Trening siłowy bez sprzętu to doskonały sposób nie tylko na wyrzeźbienie swojej sylwetki, ale też na utratę zbędnych kilogramów. Trening siłowy biegacza czy innego sportowca pomoże z kolei w uzyskiwaniu lepszych wyników. Główną zaletą takich ćwiczeń jest to, że można wykonywać je właściwie wszędzie. Czym jednak tak naprawdę jest trening siłowy i w jaki sposób można rozpocząć swoją przygodę z tego typu aktywnością fizyczną?

Choć jest to często pierwszym skojarzeniem, trening siłowy dla kobiet czy mężczyzn nie musi od razu wiązać się z budowaniem sylwetki kulturysty. Aktywność tego rodzaju pozwala na osiągnięcie różnych efektów, w zależności od naszych preferencji. W związku z tym, pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest określenie swoich oczekiwań wobec treningu siłowego. Rozpiska ćwiczeń i przygotowanie odpowiedniego planu treningowego będą wtedy o wiele łatwiejsze.

Trening siłowy dla początkujących – co należy wiedzieć?

Co to jest trening siłowy? Tutaj odpowiedź wydaje się dość oczywista. Zgodnie z nazwą, w treningu siłowym ćwiczenia wymagają po prostu… siły. Bazują one zazwyczaj na wykorzystaniu oporu ciężaru własnego ciała. Innym rozwiązaniem jest też użycie dodatkowego obciążenia w postaci odpowiedniego sprzętu. W tym przypadku popularny jest trening siłowy w domu z hantlami lub gumami do ćwiczeń.

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest odpowiednie wykonywanie ćwiczeń. Trening siłowy w domu dla pań czy panów zawsze powinien być rozszerzony o dodatkowe elementy, mianowicie o ok. 10-minutową rozgrzewkę na początku oraz 15-20-minutowe ćwiczenia schładzające na końcu. Pomoże to w uniknięciu ewentualnej kontuzji.

Właściwe ćwiczenia również rządzą się swoimi prawami. Nowoczesny trening siłowy pozwala na dopasowanie ich do każdej partii ciała. Podstawową zasadą ćwiczeń jest jednak to, że należy wykonywać je jedno po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy. Przykładowy trening siłowy składa się zazwyczaj z 12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przy czym ilość ich powtórzeń uzależniona jest od postawionego sobie celu.

Zobacz film: Poranny trening. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening siłowy – plan ćwiczeń pomoże osiągnąć właściwe efekty

To, co daje trening siłowy zależne jest od sposobu jego wykonywania. Właśnie dlatego tak ważne jest początkowe ustalenie oczekiwań wobec ćwiczeń tego typu. Przykładowo, trening siłowy na odchudzanie będzie miał nieco inne zasady niż ten ukierunkowany na rozbudowę masy mięśniowej czy przyrost siły. Główną różnicę stanowi tu stopień obciążenia. W przypadku ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej będzie ono najmniejsze, budowy mięśni nieco większe, a ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły – największe. Ponadto, należy zaznaczyć, że trening siłowy kobiet zazwyczaj będzie charakteryzował się nieco mniejszym obciążeniem niż ten przeznaczony dla mężczyzn.

Równie istotne jest ustalenie ilości powtórzeń. Ogólnie zakłada się, że każda seria w przypadku ćwiczeń na duże grupy mięśniowe powinna zawierać do 15 powtórzeń, a na mniejsze – do 20. Ich liczba maleje jednak wraz ze wzrostem obciążenia. W przypadku treningu siłowego dla początkujących może to wyglądać w następujący sposób:

· trening siłowy na odchudzanie – ok. 15-20 powtórzeń

· trening siłowy na budowę mięśni – ok. 8-10 powtórzeń

· trening siłowy na przyrost siły – ok. 3-5 powtórzeń

Nie należy jednak ćwiczyć ponad własne siły. Istotne jest także to, aby domowy trening siłowy trwał nie dłużej niż 40 minut (plus rozgrzewka i ćwiczenia schładzające).

Kolejną ważną kwestią w treningu siłowym w domu dla początkujących jest określenie, w jakich dniach w tygodniu będzie się ćwiczyć. Optymalnym rozwiązaniem są 3 treningi tygodniowo: w poniedziałek, środę i piątek. Dodatkowo, zakłada się, że trening siłowy rano przyniesie najlepsze efekty.

W przypadku treningu siłowego w domu plan powinien zostać ustalony odpowiednio wcześniej. Nowicjusze, którzy mają problem z jego rozpisaniem, najpierw mogą skonsultować się ze specjalistą. Trener personalny pomoże im też w dobraniu odpowiednich ćwiczeń. Należy bowiem pamiętać, że np. trening siłowy dla dziewczyny, której zależy na delikatnym wyrzeźbieniu ciała, będzie zawierał inne ćwiczenia niż dla mężczyzny, który liczy na znaczący przyrost siły.

Trening siłowy – efekty. Jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Zarówno trening siłowy na siłowni, jak i trening siłowy w domu efekty może przynieść bardzo dobre. Istotne jest jednak trzymanie się planu ćwiczeń i obranych przez siebie ustaleń. Jak w wypadku każdej innej aktywności fizycznej, tak również tutaj istotna jest konsekwencja i cierpliwość. Nieważne, czy będzie to trening siłowy z hantlami, innymi narzędziami, czy też trening siłowy w domu bez sprzętu. Ćwiczenia należy wykonywać nie tylko z właściwą techniką i natężeniem, ale też przede wszystkim z głową. Ponadto, nie można też zapominać, że nie wystarczy sam trening siłowy. Dieta i dostarczanie organizmowi odpowiednio zbilansowanych składników odżywczych są równie ważne. Dopiero połączenie tych elementów sprawi, że możliwe stanie się osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Dieta na trening siłowy powinna być więc bogata głównie w białko i zawierać 1,2-2 g tego makroskładnika na kilogram masy ciała przy treningu średnio intensywnym, a w przypadku dużej intensywności - od 2 do 2,4g.

Co sądzisz o tym artykule?
60
6
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0