Odporność to coś więcej niż brak choroby
Odporność nie jest jedynie zdolnością organizmu do walki z wirusami i bakteriami. To złożony system współpracy wielu mechanizmów, które nieustannie chronią Cię przed czynnikami zewnętrznymi i wewnętrznymi zaburzeniami. Na jego skuteczność wpływają m.in. sen, odżywianie, stres, nawodnienie i aktywność fizyczna.
Ruch poprawia funkcjonowanie niemal każdego układu w ciele – od krążenia po gospodarkę hormonalną. Dzięki temu wspiera też układ odpornościowy, który szybciej reaguje na zagrożenia i skuteczniej usuwa patogeny. Osoby prowadzące aktywny tryb życia rzadziej chorują, a jeśli już dopadnie je infekcja, zazwyczaj przebiega łagodniej i trwa krócej. [1]
Jak trening wpływa na układ odpornościowy?
Regularna aktywność fizyczna oddziałuje na odporność na kilku poziomach jednocześnie:
- Poprawia krążenie krwi, dzięki czemu komórki odpornościowe, takie jak limfocyty czy makrofagi, szybciej docierają do miejsc, gdzie są potrzebne. To jak usprawnienie wewnętrznej sieci transportowej organizmu.
- Ruch pomaga obniżać poziom hormonów stresu, zwłaszcza kortyzolu, który w nadmiarze może osłabiać odporność. Umiarkowany trening działa więc jak naturalny sposób na redukcję napięcia i poprawę nastroju.
- Ćwiczenia sprzyjają redukcji stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Organizm lepiej radzi sobie z usuwaniem wolnych rodników, a to z kolei zmniejsza ryzyko przewlekłych chorób i infekcji.
Niektóre badania sugerują, że osoby regularnie podejmujące umiarkowaną aktywność (np. spacery, jazdę na rowerze, pływanie) mogą nawet 30–40% rzadziej zapadać na infekcje dróg oddechowych, choć wyniki poszczególnych analiz są zróżnicowane i nie zawsze jednoznaczne [2].
Jednocześnie więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zbyt intensywne treningi, zwłaszcza bez odpowiedniej regeneracji, mogą prowadzić do tzw. okna immunologicznego – okresu, w którym odporność chwilowo spada i organizm staje się bardziej podatny na infekcje. To zjawisko jest nadal badane – część ekspertów podkreśla, że jego znaczenie może zależeć nie tylko od samego wysiłku, ale również od niedoborów pokarmowych, stresu czy braku snu.
Ile ruchu potrzeba, by wzmocnić odporność?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalna dawka ruchu to 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej aktywności w przypadku osób dorosłych. Można to rozłożyć na krótsze sesje, np. pięć razy w tygodniu po 30 minut, co pozwala w prosty sposób utrzymać regularność i przynosi korzyści zdrowotne. [3]
Nie istnieje jeden idealny rodzaj aktywności fizycznej, który "najlepiej" buduje odporność. Najważniejsza jest różnorodność i regularność. Warto, aby plan treningowy obejmował elementy cardio, takie jak spacery, rower czy pływanie, ćwiczenia siłowe, które wzmacniają mięśnie i kości, a także rozciąganie i ćwiczenia równowagi, np. jogę, pilates czy stretching. Taki zestaw ćwiczeń wspiera nie tylko odporność, ale również ogólną sprawność fizyczną ciała.
W praktyce może to wyglądać bardzo prosto: szybki spacer po pracy, krótka sesja ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub joga przed snem. Dla osób początkujących istotne jest, by zacząć spokojnie i systematycznie zwiększać obciążenia. Nawet 10–15 minut codziennego ruchu to lepszy start niż zryw raz w tygodniu. Pamiętaj, że organizm reaguje na powtarzalność – to ona kształtuje odporność, a nie jednorazowy wysiłek.
Kiedy trening może osłabić odporność?
Choć regularny ruch jest jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie organizmu, niewłaściwie dobrany trening może przynieść odwrotny efekt. Zbyt intensywne treningi, bez odpowiednich przerw na odpoczynek, prowadzą do mikrourazów mięśni, wzrostu poziomu kortyzolu i spadku odporności. Sportowcy wyczynowi są szczególnie narażeni na infekcje, zwłaszcza po zawodach lub bardzo wymagających cyklach treningowych.
Podobnie dzieje się, gdy ćwiczysz zbyt często, przy braku snu lub niedożywieniu. Organizm pozbawiony odpowiedniej regeneracji nie ma zasobów, by skutecznie bronić się przed wirusami i bakteriami. Typowe objawy przetrenowania to długotrwałe zmęczenie, gorsze samopoczucie, zaburzenia snu oraz częste przeziębienia.
Warto również unikać ćwiczeń w czasie aktywnej infekcji. Trening "na siłę" może wydłużyć czas choroby i obciążyć serce. Jeśli czujesz osłabienie, lepiej zrobić sobie kilka dni przerwy i wrócić do aktywności stopniowo, by nie przeciążać organizmu.
Regeneracja to nieodłączna część treningu, równie ważna jak sam wysiłek. Odpowiednia ilość snu (7–8 godzin na dobę), zbilansowana dieta bogata w białko, witaminy i minerały, a także odpowiednie nawodnienie to warunki, które pozwalają organizmowi utrzymać równowagę i wspierają odporność.
Wspieraj odporność kompleksowo – ruch, dieta i badania
Budowanie odporności to proces wieloczynnikowy, w którym regularny ruch jest szczególnie istotnym, ale nie jedynym elementem. Na efekty zdrowotne ogromny wpływ mają także: zdrowe odżywianie, odpowiedni sen, nawodnienie oraz profilaktyka zdrowotna. Dieta powinna dostarczać niezbędnych witamin i minerałów wspierających układ odpornościowy, szczególnie witaminę D, C, cynk i żelazo.
Warto pamiętać, że suplementacja, np. witaminą D, ma największy sens u osób z potwierdzonym niedoborem – ogólne działanie profilaktyczne suplementów na infekcje dróg oddechowych nie zostało jednoznacznie potwierdzone.
Aby mieć pewność, że organizm funkcjonuje prawidłowo i dobrać odpowiedni trening do jego potrzeb, warto regularnie wykonywać badania profilaktyczne, np. w jednym z laboratoriów Grupy Diag. Taki kompleksowy, zrównoważony sposób działania – łączący aktywność fizyczną, świadome odżywianie i monitorowanie zdrowia – to najskuteczniejszy sposób na utrzymanie silnej odporności przez cały rok.
Bibliografia
1. Nieman D. C., Wentz L. M., Exercise immunology: future directions, „Journal of Sport and Health Science” 2020, vol. 9, nr 5, s. 432–445, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.12.003 [dostęp: 10.2025].
2. Campbell J. P., Turner E. T., Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan, „Front Immunol.” 2018, nr 9, s. 648, doi:10.3389/fimmu.2018.00648.
3. WHO Guidelines on Physical Activity, https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity [dostęp: 10.2025].
4. Kęska A., Aktywność fizyczna a odporność organizmu, https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/ [dostęp: 10.2025].
5. Peake J. P., Neubauer O., Walsh N. P., Simpson R. J., Recovery of the immune system after exercise, „Journal of Applied Physiology” 2016, vol. 122, nr 5, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00622.2016 [dostęp: 10.2025].
6. Jak wzmocnić odporność? O sposobach na zmniejszenie ryzyka zakażenia COVID-19, https://diag.pl/pacjent/artykuly/jak-wzmocnic-odpornosc-o-sposobach-na-zmniejszenie-ryzyka-zakazenia-covid-19/ [dostęp: 10.2025].
Źródło zdjęcia głównego: mat. prasowe