Trening z Qczajem. Czym jest tabata i jak ją ćwiczyć?

Tabata jest coraz częściej wybieraną formą ćwiczeń. Decydują się na nią przede wszystkim ci, którzy nie mają czasu na wielogodzinne sesje na siłowni. Niezbędne do tabaty są jedynie wygodne buty, zegar i samodyscyplina. Qczaj pokazał podstawowe ćwiczenia z tabaty oraz zdradził, czy tabata w 4 min, kilka razy w tygodniu wystarczy, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Czym jest tabata i jaki ma cel?
Tabata, zegar i ćwiczenia – jakie wybrać?
Tabata czy cardio – który trening wybrać?
Tabata burpees – na czym polega?
Tabata – o czym pamiętać?

Zobacz też:

Była uzależniona od alkoholu i ważyła 100 kg. Kasia zawalczyła o siebie, a teraz ćwiczy z Qczajem TABATĘ!

Tabata znana jest również pod nazwą “HIIT” (z ang. High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności). Polega ona na przeplataniu 20-sekundowych intensywnych ćwiczeń na przemian z 10-sekundowymi przerwami na wysiłek o niższym stopniu intensywności. Taki trening trwa zazwyczaj zaledwie 4 minuty, ale potrafi zdziałać cuda – przyśpiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, a przy tym poprawia kondycję i samopoczucie.

Czym jest tabata i jaki ma cel?

Istnieją różne sposoby wykonywania interwału wysiłkowego tabaty. Różny jest nie tylko dobór ćwiczeń, ale i ich intensywność. Każdy rodzaj tabaty łączy zawsze jeden cel – wysiłek o jak największej intensywności. W ciągu jednej sesji, w ciągu 20 sekund, wykonuje się różnorodne ćwiczenia, nawet do 15 powtórzeń. Im więcej ich wykonamy, tym bardziej obciążymy organizm, a taki właśnie cel chcemy osiągnąć. Jeśli zdecydujemy się na wykonywanie ćwiczeń w ekstremalnie szybkim tempie, wybierzmy te najłatwiejsze i najbardziej podstawowe, np. przysiady czy pajacyki. Tabata to trening bardzo krótki, ale niezwykle intensywny i wymagający. Jeśli nie damy z siebie wszystkiego, a jedynie wykonamy umiarkowanie trudny wysiłek – nie osiągniemy zamierzonego celu. Tylko maksymalnie wysiłkowy trening poprawi naszą wydolność beztlenową, czyli zdolność naszego organizmu do pracy w warunkach braku poboru tlenu przez mięśnie. Według badań regularnie wykonywana tabata w 4 min wpływa lepiej na poprawę wydolności beztlenowej niż godzina szybkiego biegu.

Tabata, zegar i ćwiczenia – jakie wybrać?

Intensywność treningu oraz szybkość wykonywania ćwiczeń zależy od ich odpowiedniego doboru. Przy interwale wysiłkowym najlepszym wyborem będa ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe, czyli tzw. “ćwiczenia globalne”. Nie sprawdzą się tu bowiem te, polegające na pracy jednego mięśnia bądź zginania jednego stawu. Dobrą opcję stanowią wszelkiego rodzaju wyskoki, przysiady, zeskoki połączone z pompkami czy podciągnięcia na drążku. Możliwości jest naprawdę wiele i tak naprawdę wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej oraz możliwości Twojego organizmu. Do ćwiczeń przyda Ci się specjalny zegar do tabaty lub tabata stoper . Pomoże Ci on w kontroli wykonywanego treningu i polepszy jego jakość. Taki zegar kupić możesz w sklepie ze sprzętem sportowym lub pobrać jako aplikację na swój telefon. Jeśli wpiszesz w przeglądarkę “ stoper online tabata ”, to znajdziesz różne zegary do tabaty dostępne na stronach internetowych, poświęconych ćwiczeniom.

Tabata czy cardio – który trening wybrać?

Tabata to stosunkowo nowa metoda ćwiczeń. Wiele osób zastanawia się zatem, czy tradycyjny trening może zastąpić tabata cardio . Otóż jeden i drugi trening polega na intensywnych ćwiczeniach wytrzymałościowych. Jednakże na tym podobieństwa się kończą. Tabata ma na celu pobudzenie metabolizmu beztlenowego, cardio pracę serca . Ta pierwsza polecana jest przede wszystkim osobom, które trenują już od jakiegoś czasu i posiadają dobrą kondycję. Cardio zaś, mimo że uprawiają je sportowcy o różnym stopniu zaawansowania i mający różne cele treningowe, dedykowane jest zwłaszcza osobom odchudzającym się. Co więcej, tabata trwa zaledwie 4 minuty (czasem znajdziemy ćwiczenia trwające dłużej, np. tabata 8 minut ), podczas gdy cardio minimum 20.

Tabata burpees – na czym polega?

Burpees (inaczej nazywany ćwiczeniem “padnij-powstań” lub “krokodylkiem) to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń wytrzymałościowych. W jednej sekwencji wykonujemy przysiad, pompkę i wyskok, a tym samym angażujemy mięśnie całego naszego ciała. Technicznie ćwiczenie jest proste, ale w praktyce wymaga ono od nas żelaznej kondycji, ogromnej wytrzymałości i dużej ilości… samozaparcia. Z tych też powodów tabata burpees stanowi idealną podstawę dobrze zaplanowanego treningu wytrzymałościowego. Jeśli jesteś w stanie zrobić kilkanaście “krokodylków” w trakcie jednej 20-sekundowej sekwencji, jest to sygnał, że osiągnąłeś prawdziwy szczyt formy.

Tabata – o czym pamiętać?

Jeśli zdecydowałeś się na dodanie tabaty do swojego planu treningowego, pamiętaj o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim nie powtarzaj jej częściej niż trzy razy w tygodniu. Nigdy nie ćwicz na czczo lub bezpośrednio po posiłku. Dbaj również o odpowiednią ilość snu. Ważnym jest, by Twój tabata plan uwzględniał także odpowiednią ilość odpoczynku. Prowadź zbilansowaną dietę i pamiętaj o uzupełnianiu elektrolitów (zarówno pomiędzy treningami, jak i w trakcie jego trwania). W przeciwnym przypadku możesz skrajnie wyczerpać swój organizm, co może skutkować osłabieniem i brakiem efektywności wykonywanych treningów.

Więcej:

Źródło zdjęcia głównego: Caiaimage

podziel się: