokinezy oraz wspierają leczenie chorób metabolicznych, np. cukrzycy

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Peter Griffith/Getty Images

Pozostałe wiadomości