Czym się charakteryzuje dieta Intermittent Fasting? Czy post przerywany jest skuteczny i bezpieczny dla zdrowia? Najważniejsze zasady

Warzywa i owoce
Marilyn Barbone/Getty Images
Źródło: iStockphoto
Dieta Intermittent Fasting, zwana także dietą postu przerywanego, to model odżywiania znany od kilku lat. Polega na spożyciu pokarmów o określonych porach, z zachowaniem krótkookresowych głodówek. Intermittent Fasting ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Czy dieta postu przerywanego może być skuteczna?

Wbrew pozorom, Intermittent Fasting (IF) nie jest niczym odkrywczym. Dieta postna znana jest od wieków pod wieloma różnymi nazwami i formami. Głodówki stosowane były choćby przez wiele osób w kontekście religijnym. Dieta IF przeszła wiele badań, które wykazały, że prawidłowe stosowanie Intermittent Fasting przynieść może pozytywne skutki w postaci redukcji masy ciała, regulacji poziomu glukozy i lipidów oraz poprawy wrażliwości tkanek na insulinę. Krótkotrwały post wpływa pozytywnie na osoby z zespołem jelita drażliwego czy SIBO (przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego).

Intermittent Fasting – czym się charakteryzuje dieta IF?

Intermittent Fasting, inaczej post przerywany , to model odżywiania, który polega na spożywaniu posiłków o ściśle określonych porach, z zachowaniem krótkookresowych głodówek. Reguły Intermittent Fasting odbiegają od przyjętych powszechnie zasad zdrowego odżywiania. Jeszcze do niedawna przerywany post postrzegany był jako bardzo kontrowersyjny, ale obecnie IF znajduje coraz więcej zwolenników. Post przerywany jest stosowany w celu redukcji masy ciała, ukierunkowanej na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej

Zasady diety Intermittent Fasting

W diecie przerywanej istnieją dwa główne schematy. Pierwszy wzorzec określany bywa jako ADF lub ADMF. Chodzi w nim o stosowanie całkowitego lub częściowego postu połączonego z dietą bez limitów kalorycznych (naprzemiennie, co drugi dzień). Podczas głodówki w diecie przerywanej dopuszczalne jest spożycie do 25 proc. dziennego zapotrzebowania zawartego w jednym posiłku. W ramach ADF stosuje się także jeszcze jedną koncepcję odżywiania, czyli dietę 5/2, w której „głoduje się” przez dwa dni w tygodniu. Drugim schematem Intermittent Fasting jest natomiast wzorzec określany jako leangains. Ma on duże poprawcie zwłaszcza wśród osób aktywnych fizycznie. Leangains polega na spożywaniu całej dobowej puli energetycznej w ciągu krótkiego czasu, wynoszącego zazwyczaj 8 godzin. Ta część doby nazywa się oknem żywieniowym, i jest czasem skracana do 6 lub nawet 4 godzin. Zastosowanie tak dużego okna żywieniowego pozwala przedłużyć post w ciągu doby do 18-20 godzin.

Jakie efekty przynosi Intermittent Fasting?

Najbardziej polecaną odmianą postu przerywanego jest przede wszystkim 16/8, czyli 16 godzin postu połączonego z 8 godzinami okna żywieniowego. Wdrożenie tego wzorca żywieniowego wspomaga metabolizm, dzięki czemu masa ulega redukcji, a poprawie ulegają niektóre parametry, np. poziom wskaźników stanów zapalnych oraz uwrażliwienie tkanek na insulinę. Jednak najważniejszą kwestią, powodującą redukcję tkanki tłuszczowej, jest przede wszystkim zminimalizowanie ilości przyjmowanej energii za sprawą kontrolowania poziomu spożycia pokarmów. Dieta przerywana bardzo często przynosi bardzo dobre efekty, choć jest to także kwestia bardzo indywidualna. Nie można bowiem jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile kilogramów można schudnąć dzięki zastosowaniu tej diety. Najważniejsza w ocenie skuteczności IF jest wyjściowa masa ciała, stosowany wzorzec postu przerywanego, poziom aktywności fizycznej oraz ogólny stan zdrowia.

Jak wygląda jadłospis osób stosujących post przerywany?

Najwartościowszymi pokarmami osób stosujących dietę Intermittent Fasting powinny być produkty wysokiej jakości odżywczej oraz jak najmniej przetworzone. Chociaż są wśród zwolenników modelu postu przerywanego osoby, które dopuszczają także spożycie pokarmów wysoko przetworzonych. Niemniej jednak wśród produktów na diecie przerywanej powinny znaleźć się m.in. pełnoziarniste pieczywo, ryby, warzywa i owoce, nabiał, orzechy, oleje roślinne i pestki, a także dobrej jakości mięso .

Jakie są wady i zalety Intermittent Fasting?

Do zalet diety Intermittent Fasting zaliczyć należy z pewnością kontrolę nad zjawiskiem podjadania oraz skuteczne zaspokajanie głodu (podczas okien żywieniowych). Osoby stosujące post przerywany nie skarżą się na brak sytości, jak to bywa w przypadku innych diet. Kolejną zaletą IF jest także późniejsze wprowadzenie pierwszego posiłku (śniadania spożywa się około południa), co dla osób nielubiących śniadań jest świetnym rozwiązaniem. Za wadę postu przerywanego uznać należy wydłużony okres budowania masy mięśniowej . Wynika to z zachwiania częstotliwości podaży białka. Podczas budowania masy zaleca się bowiem spożycie 20–30 g protein co 3–4 godzin, co, jak łatwo zauważyć, w przypadku stosowania Intermittent Fasting nie jest możliwe. Za wadę należy również uznać błędne stosowanie przez niektóre osoby postu przerywanego. Polega to zwykle na modyfikowaniu, tj. skracaniu okna żywieniowego. Przedłużenie postu może spowalniać redukcję, obciążać układ pokarmowy oraz powodować wzrost kortyzolu. Ponadto, znaczna część osób korzystająca z postu przerywanego spożywa zbyt wiele produktów przetworzonych, co doprowadzić może do niedoborów makro- i mikroelementów.

Dwie porcje tłustych ryb tygodniowo mogą zapobiec chorobom serca.

Zobacz także:

Dieta na mrozy, czyli co jeść zimą? Sprawdź, co radzi specjalista

Czy warto brać suplementy, by uzupełnić niedobór witamin? Lekarz: "Najważniejsza jest dieta"

Dieta Mosleya – zasady diety 5:2

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Muzyk Kultu wydał oświadczenie w sprawie zatrzymania

Muzyk Kultu wydał oświadczenie w sprawie zatrzymania

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
Materiał promocyjny

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
Materiał promocyjny

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
Materiał promocyjny

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
Materiał promocyjny

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas