Pyszne dania z superfoods. Samo zdrowie

W kuchni Dzień Dobry TVN szef kuchni roślinnej, weganin, amator żywności ekologicznej, miłośnik zwierząt Michał Lachur przygotował trzy dania zawierające superfoods. Na naszym stole pojawiły się: granola z domowym jogurtem probiotycznym, gryczana misa rozmaitości z pesto z czosnku niedźwiedziego i pestek dyni, a także jaglanka z pieczarkami, grzybami shiitake, ciecierzycą i jarmużem.

Granola superfoods z domowym jogurtem probiotycznym

Składniki:

Jogurt:

1 l mleka sojowego z wapniem
4 kapsułki probiotyczne
4 łyżki inuliny
opcjonalnie: 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Granola:

1,5 szklanki płatków owsianych
1,5 szklanki chipsów kokosowych
0,5 szklanki pestek dyni
0,5 szklanki orzechów brazylijskich
2 łyżki nasion chia
0,5 szklanki syropu klonowego
3 łyżki oleju rzepakowego
1 duża szczypta soli
2 łyżki jagód goji
2 łyżeczki herbaty matcha
0.5 szklanki czekolady gorzkiej minimum 72 proc.

Dodatki:

truskawki
czarna porzeczka mrożona
malina mrożona
listki świeżej mięty pieprzowej

Przygotowanie:

Mleko zagotować i schłodzić do temperatury 42-45 st. C (sprawdzić termometrem kuchennym). Litrowy słoik (można użyć kilku mniejszych) wyparzyć (nakrętkę również) i przelać do niego wystudzone mleko. Dodać kapsułki probiotyczne oraz inulinę i dobrze wymieszać (nie używać metalowej łyżki). Zamknąć szczelnie, zawinąć folią aluminiową (błyszczącą stroną do wewnątrz) i opatulić grubym ręcznikiem lub kocem. Położyć na kaloryferze na 8 godzin lub na noc. Nie dotykać (nie mieszać, nie sprawdzać). Po tym czasie przełożyć jogurt do lodówki na kolejne 8 godzin. Jogurt będzie dobry przez około 7 dni. Piekarnik nastawić na 150 st. C. Blachę lub formę wyłożyć papierem do pieczenia. Wymieszać wszystkie składniki z listy „przed włożeniem do piekarnika”. Miksturę wyłożyć równo na papier do pieczenia. Piec przez około 40-50 minut od czasu do czasu mieszając. Po wyjęciu z piekarnika wystudzić przez 5 minut i dodać składniki z listy „po wyjęciu z piekarnika”. Wymieszać tak, żeby czekolada lekko się rozpuściła. Zostawić do wystudzenia na około godzinę. Przechowywać w szczelnym słoiku w lodówce przez okres około tygodnia (jeśli pominiemy skórkę z pomarańczy, czas przydatności wydłuży się do około 3 tygodni). W misce lub słoiku nałożyć warstwę jogurtu, świeżych lub mrożonych owoców oraz warstwę granoli. Czynność powtórzyć. Udekorować świeżymi lub mrożonymi owocami i listkami mięty.

Fot. Bartosz Krupa / East News

>>> Zobacz także:

Gryczana misa rozmaitości z pesto z czosnku niedźwiedziego i pestek dyni

Składniki:

Pesto:

2 pęczki czosnku niedźwiedziego
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
0,5 szklanki pestek dyni
sok z 0,5 cytryny
1 łyżka płatków drożdżowych z melasą
sól
pieprz do smaku

Kasza:

1 szklanka kaszy gryczanej palonej
wrzątek
2 łyżki oliwy z oliwek
sól
pieprz

Misa:

kasza gryczana z przepisu powyżej
0,5 szklanki pesto z przepisu powyżej
1 główka brokułu
1 pęczek rzodkiewek
1 opakowanie (około 100 g) rukwi wodnej
1 szklanka groszku cukrowego
0,5 szklanki orzechów włoskich

Sos sezamowy:

1 ząbek czosnku
sok z cytryny
4 łyżki ciemnej pasty tahini (60 g)
3 łyżki płatków drożdżowych z melasą
2 łyżki oliwy z oliwek
0,5 szklanki wody
0,5 łyżeczki soli
duża szczypta pieprzu

Przygotowanie:

Kaszę gryczaną przełożyć do metalowego lub szklanego naczynia (najlepsze będzie szerokie i płaskie naczynie). Skropić oliwą, dodać sól i pieprz, zalać wrzątkiem na wysokość około 0,5 cm ponad poziom kaszy. Przykryć szczelnie folią aluminiową (błyszczącą stroną do wewnątrz) i przykryć dodatkowo ścierką kuchenną. Składniki na pesto zmiksować w małym robocie kuchennym. Doprawić do smaku. Różyczki brokułu i groszek cukrowy wrzucić do gotującej się wody na 2-3 minuty, następnie przełożyć za pomocą cedzaka do wody z lodem, a później na sito. Składniki na sos sezamowy zmiksować na gładką masę (powinna mieć płynną, kremową konsystencję). Kaszę gryczaną wymieszać z pesto. Na środku średniej misy ułożyć porcję kaszy gryczanej, a wokół niej blanszowane warzywa oraz orzechy włoskie. Na środek dodać pokrojoną w plasterki rzodkiewkę, skropić sosem sezamowym i udekorować rukwią wodną.

Fot. Bartosz Krupa / East News

Jaglanka z pieczarkami, grzybami shiitake, ciecierzycą i jarmużem

Składniki:

Kasza jaglana:

1 szklanka kaszy jaglanej
2,5 szklanki wody
0,5 łyżeczki soli
2 łyżka oliwy z oliwek
3-4 suszone grzyby leśne
0,5 gałązki świeżego rozmarynu

Grzyby:

4 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
200 g pieczarek
100 g świeżych grzybów shiitake
2 cebule
6 ząbków czosnku
1 gałązka rozmarynu
20 g suszonych grzybów leśnych

Sos:

500 ml bulionu warzywnego
2 łyżki płatków drożdżowych z melasą
1 łyżka sosu sojowego tamari
1 łyżka skrobi kukurydzianej
1 łyżka koncentratu pomidorowego

Pozostałe dodatki:

2 szklanki ciecierzycy
1 mały pęczek jarmużu (około 100 g)

Przybranie:

1 pęczek natki pietruszki
czarny pieprz
sól do smaku
oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną prażyć w garnku przez około 3-4 minuty (w celu pozbycia się goryczki). Mieszać często, aby nie przypalić. Następnie dodać 2 szklanki wody oraz 1/4 łyżeczki soli i zamieszać. Zagotować, zmniejszyć ogień na minimum, dodać łyżkę oliwy z oliwek, grzyby leśne i rozmaryn. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez około 15 minut (nie mieszać - mieszane może zmienić teksturę kaszy i stanie się ona papkowata). Zdjąć z kuchenki i zostawić pod przykryciem na około 10 minut. Następnie wyjąć grzyby oraz rozmaryn i delikatnie przemieszać kaszę widelcem, aby się nie skleiła. Grzyby leśne pokruszyć na mniejsze kawałki, zalać wrzątkiem i odstawić na 10 minut pod przykryciem. Na dnie średniego garnka rozgrzać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, dodać pokrojone w plastry pieczarki i nie mieszać do momentu, aż grzyby się nie przyrumienią. Następnie dodać shiitake, pokrojoną drobno cebulę oraz czosnek i smażyć przez 3-4 minuty, aż cebula będzie szklista. Dodać posiekane drobno igiełki rozmarynu i grzyby leśne wraz z zalewą. Wszystkie składniki na sos wymieszać dokładnie i dodać do smażonych grzybów. Mieszać cały czas dokładnie, aby skrobia nie przywarła do dna garnka. Dusić pod przykryciem na wolnym ogniu przez około 5-10 minut. Dodać ugotowaną ciecierzycę oraz porwany drobno jarmuż i wymieszać. Doprawić solą i pieprzem do smaku.

Podanie: na szerokim talerzu lub w misce nałożyć porcję kaszy jaglanej, porcję sosu grzybowego i kilka listków natki pietruszki. Dodatkowo można całość skropić oliwą z oliwek.

Fot. Bartosz Krupa / East News

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: fcafotodigital/Getty Images

podziel się: