Co jeść, aby dostarczać organizmowi witaminę D3? Czym grozi niedobór?

witamina D3, dieta
Witamina D3 w diecie - czym grozi niedobór
Źródło: Ekaterina Lutokhina/Getty Images
Witamina D produkowana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego najmniejsze prawdopodobieństwo niedoborów występuje w okresie wiosennym i letnim. Jesienią i zimą trzeba zadbać o uzupełnienie diety w produkty dostarczające organizmowi tę witaminę. Dowiedz się, czym grozi niedobór witaminy D i jak tego uniknąć.

Witaminę D można pozyskiwać z dwóch źródeł – z odpowiednio skomponowanej diety i w wyniku syntezy skórnej. W Polsce, od września do kwietnia, należy zwrócić szczególną uwagę na komponowanie posiłków, ponieważ synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego jest wtedy praktycznie niemożliwa. O naturalną witaminę D najłatwiej w okresie wiosenno-letnim, w słoneczne dni, w godzinach między 10 a 15. Aby móc korzystać z możliwości organizmu – syntezy skórnej witaminy D, należy odsłonić około 18% powierzchni ciała, nie używać filtrów ochronnych i przebywać na zewnątrz o określonej porze dnia. Zimą kluczowa staje się dieta. Gdzie jest najwięcej witaminy D?

Zdrowie

Źródło: Dzień Dobry TVN
Styczeń - zdrowy i silny brzuch (napisy)
Styczeń - zdrowy i silny brzuch (napisy)
Choroby, które dostajemy w spadku
Choroby, które dostajemy w spadku
Wynalazek Polaków ratuje życie i zdrowie dzieci
Wynalazek Polaków ratuje życie i zdrowie dzieci
Całoroczne wyzwanie Raczków: styczeń – zdrowy i silny brzuch
Całoroczne wyzwanie Raczków: styczeń – zdrowy i silny brzuch
Czy Polacy dbają o zdrowie swojej wątroby?
Czy Polacy dbają o zdrowie swojej wątroby?
Jak wiatr wpływa na zdrowie człowieka?
Jak wiatr wpływa na zdrowie człowieka?
Oleje i octy do picia – moda czy przepis na zdrowie?
Oleje i octy do picia – moda czy przepis na zdrowie?
Zdrowie zaczyna się na talerzu
Zdrowie zaczyna się na talerzu
Owoce czarnego bzu na zdrowie
Owoce czarnego bzu na zdrowie
Turbo miody na turbo zdrowie!
Turbo miody na turbo zdrowie!
Zdrowie rodziny na talerzu
Zdrowie rodziny na talerzu
Pozytywny wpływ śmiechu na zdrowie
Pozytywny wpływ śmiechu na zdrowie
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Chodzenie na zdrowie
Chodzenie na zdrowie
Naturalne syropy na zdrowie
Naturalne syropy na zdrowie
Zespół Marfana – choroba wysokich ludzi
Zespół Marfana – choroba wysokich ludzi
Protonoterpia w leczeniu dzieci w Polsce
Protonoterpia w leczeniu dzieci w Polsce
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego

Skąd czerpać witaminę D?

Ludzki organizm potrafi samodzielnie wytworzyć witaminę D w momencie wystawienia ciała na działanie promieniowania słonecznego. Aby tak się stało, musi zostać spełnionych kilka warunków, przede wszystkim jest to możliwe jedynie w okresie wiosny i lata, między kwietniem a wrześniem. Produkcja witaminy D zachodzi w skórze, dlatego też należy zadbać, aby przynajmniej około 18% powierzchni ciała było odkryte i wystawione na działanie słońca. Co więcej, przeszkodą w przeprowadzeniu skórnej syntezy mogą być użyte kosmetyki – kremy z filtrem przeciwsłonecznym, nie bez znaczenia jest też fototyp skóry i wiek. Istotną rolę odgrywają czynniki atmosferyczne, jak zachmurzenie, mgły czy choćby zanieczyszczenia powietrza. Wszystko to ma bowiem wpływ na ilość i jakość promieniowania słonecznego, które dociera do Ziemi.

Ze słonecznej pogody, a więc możliwości syntezy naturalnej witaminy D, należy również korzystać o stosownej porze dnia, a więc między godziną 10 a 15. Jeśli zostaną spełnione wszystkie wymienione warunki, wystarczy przebywanie na słońcu jedynie przez 15–20 minut dziennie. Warto zapamiętać, że w ten sposób można pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Równie ważna jest świadomość, że zapas witaminy wystarcza jedynie na 2 miesiące (magazynowana jest ona w tkance tłuszczowej). Kiedy więc korzystanie z możliwości naturalnego wytworzenia witaminy staje się niemożliwe, konieczne jest poszukiwanie jej w diecie. To druga z możliwych dróg pozyskiwania witaminy D. Pozostaje jednak pytanie, gdzie jest witamina D, o jakie produkty należy wzbogacić codzienne posiłki?

Witamina D w diecie - w jakich produktach jest jej najwięcej?

Głównym źródłem witaminy D są ryby, zwłaszcza tłuste, oraz oleje pozyskiwane najczęściej z rybich wątrób. Podczas obróbki termicznej trzeba pamiętać, że najlepszą metodą jest duszenie, pieczenie i gotowanie, nigdy smażenie, które niszczy witaminę. Z ryb warto wybierać łososia, makrelę, śledzia, węgorza, ale także tuńczyka i sardynki. Produktem, po który warto sięgnąć w okresie jesienno-zimowym, są również grzyby, zwłaszcza pieczarki i smardze. Witaminę D można również znaleźć w żółtku jajka, a także mleku i przetworach mlecznych. Do codziennej diety należy włączyć jogurty, masło, maślankę i sery. Według niektórych badań ilość witaminy D w mleku zależna jest od diety krów, a także czasu, który spędzały na zewnątrz, korzystając ze słońca. Należy także nadmienić, że na rynku dostępne są produkty fortyfikowane, czyli takie, które zostają wzbogacone o dodatkowe witaminy czy składniki mineralne. Nie inaczej ma się rzecz z witaminą D, o którą zostały wzbogacone margaryny, mleko krowie i roślinne. Niewielkie ilości witaminy znaleźć można także w mięsie – wieprzowinie, wołowinie, drobiu, podrobach, wątrobie wieprzowej i wołowej. W produktach roślinnych witamina D praktycznie nie występuje.

Witamina D w diecie

Dbając o prawidłowy poziom witaminy D, trzeba wiedzieć nie tylko, w jakich produktach się znajduje, ale jak je jeść, z czym zestawić. Aby witamina D dostarczana z pożywieniem przyswajała się prawidłowo, należy zestawić ją z witaminą K2. Ponadto trzeba pamiętać, że jest to witamina rozpuszczająca się w tłuszczach, dlatego dobrze, jeśli do posiłku podane zostanie masło czy olej. Posiłek powinien być skomponowany nieprzypadkowo, a produkty odpowiednio połączone. Ryby należy podawać z olejem, oliwą z oliwek, warto do mięsa dorzucić surówkę na bazie kapusty kiszonej, która bogata jest w witaminę K2. Doskonałym pomysłem będzie pasta z makreli z jajkiem i dodatkiem kiszonego ogórka czy kanapka z serem, np. żółtym, koniecznie z dodatkiem masła. Aby uzupełnić niedobory, warto sięgnąć po tran lub witaminę w formie tabletek. Suplementację warto jednak skonsultować z lekarzem.

Niedobór witaminy D - czym grozi?

Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, może również zapobiegać chorobom serca, nadciśnieniu, alergii, anemii oraz cukrzycy. W związku z tym bardzo ważne jest dostarczanie do organizmu i kontrola jej ilości, ponieważ niedobór i nadmiar witaminy D3 mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Niedobór witaminy D3 zaburza gospodarkę wapniowo-fosforanową, co skutkuje nieprawidłową mineralizacją kości. U dzieci może dochodzić również do zmniejszenia wchłaniania wapnia, przez co zaburzony jest rozwój kości, a nawet do zniekształcenia (krzywica).

Pojawić się mogą również problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, stany zapalne skóry, pogorszenie jakości słuchu, osłabienie uzębienia, spadek odporności i szybkie łapanie wielu różnych chorób.

Witamina D - fakty i mity. Czy sprzyja odchudzaniu? Zobacz wideo z Dzień Dobry TVN:

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Ekaterina Lutokhina/Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Roksana Węgiel pokazała się w odważnej kreacji. "Jak to możliwe, że z Ciebie taka Bogini?"

Roksana Węgiel pokazała się w odważnej kreacji. "Jak to możliwe, że z Ciebie taka Bogini?"

Szybka i niedroga korekta zębów. Czat ze stomatologiem
Materiał promocyjny

Szybka i niedroga korekta zębów. Czat ze stomatologiem

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN. Poznajcie emocjonujące nowe

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN. Poznajcie emocjonujące nowe

Książę Harry poniósł druzgocącą porażkę w sądzie. Już zapowiedział apelację

Książę Harry poniósł druzgocącą porażkę w sądzie. Już zapowiedział apelację

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
Materiał promocyjny

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

Indyk zamiast przynęty? Nie uwierzysz, co wędkarz złapał na haczyk

Indyk zamiast przynęty? Nie uwierzysz, co wędkarz złapał na haczyk

Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"
Materiał promocyjny

Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
Materiał promocyjny

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

Bartosz Bednorz zachęca do aktywności. "Wspieramy nie tylko dzieci z dużych miast"
Materiał promocyjny

Bartosz Bednorz zachęca do aktywności. "Wspieramy nie tylko dzieci z dużych miast"

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
Materiał promocyjny

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Przyjaźń wśród zwierząt. "Maddie od razu ciągnęła, żeby iść do Luny"

Przyjaźń wśród zwierząt. "Maddie od razu ciągnęła, żeby iść do Luny"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas