Dieta węglowodanowa na masę i odchudzanie. Co można jeść, stosując dietę węglowodanową?

węglowodany złożone
fcafotodigital/Getty Images
Dieta węglowodanowa to dieta pozwalająca na uzyskanie szczupłej sylwetki. Zakłada onarezygnację z cukrów prostych. Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa są też dobre, gdy chce się przybrać na masie.

Dieta węglowodanowa uzupełniona o odpowiednią ilość białek ma właściwości anaboliczne i polecana jest miłośnikom kulturystyki. Dietą, w której ważną rolę odgrywają cukry, jest m.in. 9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa ONZ - "odchudzanie na zawołanie".

Dieta węglowodanowa – podstawowe zasady

W ostatnim czasie popularność zyskały diety białkowe, które sprawiły, że niepochlebnie patrzymy w stronę węglowodanów. Wiele osób uważa, że cukry są odpowiedzialne za skoki masy ciała i że dieta węglowodanowa jest największym wrogiem szczupłej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Węglowodany stanowią bowiem ważne źródło energii. Zgodnie z obowiązującymi normami powinny zaspokajać 50–60 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Z tego powodu nawet dieta odchudzająca powinna uwzględniać ten składnik. Rezygnacja z niego jest błędem i może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Najważniejsze jest, by skupić się na wyborze odpowiednich węglowodanów, ponieważ cukry cukrom nie są równe. Zdrowa dieta węglowodanowa to plan żywienia, którego jadłospis powinien być wolny od cukrów prostych. Tego typu węglowodany obecne są w słodkich napojach i słodyczach i to one odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Podstawową zasadą większości diet węglowodanowych jest postawienie na cukry złożone, które znaleźć można w wielu produktach. W diecie węglowodanowej przepisy powinny bazować np. na pieczywie pełnoziarnistym czy kaszach.

Dieta wysokowęglowodanowa na masę

Zwiększona podaż węglowodanów prowadzi do szybkiej i efektywnej resyntezy glikogenu, który stanowi ważny bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych. Warto jednak podkreślić, że bardzo duży potencjał anaboliczny gwarantuje jedynie prawidłowo speriodyzowana dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca odpowiednią ilości protein. Dieta wysokowęglowodanowa na masę polega też na ograniczeniu podaży tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. Ilość cukrów zalecana miłośnikom sportów siłowych zależy od intensywności treningów. Osobom, które mają od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie, zalecana jest dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca 10–12 gramów cukrów na kilogram masy ciała. W przypadku zawodników ćwiczących intensywnie od 1 do 3 godzin dziennie zalecana ilość węglowodanów to 6–10 gramów na kilogram masy ciała.

Osoby specjalizujące się w podnoszeniu ciężarów, stosujące dietę high-carb, mogą zajadać się m.in. ryżem, kaszą, ziemniakami, pieczywem, płatkami owsianymi, śniadaniowymi. Zaletą tego sposobu żywienia jest wysoki potencjał anaboliczny, poprawa wydajności treningowej, wysoki indeks sytości, możliwość spożywania różnorodnych potraw.

Dieta węglowodanowa na odchudzanie – zasady

Dieta węglowodanowa stosowana na odchudzanie to plan żywienia, w którym o wadze nie decyduje to, ile zjemy i jak kaloryczne dania trafią na nasz stół. Najważniejsza jest szybkość, z jaką organizm spala spożyte kalorie. Dieta, o której mowa, wymaga rezygnacji z jedzenia słodyczy. W trakcie jej trwania można za to jeść owoce i warzywa. Zarówno śniadanie, obiad, jak i kolacja węglowodanowa powinny być przygotowane na bazie przepisów uwzględniających produkty o niskim indeksie glikemicznym , takie jak m.in.: bakłażan (IG=20), nektarynki (IG=35), cebula (IG=15), cukinia (IG=15), czereśnie (IG=20), fasolka szparagowa (IG=15).

Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa stosowane na redukcję nie powinny bazować na produktach o wysokim indeksie glikemicznym. Tego typu żywność sprawia, że po spożyciu posiłku szybko powraca głód, a częste skoki glukozy mają negatywny wpływ na pracę trzustki.

Przykładowy jadłospis dla diety węglowodanowej na odchudzanie:

  • Śniadanie: musli z suszonymi morelami.
    • II śniadanie: surowa papryka czerwona, marchewka, seler naciowy, ogórek z greckim sosem tzatziki.
      • Obiad: filet z kurczaka z fasolką szparagową.
        • Podwieczorek: sałatka owocowa z jabłka, pomarańczy, czereśni.
          • Kolacja: kanapka z chleba razowego żytniego z pełnego ziarna z pasztetem z soczewicy.

            Dieta białkowo-węglowodanowa na odchudzanie

            9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa (tzw. ONZ – "odchudzanie na zawołanie") to kolejna z diet, w której kluczowe znaczenie mają cukry. Polega ona na manipulacji metabolizmem organizmu. Jej jadłospis, jak można się domyślić, ustalany jest na 9 dni. Każdego dnia uwzględnia 4 niewielkie posiłki, między którymi jest przerwa o długości 2,5-3,5 godziny. Dieta ta nie wymaga liczenia kalorii, trzeba tylko zapamiętać listę produktów dozwolonych. Znajdują się na niej następujące produkty: ryby bez panierki, chuda wołowina, indyk, kurczak, jajka, różnego rodzaju chude serki, orzechy, świeże owoce (pomarańcze, grejpfruty, kiwi, morele, brzoskwinie, gruszki, jabłko, śliwki), chleb owsiany lub otręby, świeże i mrożone warzywa (bez ziemniaków).

            Zobacz także:

            Patchworkowa rodzina Gąsowskich. "Nie wiem, jak to się stało, że te dzieci tak się kochają, wspierają, pięknie o sobie mówią"

            Małymi krokami do fleksitarianizmu. Pyszne i zdrowe koktajle oraz przekąski roślinne

            Piękno za wszelką cenę? Oto nowe i niebezpieczne trendy w chirurgii plastycznej

            Zobacz wideo: 20 najzdrowszych warzyw świata. Co znalazło się na szczycie listy?

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Pogoda na środę, 6 marca. Czy czeka nas powrót zimy?

            Pogoda na środę, 6 marca. Czy czeka nas powrót zimy?

            Kate Middleton przyłapana na ulicy po raz pierwszy od operacji. Zobacz zdjęcie

            Kate Middleton przyłapana na ulicy po raz pierwszy od operacji. Zobacz zdjęcie

            Orły 2024 wręczone. Jeden z filmów zdobył aż 6 nagród

            Orły 2024 wręczone. Jeden z filmów zdobył aż 6 nagród

            "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

            "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

            Po bestialskim ataku na Lizę poszedł do sklepu. "Tej twarzy do końca życia nie zapomnę"

            Po bestialskim ataku na Lizę poszedł do sklepu. "Tej twarzy do końca życia nie zapomnę"

            Orły 2024. Maja Ostaszewska z synem, Magdalena Cielecka w srebrnych cekinach

            Orły 2024. Maja Ostaszewska z synem, Magdalena Cielecka w srebrnych cekinach

            Co na Dzień Kobiet w 2024 roku? Najlepsze pomysły na prezenty 
            Materiał promocyjny

            Co na Dzień Kobiet w 2024 roku? Najlepsze pomysły na prezenty 

            Obejrzałam 1. odcinek "Hotelu Paradise 8". Tej jednej rzeczy się nie spodziewałam

            Obejrzałam 1. odcinek "Hotelu Paradise 8". Tej jednej rzeczy się nie spodziewałam

            Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

            Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

            Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

            Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

            Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

            Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

            11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

            11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

            Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
            Materiał promocyjny

            Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

            Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

            Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

            Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

            Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

            Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

            Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

            Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

            Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

            Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim
            Materiał promocyjny

            Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim

            Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
            Materiał promocyjny

            Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

            Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania
            Materiał promocyjny

            Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania

            Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

            Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

            Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
            Materiał promocyjny

            Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

            Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

            Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

            Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
            Materiał promocyjny

            Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

            Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

            Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
            Materiał promocyjny

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

            Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

            Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
            Materiał promocyjny

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

            Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

            Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

            Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

            Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

            Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

            Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

            Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

            Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w  HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

            Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

            "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

            "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

            Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

            "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

            "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

            Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

            Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas