Wiadomość

Są takie ćwiczenia wyszczuplające uda, które potrafią w krótkim czasie sprawić cuda. Receptą na ich sukces jest angażowanie do pracy wszystkich mięśni nóg. Jakie ćwiczenia na uda wykonywać w domu, a jakie na siłowni? Sprawdźcie!

  • Najskuteczniejsze ćwiczenia na uda w domu – po jaki zestaw sięgnąć?
  • Ćwiczenia na uda w siłowni – z obciążeniem czy bez?


Zobacz też: Trening na skakance w domu


Smukłe ciała sportsmenek na okładkach magazynów poświęconych zdrowemu trybowi życia sprawiają, że wiele kobiet w pogoni za pięknem zyskuje podwójną motywację do treningu, by choć trochę zbliżyć się do ideału. Skuteczne ćwiczenia na uda to takie, które „rzeźbią” tę część ciała na całej długości. Jak je wykonywać?

Zobacz film: Trening w 6 minut, źródło: Dzień Dobry TVN

Najskuteczniejsze ćwiczenia na uda w domu – po jaki zestaw sięgnąć?

Odpowiedź jest prosta – najlepiej taki, który jest efektywny, ale i bezpieczny. Nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia na biodra i uda mogą bowiem grozić urazami, a tego przecież nie chcemy. Okazuje się, że najbardziej problematyczną częścią są tzw.„bułeczki” po wewnętrznej stronie nóg. To na nich odkłada się najwięcej tkanki tłuszczowej sprawiając, że całość wygląda ciężko i masywnie.

· Proste i dobre ćwiczenie na wewnętrzne uda , które możemy wykonywać w domowych warunkach, to np. popularne „nożyce”, czyli wymachy naprzemienne nóg w pozycji leżącej na plecach czy ściskanie obunóż poduszki bądź piłki umieszczonej między udami. Oba ćwiczenia na szczupłe uda angażują do pracy wewnętrzną część nóg, stopniowo poprawiając ich wygląd.

· Kolejna propozycja to wymachy w klęku podpartym . To ćwiczenie wyszczuplające uda polega na unoszeniu nogi od kątem prostym w taki sposób, aby udo znalazło się w pozycji równoległej do podłogi. Robiąc wymachy, nie kładziemy już nogi na podłodze, tylko po jej opuszczeniu powracamy od razu do kolejnego wymachu.

· Inne świetne ćwiczenie na pupę i uda to przysiady, które oprócz nóg angażują też do pracy pośladki. Stajemy w lekkim rozkroku, nieco szerzej niż na szerokość bioder, stopy na zewnątrz. Wykonujemy przysiady lekko zaciskając pośladki przy powrocie do pozycji stojącej. Plecy w tym ćwiczeniu mają być proste, do tego płaski brzuch , tułów lekko pochylony do przodu, a podczas przysiadu kolana nie powinny wychodzić poza linię stóp.

· Dobrym ćwiczeniem na smukłe uda będzie także to wykonywane w pozycji leżącej. Kładziemy się na prawym boku, prawa noga wyprostowana, lewa zgięta i umieszczona przed kolanem prawej. Ćwiczenie polega na unoszeniu prawej nogi w rytmicznym tempie. Każdą z wymienionych serii wykonujemy po 15-20 powtórzeń.

Pamiętajmy tylko, aby zawsze przed przystąpieniem do ćwiczeń na łydki i uda zrobić krótką rozgrzewkę!


Więcej: Jak zrzucić świąteczny brzuszek?




Ćwiczenia na uda w siłowni – z obciążeniem czy bez?

Dopiero wybierając się na siłownię, niektórzy amatorzy walki o piękną sylwetkę ku swemu zdziwieniu odkrywają, że nasze uda mają kilka typów mięśni.

· Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda to np. wznosy nóg, przysiady, zakroki. Sprawdzi się też trening z wchodzeniem na podwyższenie.

· Ćwiczenie na mięsień dwugłowy uda to natomiast: wykroki, wymachy nóg w tył, czy popularny „martwy ciąg”.

Co pewnie niektórych zaskoczy, istnieją także mięśnie „brzuchate” łydki. Warto tu nadmienić, że ćwiczenia na uda z obciążeniem nie są dobrą propozycją dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem. Dla tych zaś, których ciało jest już przygotowane do tego rodzaju aktywności, to świetny sposób na to, jak pewne partie mięśni wysmuklić, a inne zaakcentować. Ważne jednak, aby w kwestii dobrania obciążenia do ćwiczeń na uda zdać się na pomoc fachowca. Nie róbmy tego sami, bo możemy źle ocenić swoje możliwości, a wtedy trening może skończyć się dla nas nie najlepiej.

· Na siłowni popularnym ćwiczeniem na jędrne uda jest na pewno wykrok z ciężarkami lub sztangą. Dzięki niemu mięśnie stają się bardziej widoczne. To genialne ćwiczenie na uda dla mężczyzn.

· Świetne ćwiczenie na uda i łydki zaś to unoszenie na palcach z hantlami. Cenna uwaga – wykonując je wraz z podłożoną pod palce stóp deską, zapewniamy mięśniom rozciągnięcie, przez co eliminujemy ryzyko bolesnych skurczów.

Dobrym rozwiązaniem dla zwiększenia efektu ćwiczenia na zgrabne uda jest połączenie treningu siłowego z aerobowym, czyli np. bieżnią czy rowerkiem. Dzięki temu tkanka tłuszczowa jest skuteczniej spalana, a cellulit szybciej zredukowany. W jakim tempie wykonywać ćwiczenia wysmuklające uda na siłowni? Najlepiej jest trenować w 3 seriach po 12-15 powtórzeń (nieco mniej, jeśli zwiększamy obciążenie).

Ćwiczenia na uda w ciąży – czy to bezpieczne?

Ćwiczenia na uda w ciąży są bezpieczne, pod warunkiem, że wykonywane będą poprawnie i najlepiej pod okiem instruktora. Co więcej, jeśli nie ma żadnych zdrowotnych przeciwwskazań potwierdzonych przez lekarza, aktywność fizyczna w tym okresie jest nawet wskazana, by poprawić kondycję organizmu. Poza tym każda przyszła mama chce mieć chude uda . Dla kobiet w stanie błogosławionym polecane są zwłaszcza ćwiczenia na mniejsze uda z wykorzystaniem taśmy. Technika polega na umieszczeniu jej wokół nóg i wykonywaniu odwodzenia nóg na boki oraz wymachów w tył w pozycji stojącej. Takie ćwiczenia na uda w domu pomogą skutecznie poprawić wygląd nóg ujędrniając je i zwalczając skórkę pomarańczową, która w okresie ciąży ma podwójną skłonność do odkładania się. Do tego warto jest wykonywać ćwiczenia na uda i łydki modelująco-wzmacniające, jak np. półprzysiady na „niewidzialnym krześle”, przysiady w wykroku, odwodzenie nogi w leżeniu bokiem czy wznosy na palcach.

Co sądzisz o tym artykule?
3
0
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0