Co jeść, żeby chudnąć?

Autorzy książki "Jem to co kocham i chudnę", Karolina i Maciej Szaciłło są ekspertami od zdrowego żywienia oraz ekologicznego typu życia. Czy psychologia jest podstawą odchudzania? W kuchni Dzień Dobry TVN Karolina i Maciej przygotowali propozycję zdrowego i smacznego menu na cały dzień: krem jaglano-kokosowy z owocami, nadziewane papryki z ryżem i sałatką, pistou z czarną soczewicą i surowe brownie z suszonymi malinami.

ŚNIADANIE - Krem jaglano-kokosowy z owocami

Składniki:

75 g kaszy jaglanej

Około 300 ml wody

150 ml mleka kokosowego dobrej jakości (minimum 75% miąższu kokosowego, bez konserwantów)

Szczypta nierafinowanej soli

1 łyżka ksylitolu lub syropu klonowego lub słodu jęczmiennego lub słodu buraczanego lub słodu ryżowego

Ziarenka z 1/2 laski wanilii (opcjonalnie)

Do podania

Owoce najlepiej sezonowe (np. maliny, borówki, jagody, truskawki)

2 łyżki prażonych na suchej patelni wiórków kokosowych

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną z wodą zagotowujemy.

Zmniejszamy ogień do minimum i przykrywamy pokrywką.

Gotujemy, aż ziarenka będą się całkowicie rozpadać i wchłoną cały płyn (około 20 minut).

Kaszę miksujemy z pozostałymi składnikami (za wyjątkiem dodatków) na jednolity krem.

Podajemy z wybranymi owocami sezonowymi posypane prażonymi wiórkami kokosowymi.

OBIAD - Nadziewane papryki z ryżem i sałatką

Składniki:

Nadzienie

200 g tofu

250 g (2 średniej wielkości) dojrzałych pomidorów pokrojonych w drobną kostkę

1 kromka (około 50 g) dobrej jakości pełnoziarnistego (np. żytniego) lub gryczanego chleba na zakwasie pokrojona w drobną kostkę

Drobno poszatkowany mały pęczek natki pietruszki

Drobno poszatkowany mały pęczek koperku

2 łyżeczki suszonego oregano

1 drobno poszatkowana papryczka chilli (z pestkami lub bez; opcjonalnie)

1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia

Dobrej jakości sos sojowy do smaku (bez glutaminianu sodu)

Około 500-600 g czerwonej i/lub zielonej papryki (dobrze sprawdza się spiczasta lub okrągła)

2-3 łyżki wody

150 g ryżu brązowego (najlepiej Basmati lub krótkoziarnistego) ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu)

Sałata

100 g liści ulubionej sałaty np. rukoli, rzymskiej etc.

1 dojrzały pomidor pokrojony w kostkę

1/2 ogórka pokrojonego w plasterki

2 łyżki zimnotłoczonego oleju (rzepakowego, lnianego lub z lnianki)

Dobrej jakości ocet winny do smaku

Przygotowanie:

Przygotowujemy nadzienie: wszystkie składniki dokładnie mieszamy.

Farszem nadziewamy papryki.

Przygotowujemy papryki: paprykę spiczastą nacinamy wzdłuż (nie usuwamy ogonka).

Przez powstałe nacięcie usuwamy pestki.

Możemy to zrobić pod wodą.

Z kolei okrągłe papryki pozbawiamy gniazd nasiennych i przekrawamy na 4 części.

Powstałe w ten sposób kawałki papryki nadziewamy (spiczaste nacięte papryki z ogonkami) lub wypełniamy farszem (łódeczki z okrągłej papryki).

Papryki dusimy na patelni pod przykryciem z 2-3 łyżkami wody (około 30 minut).

W razie potrzeby dolewamy trochę wody.

Co jakiś czas zdejmujemy na chwilę pokrywkę.

Gotowe papryki powinny być miękkie.

Podajemy je z ryżem i sałatą.

Przygotowujemy ryż: ryż z wodą doprowadzamy do wrzenia.

Zmniejszamy ogień do minimum.

Dodajemy sól i gotujemy pod przykryciem około 20 minut, aż ziarenka staną się miękkie i wchłoną cały płyn.

W razie potrzeby dolewamy trochę wrzątku.

Ryżu podczas gotowania nie mieszamy.

Przygotowujemy sałatę: wszystkie składniki mieszamy.

KOLACJA - Pistou z czarną soczewicą

Skłądniki:

100 g czarnej soczewicy Beluga

1,5 l wrzątku

3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia

5 szalotek pokrojonych w plasterki

2-3 drobno poszatkowane ząbki czosnku

200 g pora pokrojonego w plasterki

100 g ziemniaków (około 1 średniej wielkości ziemniak) startych na tarce o grubych oczkach

200 g zielonej fasolki szparagowej lub fasolki mamut pokrojonej w 3-4 cm kawałki lub około 150 g groszku (może być mrożony)

4 pomidory (najlepiej obrane ze skórki) pokrojone w kostkę lub 250 - 300 ml passaty pomidorowej

1 średniej wielkości cukinia pokrojona w kostkę

Nierafinowana sól do smaku

Świeżo mielony pieprz do smaku

1 łyżka masła sklarowanego dobrej jakości (najlepiej domowego; opcjonalnie)

Listki bazylii do smaku (my użyliśmy sporo)

Sok z cytryny do smaku

Przygotowanie:

Czarną soczewicę gotujemy z wrzątkiem pod przykryciem.

W między czasie na tłuszczu dusimy szalotki, czosnek i pora (około 5-7 minut).

Uważamy, aby ich nie przypalić.

Podduszone warzywa przekładamy do gotującej się soczewicy.

Dodajemy startego na tarce ziemniaka i wybraną fasolkę.

Gotujemy, aż soczewicą będzie miękka.

Wówczas dodajemy pomidory, cukinię, sól, pieprz, tłuszcz (opcjonalnie), listki bazylii i sok z cytryny do smaku.

Gotujemy jeszcze 2-3 minuty na małym ogniu.

Zupę możemy podać przybraną listkami bazylii.

PRZEKĄSKA - Surowe brownie z suszonymi malinami

Składniki:

100 g orzechów włoskich

100 g migdałów

Około 100-120 g suszonych daktyli (najlepiej ekologicznych)

3 łyżki kakao (można użyć surowego)

1-2 łyżki ksylitolu

Szczypta nierafinowanej soli

1/2 szklanki suszonych malin lub truskawek lub wiśni (opcjonalnie)

Suszone maliny/truskawki/wiśnie do przybrania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Orzechy i migdały mielimy na drobny granulat w robocie kuchennym z metalowym ostrzem.

Dodajemy daktyle, kakao, ksylitol i szczyptę soli.

Mielimy, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

Dodajemy suszone maliny lub truskawki.

Mielimy dosłownie chwilę, aby suszone owoce pozostały w mniejszych kawałkach, a nie zmieliły się na granulat.

Masę wykładamy do prostokątnego naczynie wysmarowanego tłuszczem.

Formujemy z niej blok o grubości między 1,5-2 cm.

Wyrównujemy wierzch i posypujemy go wybranymi suszonymi owocami (tymi samymi, których użyliśmy do przygotowania brownie).

Brownie wkładamy do lodówki na minimum godzinę.

Kroimy w kwadraty i podajemy.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło: Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości