Jak wynika z badań, aż 41 proc. Polaków jest niezadowolonych z jakości swojego snu. Ponadto kłopoty ze snem dotykają przeważnie osoby w wieku od 25 do 34 lat. Takie dane pojawiły się w raporcie "Sen Polaków. Straty dla gospodarki. Edycja 2024”, autorstwa UCE RESEARCH i platformy ePsycholodzy.pl. Coraz więcej ludzi w sile wieku, którzy są zapracowani i przebodźcowani, a do tego przez wiele godzin dziennie pracują przed komputerem lub korzystają z telefonu, ma problemy z zasypianiem. Mnie też to spotkało.
Czerwone światło na lepszy sen?
Kładąc się do łóżka, przez godzinę lub dłużej nie mogłam zasnąć. Zmieniałam pozycję, wymieniłam poduszkę, nakładałam zaciemniającą opaskę na oczy, liczyłam barany. Zaczęłam pić melisę i inne ziółka, które miały przyspieszyć sen, ale nic nie pomagało. Problem doskwierał mi przez wiele tygodni, więc postanowiłam poszperać w Internecie i poszukać porad. Przeglądając kolejne artykuły, natknęłam się kilkukrotnie na informację, że przebywanie wieczorem w czerwonym świetle wspiera produkcję melatoniny przez szyszynkę, czyli hormonu, który odpowiada za zasypianie i regenerujący sen. Nie miałam nic do stracenia, więc zdecydowałam się sprawdzić, czy ta pięknie brzmiąca obietnica, ma jakieś odzwierciedlenie w rzeczywistości. Czy naprawdę czerwona poświata może szybciej przenieść mnie w objęcia Morfeusza?
Zamówiłam w sieci specjalną żarówkę polskiej marki, która, jak zapewnia producent: "nie zawiera w sobie światła niebieskiego i zielonego oraz efektu migotania, emituje łagodne, czerwone światło, jest idealna do użytku wieczornego i stanowi alternatywę dla tradycyjnych źródeł światła, które mogą zaburzać rytm dobowy i utrudniać zasypianie". Wkręciłam ją do lampy znajdującej się w pobliżu łóżka i cały pokój zaświecił się na czerwono. Przez kilka minut oczy musiały się przyzwyczaić do nowego oświetlenia, ale kiedy wzrok już się zaadaptował, nie odczuwałam żadnego dyskomfortu.
Po kilku dniach nie zauważyłam jeszcze diametralnej różnicy w tempie zasypiania. Co prawda, kiedy włączałam wieczorem czerwoną żarówkę, czułam się nieco bardziej zrelaksowana i wyciszona niż wcześniej, ale uważałam, że to efekt placebo, ponieważ naczytałam się wcześniej mnóstwo pozytywnych opinii. Stwierdziłam, że mój mózg podświadomie uznał, że czerwone światło rozwiązało mój problem. Mimo to racjonalna ja nie dawała jeszcze temu wiary. Potrzebowałam lepszych dowodów.
Nowa wieczorna rutyna
Dopiero po tygodniu nastąpił pierwszy przełom. Systematyczne naświetlanie się wieczorem czerwoną barwą przez około dwie godziny sprawiło, że po położeniu się do łóżka, zaczęłam zapadać w sen już po około 30 minutach, a nie tak jak wcześniej po ponad godzinie. Skoro pojawiły się pierwsze zadowalające efekty, postanowiłam pójść o krok dalej i wdrożyć do mojej rutyny jeszcze kilka rzeczy, które okazały się być prawdziwym "game changerem".
Oprócz przebywania w czerwonym świetle, zaczęłam wyłączać telewizor na godzinę przed pójściem spać. Z tym nie było problemu, ale już o wiele trudniej było mi zrezygnować z wieczornego scrollowania mediów społecznościowych na telefonie. Wiedziałam jednak, naczytawszy się wiadomości w Internecie, że niebieskie światło emitowane przez smartfona nie tylko negatywnie wpływa na mój wzrok, ale również zaburza wydzielanie melatoniny.
Z dnia na dzień stopniowo zmieniałam szkodliwy nawyk i najpierw odkładałam telefon na mniej więcej 30 minut przez snem, a następnie wydłużyłam ten czas do 1,5 godziny. Oprócz tego słuchałam wieczorem albo spokojnej muzyki relaksacyjnej, albo prowadzonych medytacji. Na YouTubie można znaleźć mnóstwo tego typu nagrań i playlist. Kiedy nie oglądałam już telewizji i nie korzystałam z telefonu, automatycznie przestałam bodźcować się newsami, wydarzeniami ze świata polityki czy show-biznesu i nie sprawdzałam skrzynki mailowej. Dzięki temu nie rozbudzałam się już niepotrzebnie i nie rozpraszałam.
Mijały kolejne dni, a ja nie dość, że zaczęłam szybciej zasypiać, już bez walki, bez kręcenia się w łóżku i liczenia baranów, to jeszcze rano budziłam się bardziej wypoczęta. Czułam, że noc upłynęła na prawdziwej regeneracji, a nie na lekkim i płytkim śnie. Po miesiącu testowania czerwonej żarówki oraz po mniej więcej dwóch tygodniach nie korzystania z urządzeń elektrycznych w łóżku, mogę stwierdzić, że to działa! Wiem jednak, że samo czerwone światło nie przyniosłoby tak dobrych efektów, gdybym nadal przed zaśnięciem scrollowała media społecznościowe w telefonie lub oglądała seriale na telewizorze.
Czerwona żarówka z pewnością poprawiła jakość snu, ale nie jest jedynym, magicznym antidotum na problem z zasypianiem. Pomógł mi cały pakiet, który teraz stał się moim nowym, wieczornym rytuałem:
- czerwone światło,
- wyłączenie telewizora,
- odstawienie telefonu na minimum 1-1,5 godziny przed snem,
- spokojna muzyka lub medytacje,
- ograniczenie do minimum bodźców, które rozbudzają (newsy w Internecie, maile, wiadomości na komunikatorach).
Czerwone i niebieskie światło z perspektywy specjalisty
Miesięczny test wykazał, że w moim przypadku czerwone światło przyniosło pożądany efekt i pomogło mi uporać się z problemem ze snem. A co sądzi o tym ekspert? Poprosiłam o komentarz Kamillę Pustelnik, specjalistkę chorób oczu Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Opolu
- Najważniejszym czynnikiem, który wpływa na nasz rytm dobowy, jest światło. A światło ma wiele różnych długości fal. Jesteśmy najbardziej wrażliwi na światło o długości fali niebieskiej - emitowane przez ekrany telefonów, tabletów, telewizorów i laptopów, ale także słońce. Stwierdzono, że to właśnie światło hamuje uwalnianie hormonu snu, melatoniny, a nadmierna ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych może być czynnikiem zaburzającym sen. Ponieważ niebieskie światło hamuje uwalnianie melatoniny, została postawiona hipoteza, że być może czerwone światło, znajdujące się na drugim końcu spektrum, może sprzyjać uwalnianiu melatoniny i poprawiać jakość snu - powiedziała Kamilla Pustelnik.
Jak wskazuje specjalistka chorób oczu, na razie nie ma zbyt wielu badań na zdrowych ludziach dotyczących czerwonego światła i snu, a te, które zostały przeprowadzone, obejmują niewielką grupę uczestników. Jednakże niektóre wyniki są obiecujące.
- W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku naukowcy ocenili wpływ terapii światłem czerwonym na wytrzymałość i jakość snu koszykarek. W grupie, która była poddana przez okres 14 dni 30-minutowemu naświetlaniu czerwonym światłem, nastąpiła poprawa snu, zwiększenie poziomu melatoniny w surowicy, oraz zwiększenie ogólnej wydolności w porównaniu do placebo. Z kolei w badaniu przeprowadzonym w 2019 roku wykazano, że naświetlanie oczu za pomocą maski z czerwonym światłem zmniejsza tzw. bezwładność snu, czyli okres zmęczenia występujący po przebudzeniu. Bezwładność senna występuje podczas przejścia ze snu do czuwania i przez pewien czas po przebudzeniu. Skutki bezwładności sennej obejmują upośledzoną wydajność poznawczą i słabe umiejętności percepcyjne i motoryczne, zmniejszoną koordynację, nielogiczne rozumowanie, uczucie mgły mózgowej. Objawy zwykle ustępują po 15-60 minutach, ale mogą utrzymywać się nawet do kilku godzin. Naświetlanie czerwonym światłem znacząco skracało ten czas - przyznała Pustelnik.
Zatem czy warto wkręcić czerwoną żarówkę i zapalać ją na 1-2 godziny przed snem?
- Badania nad wpływem czerwonego światła na rytm dobowy były przeprowadzone z użyciem emiterów czerwonego światła o konkretnej długości fali, nie żarówek zabarwionych na czerwono. Chociaż żarówki zabarwione na czerwono mogą działać uspokajająco i wprawiać w dobry nastrój, to jednak mogą nie być skuteczne - stwierdziła specjalistka chorób oczu Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Opolu.
Jaki wpływ na wzrok ma światło czerwone, a jaki światło niebieskie?
- Światło czerwone ma wiele prozdrowotnych właściwości. Dowiedziono, że działa ono przeciwzapalnie, przyspiesza regenerację i gojenie tkanek. Potencjał czerwonego światła znajduje zastosowanie również w okulistyce. Badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ światła czerwonego na spowolnienie tzw. suchego AMD, czyli zwyrodnienia siatkówki związanego z wiekiem oraz spowolnienie progresji krótkowzroczności, która stała się już epidemią naszych czasów. Bardzo obiecujące są badania nad wpływem światła czerwonego o długości 670nm na poprawę czynności siatkówki w starszym wieku. Z kolei światło niebieskie to światło o krótkiej długości fali. Odgrywa ważną rolę w kilku bardzo istotnych elementach zdrowia i dobrostanu, w tym rytmie okołodobowym, ale także widzeniu barw i poczuciu kontrastu. Istnieją dowody, że światło niebieskie o wysokiej energii, pochodzące z naturalnego źródła, czyli słońca, może uszkodzić siatkówkę, ponieważ ma działanie fototoksyczne. Światło niebieskie emitowane przez monitory cyfrowe nie ma takiego negatywnego działania na siatkówkę, natomiast męczy wzrok, ponieważ jest źródłem tzw. światła rozproszonego - wskazała Kamilla Pustelnik.
Ekspertka wyjaśniła również, czy korzystanie z telefonu przed snem może utrudniać zasypianie i niekorzystnie wpływać na zdrowie.
- Badania naukowe wykazały, że krótkie fale w obszarze niebieskim, emitowane przez cyfrowe ekrany, mogą zaburzać rytm dobowy, powodować problemy ze snem, prowadzić do rozregulowania metabolizmu (otyłość, cukrzyca typu 2), a nawet zwiększać ryzyko raka piersi i prostaty. Chociaż niebieskie fale w ciągu dnia mogą zwiększyć uwagę i czas reakcji, w nocy są uciążliwe i wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi - podsumowała specjalistka chorób oczu.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Spanie z zaklejonymi ustami to nowa moda. Czy jest bezpieczna dla zdrowia?
- Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"
- W tych krajach najwcześniej dzwonią budziki. Czy Polska się do nich zalicza?
Autor: Justyna Piąsta
Źródło zdjęcia głównego: Gypsy Picture Show/Getty Images