Dieta węglowodanowa na masę i odchudzanie. Co można jeść, stosując dietę węglowodanową?

węglowodany złożone
fcafotodigital/Getty Images
Dieta węglowodanowa to dieta pozwalająca na uzyskanie szczupłej sylwetki. Zakłada onarezygnację z cukrów prostych. Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa są też dobre, gdy chce się przybrać na masie.

Dieta węglowodanowa uzupełniona o odpowiednią ilość białek ma właściwości anaboliczne i polecana jest miłośnikom kulturystyki. Dietą, w której ważną rolę odgrywają cukry, jest m.in. 9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa ONZ - "odchudzanie na zawołanie".

Dieta węglowodanowa – podstawowe zasady

W ostatnim czasie popularność zyskały diety białkowe, które sprawiły, że niepochlebnie patrzymy w stronę węglowodanów. Wiele osób uważa, że cukry są odpowiedzialne za skoki masy ciała i że dieta węglowodanowa jest największym wrogiem szczupłej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Węglowodany stanowią bowiem ważne źródło energii. Zgodnie z obowiązującymi normami powinny zaspokajać 50–60 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Z tego powodu nawet dieta odchudzająca powinna uwzględniać ten składnik. Rezygnacja z niego jest błędem i może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Najważniejsze jest, by skupić się na wyborze odpowiednich węglowodanów, ponieważ cukry cukrom nie są równe. Zdrowa dieta węglowodanowa to plan żywienia, którego jadłospis powinien być wolny od cukrów prostych. Tego typu węglowodany obecne są w słodkich napojach i słodyczach i to one odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Podstawową zasadą większości diet węglowodanowych jest postawienie na cukry złożone, które znaleźć można w wielu produktach. W diecie węglowodanowej przepisy powinny bazować np. na pieczywie pełnoziarnistym czy kaszach.

Dieta wysokowęglowodanowa na masę

Zwiększona podaż węglowodanów prowadzi do szybkiej i efektywnej resyntezy glikogenu, który stanowi ważny bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych. Warto jednak podkreślić, że bardzo duży potencjał anaboliczny gwarantuje jedynie prawidłowo speriodyzowana dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca odpowiednią ilości protein. Dieta wysokowęglowodanowa na masę polega też na ograniczeniu podaży tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. Ilość cukrów zalecana miłośnikom sportów siłowych zależy od intensywności treningów. Osobom, które mają od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie, zalecana jest dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca 10–12 gramów cukrów na kilogram masy ciała. W przypadku zawodników ćwiczących intensywnie od 1 do 3 godzin dziennie zalecana ilość węglowodanów to 6–10 gramów na kilogram masy ciała.

Osoby specjalizujące się w podnoszeniu ciężarów, stosujące dietę high-carb, mogą zajadać się m.in. ryżem, kaszą, ziemniakami, pieczywem, płatkami owsianymi, śniadaniowymi. Zaletą tego sposobu żywienia jest wysoki potencjał anaboliczny, poprawa wydajności treningowej, wysoki indeks sytości, możliwość spożywania różnorodnych potraw.

Dieta węglowodanowa na odchudzanie – zasady

Dieta węglowodanowa stosowana na odchudzanie to plan żywienia, w którym o wadze nie decyduje to, ile zjemy i jak kaloryczne dania trafią na nasz stół. Najważniejsza jest szybkość, z jaką organizm spala spożyte kalorie. Dieta, o której mowa, wymaga rezygnacji z jedzenia słodyczy. W trakcie jej trwania można za to jeść owoce i warzywa. Zarówno śniadanie, obiad, jak i kolacja węglowodanowa powinny być przygotowane na bazie przepisów uwzględniających produkty o niskim indeksie glikemicznym , takie jak m.in.: bakłażan (IG=20), nektarynki (IG=35), cebula (IG=15), cukinia (IG=15), czereśnie (IG=20), fasolka szparagowa (IG=15).

Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa stosowane na redukcję nie powinny bazować na produktach o wysokim indeksie glikemicznym. Tego typu żywność sprawia, że po spożyciu posiłku szybko powraca głód, a częste skoki glukozy mają negatywny wpływ na pracę trzustki.

Przykładowy jadłospis dla diety węglowodanowej na odchudzanie:

  • Śniadanie: musli z suszonymi morelami.
    • II śniadanie: surowa papryka czerwona, marchewka, seler naciowy, ogórek z greckim sosem tzatziki.
      • Obiad: filet z kurczaka z fasolką szparagową.
        • Podwieczorek: sałatka owocowa z jabłka, pomarańczy, czereśni.
          • Kolacja: kanapka z chleba razowego żytniego z pełnego ziarna z pasztetem z soczewicy.

            Dieta białkowo-węglowodanowa na odchudzanie

            9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa (tzw. ONZ – "odchudzanie na zawołanie") to kolejna z diet, w której kluczowe znaczenie mają cukry. Polega ona na manipulacji metabolizmem organizmu. Jej jadłospis, jak można się domyślić, ustalany jest na 9 dni. Każdego dnia uwzględnia 4 niewielkie posiłki, między którymi jest przerwa o długości 2,5-3,5 godziny. Dieta ta nie wymaga liczenia kalorii, trzeba tylko zapamiętać listę produktów dozwolonych. Znajdują się na niej następujące produkty: ryby bez panierki, chuda wołowina, indyk, kurczak, jajka, różnego rodzaju chude serki, orzechy, świeże owoce (pomarańcze, grejpfruty, kiwi, morele, brzoskwinie, gruszki, jabłko, śliwki), chleb owsiany lub otręby, świeże i mrożone warzywa (bez ziemniaków).

            Zobacz także:

            Patchworkowa rodzina Gąsowskich. "Nie wiem, jak to się stało, że te dzieci tak się kochają, wspierają, pięknie o sobie mówią"

            Małymi krokami do fleksitarianizmu. Pyszne i zdrowe koktajle oraz przekąski roślinne

            Piękno za wszelką cenę? Oto nowe i niebezpieczne trendy w chirurgii plastycznej

            Zobacz wideo: 20 najzdrowszych warzyw świata. Co znalazło się na szczycie listy?

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

            Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

            Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

            Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

            Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

            Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

            Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

            Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

            Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

            Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

            Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

            Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

            Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

            Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
            Materiał promocyjny

            Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

            W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
            Materiał promocyjny

            W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

            Kiełek czeka na adopcję

            Kiełek czeka na adopcję

            Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
            Materiał promocyjny

            Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

            Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

            Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

            Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

            Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

            Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

            Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

            Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

            Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
            Materiał promocyjny

            Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

            Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

            Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
            Materiał promocyjny

            Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

            Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

            Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

            Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
            Materiał promocyjny

            Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

            Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

            Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
            Materiał promocyjny

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

            Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

            Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

            Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
            Materiał promocyjny

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

            Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

            Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

            Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

            Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

            Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

            Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

            Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

            "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

            "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

            Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

            Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

            To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

            Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

            Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

            Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

            Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

            Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

            Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

            Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

            Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

            Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

            Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

            Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

            Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

            "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

            "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

            Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

            Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

            Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

            Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

            "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

            "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas