Zdrowie

Ćwiczenia na plecy dla początkujących

Zdrowie

Autor:
Adrian
Adamczyk

Ćwiczenia na plecy pomagają przy bólach zlokalizowanych w dolnej partii pleców lub między łopatkami oraz pozwalają skorygować wady postawy, takie jak okrągłe czy wklęsłe plecy. Ćwiczenia rozluźniające plecy szybko przynoszą ulgę i wzmacniają mięśnie pleców.

Ćwiczenia na plecy - gdzie wykonywać?

Ćwiczenia na plecy można wykonywać w domu lub na siłowni. Nie są potrzebne specjalne przyrządy - wystarczy kawałek podłogi. Ćwiczenia na rozciąganie pleców są dodatkowo korzystne, jeśli zmagamy się z bólem w dolnych partiach pleców lub między łopatkami.

Ból pleców - ćwiczenia na plecy w domu

Na ból pleców możemy stosować domowe ćwiczenia rozciągające plecy i wzmacniające mięśnie. Ważne jest, aby uprawiać stretching spokojnie, z głębokim oddechem, powoli. Dokładnie wykonujemy każdy ruch, co jest szczególnie ważne w przypadku ćwiczeń na plecy w czasie ciąży.

Poniższe trzy ćwiczenia na dolną partię pleców pomogą także kobietom w ciąży. Sprawdzą się idealnie jako ćwiczenia na plecy dla kobiet, gdyż nie budują masy mięśniowej, a wzmacniają kręgosłup.

Ćwiczenia na bolące plecy w odcinku lędźwiowym możemy zacząć od klasycznych „kocich grzbietów”. Stajemy na czworakach, dłonie dokładnie pod ramionami, kolana pod biodrami i wyginamy plecy w łuk do góry. Wytrzymujemy 10 sekund i wracamy do pozycji prostych pleców - nie wyginamy ich w drugą stronę. Powtarzamy 20 razy. Kocie grzbiety to także klasyczne ćwiczenia na proste plecy dla dzieci.

Kolejne ćwiczenie na ból pleców wykonujemy na czworakach, w identycznej pozycji jak powyżej. Unosimy wyprostowaną rękę do wysokości linii tułowia. Twarz mamy skierowaną w stronę podłogi, równolegle z ręką. Wytrzymujemy 6-10 sekund i opuszczamy rękę. Podnosimy drugą. Powtarzamy 20 razy. To doskonałe ćwiczenie rozluźniające plecy, warto je uprawiać po powrocie z pracy, szczególnie jeśli mamy pracę siedzącą.

Jeśli czujemy, że to ćwiczenie na plecy to zbyt mały wysiłek, do ręki możemy dołączyć przeciwległą nogę. Ją również ustawiamy tak, by razem z ręką, głową i tułowiem tworzyła linię prostą, równoległą do podłoża.

Ćwiczenia na plecy - hantle

Ćwiczenia na plecy z hantlami możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Zanim kupimy hantle o odpowiedniej wadze, warto wybrać ich ciężar ćwicząc na siłowni, najlepiej z trenerem, który będzie w stanie nam doradzić.

Wiosłowanie w opadzie to rodzaj ćwiczenia z hantlami na plecy - polega na unoszeniu obu rąk z poziomu kolan do wysokości bioder stojąc na ugiętych nogach i z pochylonym tułowiem.

Ćwiczenia na plecy - siłownia

Ćwiczenia na ramiona i plecy na siłowni to przede wszystkim ćwiczenia na grubość pleców. Aby budować masę mięśniową i zwiększyć siłę, możemy wykonywać następujące ćwiczenia na plecy i barki:

  • ćwiczenia na plecy ze sztangą,
  • wiosłowanie na ergometrze wioślarskim,
  • ćwiczenie na wyciągu górnym,
  • podciąganie się na drążku.

Podczas ćwiczeń na plecy i barki na siłowni należy pamiętać, aby odpowiednio dobrać obciążenie i je stopniować oraz nie zapominać o prawidłowym ruchu łopatek.

Takie ćwiczenia na są uznawane za ćwiczenia na plecy dla dziewczyn ze względu na to, że zwiększają i pogrubiają plecy.

Plecy okrągłe - ćwiczenia

Plecy okrągłe to po prostu garbienie się. Jeśli wejdzie nam w nawyk, może wywołać nie tylko trwałą wadę postawy, ale i różne dolegliwości - bóle pleców, migreny, problemy z oddychaniem. Ćwiczenia na proste plecy w domu to np.:

  • stań prosto, rozłóż ręce na boki, z wdechem odciągnij ręce do tyłu, z wydechem do przodu, powtórz 15 razy;
  • leżąc na brzuchu z rozpostartymi na boki rękami unieś je do góry i wytrzymaj 6 sekund, powtórz 15 razy.

Aby pozbyć się bólu pleców związanego z garbieniem się, możesz od czasu do czasu stawać dotykając plecami ściany, z wyprostowanymi plecami. To też rodzaj ćwiczenia na plecy okrągłe.

Plecy wklęsłe - ćwiczenia

Plecy wklęsłe, czyli z pogłębioną lordozą lędźwiową, mogą być wywołane nieprawidłową postawą ciała. Aby to skorygować, warto zwrócić uwagę na prawidłową technikę oddychania - przeponą - oraz zapisać się na basen. Dobrym ćwiczeniem na plecy wklęsłe jest np.:

  • unoszenie ugiętej w kolanie nogi z pozycji na czworakach (kolano pod kątem prostym);
  • unoszenie tułowia z pozycji na brzuchu (wytrzymać 5 sekund, rozluźnić, powtórzyć 20 razy).

Aby ból pleców nie nawracał, należy stosować ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców regularnie - codziennie lub co drugi dzień, nawet jeśli ból ustąpi.

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Westend61/Getty Images

Pozostałe wiadomości