8 listopada obchodzony jest Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania, który został zainicjowany w 2007 roku przez komisarza Unii Europejskiej i Euro- Toques- organizację zrzeszającą szefów kuchni. Jego celem jest promowanie dobrych nawyków żywieniowych, zdrowego jedzenia, a także informowanie o konsekwencjach złej diety.
Czym jest zdrowe odżywianie?
Na czym polega zdrowe odżywianie? Jak wdrożyć je w życie? Na początek należy obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które uzależnione jest od płci, wagi, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej. Następnie warto opisać wszystkie elementy, które znajdują się w codziennym menu i przyjrzeć się dokładnie makroskładnikom każdego z nich. Kolejnym krokiem jest sprawdzenie produktów pod kątem sztucznych substancji konserwujących, barwników, ulepszaczy, syntetycznych aromatów smaku oraz słodzików.
Jak zacząć zdrowe odżywianie?
Ustalając nową dietę, warto sprawdzić swoje BMI, czyli wskaźnik masy ciała. Jest on stosowany wyłącznie w stosunku do dorosłych, a jego wynik powinien zawierać się pomiędzy 18,5 a 24,9. Podwyższony wynik wskazuje nadwagę lub otyłość, które mogą prowadzić do takich chorób, jak: cukrzyca, miażdżyca i nadciśnienie. Czym powinny wyróżniać się produkty odpowiednie dla zdrowego odżywiania?
Jedzenie dostępne w hipermarketach charakteryzuje się zróżnicowaną jakością.
Na co zwracać uwagę podczas zakupów?
- Brak sztucznych dodatków – produkt powinien składać się wyłącznie z naturalnych składników.
- Jak najmniej przetworzone jedzenie – gotowe posiłki są z reguły najbardziej kaloryczne.
- Unikanie cukrów prostych oraz produktów o bardzo wysokim indeksie glikemicznym.
Owoce i warzywa warto kupować, w miarę możliwości, na lokalnych straganach, na których jest lepszy dostęp do świeżych produktów bez pestycydów.
Zdrowe odżywianie to zdrowe serce. Prawidłowa masa ciała połączona z umiarkowanym, systematycznym wysiłkiem fizycznym jest najlepszym sposobem zapobiegania chorobom serca. Niezwykle ważne jest także ograniczenie tłustych posiłków.
Zdrowe odżywianie nastolatków
Wiek dojrzewania to okres szybkiego rozwoju organizmu. Młodzież powinna stosować urozmaiconą dietę, bogatą w owoce i warzywa. Dodatkowo należy zapewnić odpowiednią ilość białka, niezbędnego do rozwoju mięśni. Ważne jest także stałe dostarczanie wapnia, które bierze udział w procesie rozwoju kości. Należy często spożywać produkty bogate w ten pierwiastek.
Jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, to najlepsze jest awokado, orzechy oraz olej z pestek winogron, który nadaje się zarówno do smażenia, jak i do sałatek. Jak powinien wyglądać jadłospis uwzględniający zdrowe odżywianie? Ważne, aby składał się z pięciu posiłków dziennie.
Rano organizm potrzebuje przede wszystkim energii, która jest niezbędna, aby dobrze zacząć dzień. Śniadanie powinno więc składać się z węglowodanów złożonych, które stopniowo ją uwalniają. Na drugie śniadanie najlepszy jest owoc lub warzywo. Należy unikać batonów i wafelków, które są bardzo kaloryczne i w swoim składzie posiadają ogromne ilości cukru.
Obiad powinien składać się z produktów białkowych, węglowodanowych oraz tłuszczowych. Należy pamiętać również o błonniku, który przyspiesza trawienie. Na podwieczorek znowu owoc lub warzywo. Kolacja nie powinna być zbyt obfita – w tym wypadku najlepiej postawić na białko.
Nie można zapominać o spożywaniu płynów. Należy unikać napojów energetycznych ze względu na dużą zawartość cukrów prostych. Ponadto, w ich składzie znajduje się tauryna lub kofeina, których przedawkowanie wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Najlepszym wyborem jest niegazowana woda mineralna, najlepiej z dużą zawartością magnezu i potasu. Człowiek powinien wypijać około 2 litrów płynów dziennie, jednak ostateczna ilość jest uzależniona od klimatu, wagi, płci oraz rodzaju wykonywanej pracy.
Zdrowe odżywianie – przykładowe przepisy
Nawet dysponując nawet niewielką ilością czasu, można przygotować zdrowe, smaczne i pełnowartościowe posiłki. Przepisy uwzględniające zdrowe odżywianie wcale nie muszą być skomplikowane i czasochłonne.
Dzień należy rozpocząć od pożywnego śniadania. Płatki owsiane z mlekiem migdałowym są nie tylko zdrowe, ale również bardzo smaczne. Osoby nietolerujące laktozy lub posiadające uczulenie na kazeinę – białko znajdujące się w mleku krowim, nie muszą obawiać się spożywania takiego posiłku. Mleko migdałowe, tak jak inne rodzaje mleka roślinnego, jest pozbawione zarówno laktozy, jak i kazeiny.
Jako przekąska na drugie śniadanie i podwieczorek świetnie sprawdzi się jabłko, marchewka lub naturalny sok pomidorowy bez sztucznych dodatków. Obiad powinien składać się ze wszystkich makroskładników. Należy wybierać chude mięsa, takie jak pstrąg lub indyk, do których idealnie pasuje brązowy ryż, charakteryzujący się niższym indeksem glikemicznym niż jego biały odpowiednik. Do obiadu warto podawać dużo warzyw, najlepiej gotowanych. Dobrym pomysłem jest również kiszona kapusta, która doskonale wpływa na pracę żołądka.
Co jeść na kolację? Zdrowe odżywianie zakłada ograniczanie spożywania wysokokalorycznych posiłków, zwłaszcza wieczorem. Dobrym pomysłem na kolację jest np. twaróg z dodatkiem cynamonu.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Aleksandra Domańska urodziła. Pokazała intymny kadr z noworodkiem: "Jesteś. I niech to wystarczy na dziś"
- Najgłupsze pytania rekrutacyjne. "Chcą sprawdzić, czy pierzemy mózg w tej samej pralni"
- Jacek Jelonek o nadużyciu właściciela agencji modeli. "Powiedziałem, że dobry żart"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Alexander Spatari/Getty Images