Poranny ból kręgosłupa - dlaczego tak wielu z nas rano bolą plecy?
Ból pleców występujący po nocy może wiązać się z przyczynami, takimi jak:
- Dyskopatia,
- Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK),
- Reumatoidalne zapalenie stawów,
- Nieprawidłowa pozycja do spania,
- Nieprawidłowy sposób wstawania z łóżka (szybki i nagły lub przez przejście z leżenia na plecach do pozycji siedzącej),
- Źle dobrany materac do snu,
- Nieprawidłowo dobrana poduszka (zbyt wysoka może spowodować wygięcie kręgosłupa szyjnego, podobnie jak zbyt niska poduszka lub jej całkowity brak; dobrze dopasowana poduszka powinna zapewnić ustawienie odcinka szyjnego w jednej linii z całym kręgosłupem);
- Poranny (tuż po wstaniu) lub wieczorny trening związany z dużymi obciążeniami.
Zestawienie to pokazuje, że poranny ból kręgosłupa może stanowić zarówno element przebiegu niektórych chorób, jak i normalną reakcję na niewygodne podłoże do snu, która ma prawo wystąpić u zdrowej osoby, bez żadnych poważnych patologii w kręgosłupie.
Poranny ból kręgosłupa przy dyskopatii - co robić, aby zmniejszyć dolegliwości?
Poranny ból pleców jest dobrze znany osobom z dyskopatią, ale też pacjentom z chorobami reumatycznymi, takimi jak ZZSK i RZS. To właśnie o poranku u tych osób występuje nasilona sztywność kręgosłupa, problemy z pochyleniem się, a czasem także z poruszaniem.
Co robić, aby w takich sytuacjach zmniejszyć nieprzyjemne objawy? Oto kilka wskazówek:
- Warto pamiętać, aby wstawać powoli. Nagłe zerwanie się z łóżka na dźwięk budzika może wywołać silny ból pleców, a nawet zablokowanie kręgosłupa (najczęściej odcinka lędźwiowego). Dlatego przed wstaniem z łóżka najlepiej poprzeciągać się, a następnie wstawać stopniowo, przez pozycję leżenia na boku. Kładąc się w ten sposób na brzegu łóżka, należy odepchnąć się delikatnie ręką od jego brzegu, podnosząc w ten sposób tułów i równocześnie opuszczając nogi na podłogę. Z pozycji siedzącej na brzegu łóżka wstajemy, utrzymując proste plecy i unikając pochylenia.
- Zarówno u osób z chorobami kręgosłupa, jak i u każdej zdrowej osoby chcącej zadbać o swój kręgosłup duże znaczenie ma rodzaj materaca do łóżka i pozycja do snu. Materac powinien dobrze podeprzeć kręgosłup i umożliwić utrzymanie tułowia (a dokładniej: kręgosłupa) w jednej linii podczas snu. Zalecaną pozycją do spania dla osób z problemami dyskowymi jest leżenie na boku.
- Rano lepiej unikać obciążeń, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów lub pochylanie się.
- Warto zadbać o nawodnienie dysków i całego organizmu poprzez wypicie rano 2 szklanek wody i rozpoczęcie tym zdrowym nawykiem dnia.
Pozycja do snu - która jest najlepsza dla kręgosłupa?
Jedną z najczęściej polecanych pozycji do spania jest leżenie na boku. W takiej pozycji nogi powinny być lekko ugięte, a między kolanami umieszczona specjalna poduszka.
Dla osób z żylakami zamiast poduszki między kolanami stosuje się modyfikację tej pozycji: noga dolnoleżąca jest wyprostowana, a górnoleżąca jest podparta od kolana aż po stopę poduszką umieszczoną przed sobą.
W przypadku kobiet w ciąży korzysta się ze specjalnego wałka, na którym umieszcza się nogę górnoleżącą. W ciąży polecana do spania jest pozycja na lewym boku, gdyż odciąża żyłę główną dolną.
A jaka pozycja do snu jest z kolei najbardziej niekorzystna dla kręgosłupa?
To spanie na brzuchu. Jest ono przeciążające dla odcinka szyjnego, ustawionego w tej pozycji w ciągłej rotacji. Również kręgosłup lędźwiowy może boleć po spaniu na brzuchu.
Kolejną niekorzystną pozycją jest zrotowane leżenie na boku. To coś pomiędzy spaniem na boku a na brzuchu. Taką pozycję przyjmuje się, gdy kolano kieruje się za bardzo w przód i opada na materac, ciągnąc za sobą biodro i całą miednicę. Takie ustawienie bardzo przeciąża odcinek lędźwiowy. To właśnie po to, aby zapobiec takiej rotacji, zaleca się układanie specjalnej poduszki między kolana w leżeniu na boku.
Oprócz samej pozycji do snu zdrowie i dobra kondycja kręgosłupa zależą także od podłoża, na którym śpimy. I tu pojawia się ważna rola prawidłowo dobranego materaca.
Jaki materac wybrać, mając bóle kręgosłupa?
Dobry wybór materaca dla osoby z bólem kręgosłupa ma duże znaczenie. Tym bardziej że to właśnie nieprawidłowo dobrany materac może być przyczyną tak powszechnych porannych bólów kręgosłupa.
Jaki materac jest najzdrowszy dla osób z bólem pleców oraz dla wszystkich, którzy chcieliby uniknąć porannego bólu kręgosłupa? Zależy to od kilku czynników, w tym od masy ciała. Im osoba cięższa, tym materac może być twardszy. Ogólnie przyjmuje się, że dla większości osób odpowiednie będą materace o średnim stopniu twardości. Prawidłowo dobrany materac powinien dobrze podpierać kręgosłup i zapobiegać jego zapadaniu się (jak ma to miejsce w przypadku materaców zbyt miękkich).
Wybierając materac najlepiej wypróbować go, kładąc się na nim. Jeżeli w leżeniu na boku kręgosłup tworzy jedną linię, a tułów nie zapada się i nie wygina, twardość materaca jest dobrze dobrana.
Do wyboru jest wiele modeli z różnego rodzaju wypełnieniem. Popularne i dobrze podpierające kręgosłup są na przykład materace piankowe. Elementem dobrze przygotowanego podłoża do snu, o którym powinniśmy także pamiętać, to pokrowce na materace, które je chronią, przez co pozwalają przedłużyć ich trwałość. Ponadto łatwo zdejmowane pokrowce można prać tak często, jak to konieczne, a tym samym zachować higienę snu na wysokim poziomie i zapobiegać gromadzeniu się kurzu i roztoczy w obrębie materaca.
Wiedząc, jakie mogą być przyczyny porannego bólu kręgosłupa, warto działać! W pierwszej kolejności należy zastanowić się nad swoją pozycją do spania i sposobem wstawania. Następnie - nad podłożem, na którym śpimy. Najlepsze materace do łóżka zapewniają dobre podparcie kręgosłupa, a zarazem komfort. A właśnie to liczy się podczas snu i pozwala zregenerować siły potrzebne na cały następny dzień!
Źródło zdjęcia głównego: Mat. prasowe