- Ćwiczenia z hantlami w domu
- Podstawowe ćwiczenia z hantlami
- Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni posturalnych
- Ćwiczenia z hantlami na brzuch
Ania Wendzikowska ćwiczyła z Qczajem z hantlami, z taśmami, ale także z piłką. Tutaj dowiecie się więcej o trenowaniu w domu z piłką >>> Ćwiczenia z piłką na brzuch i kręgosłup – jakie efekty osiągniemy?
Więcej:
Proste ćwiczenia z hantlami można włączyć do niemal każdego planu treningowego – np. ćwiczenia z hantlami na barki uzupełniają trening budowania klatki piersiowej, ćwiczenia z hantlami na nogi zwiększą wydatek energetyczny i przyspieszą metabolizm, a ćwiczenia z hantlami dla dzieci stosowane w procesie postępowania korekcyjnego wad postawy wzmacniają efekt leczniczy.
>>>Zobacz też: Domowe ćwiczenia na brzuch i klatkę piersiową – propozycje treningów
Ćwiczenia z hantlami w domu
Ćwiczenia z hantlami w domu zapewniają optymalny rozwój trenowanego gorsetu mięśniowego i struktur układu ruchu już po pierwszych tygodniach ćwiczeń, jednak zawsze należy odpowiednio dobrać obciążenie i ustalić intensywność ćwiczeń, np.:
- ćwiczenia z hantlami na biceps dla rozbudowy masy mięśniowej ramienia, powinny mieć submaksymalny ciężar hantli i krótkie serie powtórzeń, np. 10 w 4 seriach;
- ćwiczenia z hantlami na spalanie tłuszczu w ramach treningu wytrzymałościowego skupiają się na umiarkowanej intensywności, cechuje je niewielki ciężar i długotrwały wysiłek, np. 40-minutowe cardio z hantlami;
- ćwiczenia z hantlami dla dzieci i dorosłych wykorzystywane w przebiegu zajęć korekcyjnych wykorzystują małe obciążniki i krótkotrwałe ćwiczenia, np. 5 powtórzeń dla jednego ruchu.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących, bez względu na rodzaj treningu, wymagają od uczestnika skupienia uwagi na jakości wykonania ćwiczenia, regularności oraz kompleksowości, zwłaszcza gdy trening ma charakter izolowanych ćwiczeń na konkretną partię ciała i grupę mięśni (np. ćwiczenia z hantlami na ramiona, ćwiczenia z hantlami na triceps czy ćwiczenia z hantlami na biceps).
Ćwiczenia z hantlami w domu czy na siłowni zawsze powinny uwzględniać przerwy pomiędzy seriami i cyklami ćwiczeń – w treningu siłowym jest to ok. 90 sekund pomiędzy seriami i co najmniej 1 dzień w ogólnym planie treningowym.
>>>Zobacz też: Trening siłowy w domu – jak skutecznie ćwiczyć?
Podstawowe ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia z hantlami dla pań i ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn wbrew pozorom nie muszą znacząco się od siebie różnić. Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu zależy od stanu zdrowia, motywacji i planowanych efektów wysiłku fizycznego.
Każdy trening sportowy należy rozpocząć od rozgrzewki , która odpowiednio przygotuje organizm do części głównej treningu, czyli ćwiczeń z hantlami. Rozgrzewka może być ukierunkowana pod specyfikę całego treningu lub mieć charakter ogólnousprawniający, z uwzględnieniem ćwiczeń rozciągających, oddechowych i czynnych wolnych, jak wymachy i krążenia ramion, skłony, marsz w miejscu, przysiady, wykroki itp.
Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni posturalnych:
1. Wyciskanie w staniu. Pozycja stojąca z lekkim rozkrokiem, hantle trzymane w nachwycie na wysokości barków.
A: Wyprost rąk w łokciach, czyli wyciśnięcie ciężaru nad głowę.
B: Powrót rąk do pozycji wyjściowej.
C: Przysiad.
D: Powrót do pozycji wyjściowej.
2. Przysiad z hantlą. Pozycja stojąca z lekkim rozkrokiem jak do klasycznych przysiadów; hantla trzymana pionowo za jej talerz, łokcie blisko ciała, plecy proste.
A: Przysiad.
B: Powrót do pozycji wyjściowej.
3. Deska na prostych ramionach. Pozycja wyjściowa jak do pompki, dłonie w nachwycie trzymają gryf hantli ośmiokątnej, plecy i głowa trzymają linię prostą.
Ćwiczenia z hantlami na barki:
1. Wyciskanie hantli z rotacją. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku, hantle trzymane nachwytem na wysokości barków.
A: Wyciskanie hantli nad głowę z jednoczesną rotacją korpusu w prawo.
B: Powrót do pozycji wyjściowej.
C: Wyciskanie hantli z rotacją w lewo.
D: Powrót do pozycji wyjściowej.
2. Pompki z rotacją tułowia. Pozycja wyjściowa jak do pompki, w dłoniach hantle z ośmiokątnymi talerzami.
A: Klasyczna pompka.
B: Po powrocie, rotacja tułowia w lewo z uniesieniem prostej ręki z hantlą, wzrok podąża za ręką.
C: Powrót do pozycji wyjściowej.
D: Pompka.
E: Ruch jak wyżej z rotacją w stronę prawą;
3. Wznosy barków. Stanie w rozkroku, w dłoniach hantle, wzrok przed siebie.
A: Wznos barków z ciężarem, utrzymać pozycję 5 sekund.
B: Powrót do pozycji wyjściowej.
>>>Zobacz też: Ćwiczenia na szczupłe uda – jak je wykonywać? Które są najskuteczniejsze?
Ćwiczenia z hantlami na brzuch:
1. Brzuszki z hantlą. Leżenie na plecach, nogi lekko zgięte w kolanach, talerz jednej hantli trzymany oburącz za głową.
A: Skłon do przodu – klasyczny brzuszek, ręce bez zmian nad głową z obciążeniem.
B: Powrót do pozycji wyjściowej.
2. Podciąganie kolan w siadzie. Siad płaski, ręce oparte z tyłu, nogi zgięte w kolanach, między stopami jedna hantla, plecy proste.
A: Uniesienie nóg i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej.
B: Powrót do pozycji wyjściowej.
3. Przenoszenie ciężaru. Leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi złączone, po prawej stronie na wysokości kostek leży hantla.
A: Uniesienie nóg nad podłogę i ruchem opływowym przeniesienie nóg na druga stronę hantli.
B: Powrót do pozycji wyjściowej.
Więcej:
- Ćwiczenia na trampolinie – jak wpływają na sylwetkę i czy każdy może je wykonywać?
- Kiedyś ważył prawie 200 kg, teraz jest odchudzonym o ponad 100 kg Fit Dzikiem
- Była pączkiem. Po zrzuceniu 27 kg jest ciasteczkiem
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN