Trening z Qczajem. Czym jest tabata i jak ją ćwiczyć?

Tabata jest coraz częściej wybieraną formą ćwiczeń. Decydują się na nią przede wszystkim ci, którzy nie mają czasu na wielogodzinne sesje na siłowni. Niezbędne do tabaty są jedynie wygodne buty, zegar i samodyscyplina. Qczaj pokazał podstawowe ćwiczenia z tabaty oraz zdradził, czy tabata w 4 min, kilka razy w tygodniu wystarczy, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
  • Czym jest tabata i jaki ma cel?
    • Tabata, zegar i ćwiczenia – jakie wybrać?
      • Tabata czy cardio – który trening wybrać?
        • Tabata burpees – na czym polega?
          • Tabata – o czym pamiętać?

            Zobacz też:

            Była uzależniona od alkoholu i ważyła 100 kg. Kasia zawalczyła o siebie, a teraz ćwiczy z Qczajem TABATĘ!

            Tabata znana jest również pod nazwą “HIIT” (z ang. High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności). Polega ona na przeplataniu 20-sekundowych intensywnych ćwiczeń na przemian z 10-sekundowymi przerwami na wysiłek o niższym stopniu intensywności. Taki trening trwa zazwyczaj zaledwie 4 minuty, ale potrafi zdziałać cuda – przyśpiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, a przy tym poprawia kondycję i samopoczucie.

            Czym jest tabata i jaki ma cel?

            Istnieją różne sposoby wykonywania interwału wysiłkowego tabaty. Różny jest nie tylko dobór ćwiczeń, ale i ich intensywność. Każdy rodzaj tabaty łączy zawsze jeden cel – wysiłek o jak największej intensywności. W ciągu jednej sesji, w ciągu 20 sekund, wykonuje się różnorodne ćwiczenia, nawet do 15 powtórzeń. Im więcej ich wykonamy, tym bardziej obciążymy organizm, a taki właśnie cel chcemy osiągnąć. Jeśli zdecydujemy się na wykonywanie ćwiczeń w ekstremalnie szybkim tempie, wybierzmy te najłatwiejsze i najbardziej podstawowe, np. przysiady czy pajacyki. Tabata to trening bardzo krótki, ale niezwykle intensywny i wymagający. Jeśli nie damy z siebie wszystkiego, a jedynie wykonamy umiarkowanie trudny wysiłek – nie osiągniemy zamierzonego celu. Tylko maksymalnie wysiłkowy trening poprawi naszą wydolność beztlenową, czyli zdolność naszego organizmu do pracy w warunkach braku poboru tlenu przez mięśnie. Według badań regularnie wykonywana tabata w 4 min wpływa lepiej na poprawę wydolności beztlenowej niż godzina szybkiego biegu.

            Tabata, zegar i ćwiczenia – jakie wybrać?

            Intensywność treningu oraz szybkość wykonywania ćwiczeń zależy od ich odpowiedniego doboru. Przy interwale wysiłkowym najlepszym wyborem będa ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe, czyli tzw. “ćwiczenia globalne”. Nie sprawdzą się tu bowiem te, polegające na pracy jednego mięśnia bądź zginania jednego stawu. Dobrą opcję stanowią wszelkiego rodzaju wyskoki, przysiady, zeskoki połączone z pompkami czy podciągnięcia na drążku. Możliwości jest naprawdę wiele i tak naprawdę wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej oraz możliwości Twojego organizmu. Do ćwiczeń przyda Ci się specjalny zegar do tabaty lub tabata stoper . Pomoże Ci on w kontroli wykonywanego treningu i polepszy jego jakość. Taki zegar kupić możesz w sklepie ze sprzętem sportowym lub pobrać jako aplikację na swój telefon. Jeśli wpiszesz w przeglądarkę “ stoper online tabata ”, to znajdziesz różne zegary do tabaty dostępne na stronach internetowych, poświęconych ćwiczeniom.

            Tabata czy cardio – który trening wybrać?

            Tabata to stosunkowo nowa metoda ćwiczeń. Wiele osób zastanawia się zatem, czy tradycyjny trening może zastąpić tabata cardio . Otóż jeden i drugi trening polega na intensywnych ćwiczeniach wytrzymałościowych. Jednakże na tym podobieństwa się kończą. Tabata ma na celu pobudzenie metabolizmu beztlenowego, cardio pracę serca . Ta pierwsza polecana jest przede wszystkim osobom, które trenują już od jakiegoś czasu i posiadają dobrą kondycję. Cardio zaś, mimo że uprawiają je sportowcy o różnym stopniu zaawansowania i mający różne cele treningowe, dedykowane jest zwłaszcza osobom odchudzającym się. Co więcej, tabata trwa zaledwie 4 minuty (czasem znajdziemy ćwiczenia trwające dłużej, np. tabata 8 minut ), podczas gdy cardio minimum 20.

            Tabata burpees – na czym polega?

            Burpees (inaczej nazywany ćwiczeniem “padnij-powstań” lub “krokodylkiem) to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń wytrzymałościowych. W jednej sekwencji wykonujemy przysiad, pompkę i wyskok, a tym samym angażujemy mięśnie całego naszego ciała. Technicznie ćwiczenie jest proste, ale w praktyce wymaga ono od nas żelaznej kondycji, ogromnej wytrzymałości i dużej ilości… samozaparcia. Z tych też powodów tabata burpees stanowi idealną podstawę dobrze zaplanowanego treningu wytrzymałościowego. Jeśli jesteś w stanie zrobić kilkanaście “krokodylków” w trakcie jednej 20-sekundowej sekwencji, jest to sygnał, że osiągnąłeś prawdziwy szczyt formy.

            Tabata – o czym pamiętać?

            Jeśli zdecydowałeś się na dodanie tabaty do swojego planu treningowego, pamiętaj o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim nie powtarzaj jej częściej niż trzy razy w tygodniu. Nigdy nie ćwicz na czczo lub bezpośrednio po posiłku. Dbaj również o odpowiednią ilość snu. Ważnym jest, by Twój tabata plan uwzględniał także odpowiednią ilość odpoczynku. Prowadź zbilansowaną dietę i pamiętaj o uzupełnianiu elektrolitów (zarówno pomiędzy treningami, jak i w trakcie jego trwania). W przeciwnym przypadku możesz skrajnie wyczerpać swój organizm, co może skutkować osłabieniem i brakiem efektywności wykonywanych treningów.

            Więcej:

            Źródło zdjęcia głównego: Caiaimage

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

            Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

            Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

            Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

            Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

            Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
            Materiał promocyjny

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

            Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

            Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
            Materiał promocyjny

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

            Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

            Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
            Materiał promocyjny

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
            Materiał promocyjny

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
            Materiał promocyjny

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
            Materiał promocyjny

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
            Materiał promocyjny

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
            Materiał promocyjny

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
            Materiał promocyjny

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"