Co jeść, aby dostarczać organizmowi witaminę D3? Czym grozi niedobór?

witamina D3, dieta
Witamina D3 w diecie - czym grozi niedobór
Źródło: Ekaterina Lutokhina/Getty Images
Witamina D produkowana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego najmniejsze prawdopodobieństwo niedoborów występuje w okresie wiosennym i letnim. Jesienią i zimą trzeba zadbać o uzupełnienie diety w produkty dostarczające organizmowi tę witaminę. Dowiedz się, czym grozi niedobór witaminy D i jak tego uniknąć.

Witaminę D można pozyskiwać z dwóch źródeł – z odpowiednio skomponowanej diety i w wyniku syntezy skórnej. W Polsce, od września do kwietnia, należy zwrócić szczególną uwagę na komponowanie posiłków, ponieważ synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego jest wtedy praktycznie niemożliwa. O naturalną witaminę D najłatwiej w okresie wiosenno-letnim, w słoneczne dni, w godzinach między 10 a 15. Aby móc korzystać z możliwości organizmu – syntezy skórnej witaminy D, należy odsłonić około 18% powierzchni ciała, nie używać filtrów ochronnych i przebywać na zewnątrz o określonej porze dnia. Zimą kluczowa staje się dieta. Gdzie jest najwięcej witaminy D?

Zdrowie

Źródło: Dzień Dobry TVN
Styczeń - zdrowy i silny brzuch (napisy)
Styczeń - zdrowy i silny brzuch (napisy)
Choroby, które dostajemy w spadku
Choroby, które dostajemy w spadku
Wynalazek Polaków ratuje życie i zdrowie dzieci
Wynalazek Polaków ratuje życie i zdrowie dzieci
Całoroczne wyzwanie Raczków: styczeń – zdrowy i silny brzuch
Całoroczne wyzwanie Raczków: styczeń – zdrowy i silny brzuch
Czy Polacy dbają o zdrowie swojej wątroby?
Czy Polacy dbają o zdrowie swojej wątroby?
Jak wiatr wpływa na zdrowie człowieka?
Jak wiatr wpływa na zdrowie człowieka?
Oleje i octy do picia – moda czy przepis na zdrowie?
Oleje i octy do picia – moda czy przepis na zdrowie?
Zdrowie zaczyna się na talerzu
Zdrowie zaczyna się na talerzu
Owoce czarnego bzu na zdrowie
Owoce czarnego bzu na zdrowie
Turbo miody na turbo zdrowie!
Turbo miody na turbo zdrowie!
Zdrowie rodziny na talerzu
Zdrowie rodziny na talerzu
Pozytywny wpływ śmiechu na zdrowie
Pozytywny wpływ śmiechu na zdrowie
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Chodzenie na zdrowie
Chodzenie na zdrowie
Naturalne syropy na zdrowie
Naturalne syropy na zdrowie
Zespół Marfana – choroba wysokich ludzi
Zespół Marfana – choroba wysokich ludzi
Protonoterpia w leczeniu dzieci w Polsce
Protonoterpia w leczeniu dzieci w Polsce
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego

Skąd czerpać witaminę D?

Ludzki organizm potrafi samodzielnie wytworzyć witaminę D w momencie wystawienia ciała na działanie promieniowania słonecznego. Aby tak się stało, musi zostać spełnionych kilka warunków, przede wszystkim jest to możliwe jedynie w okresie wiosny i lata, między kwietniem a wrześniem. Produkcja witaminy D zachodzi w skórze, dlatego też należy zadbać, aby przynajmniej około 18% powierzchni ciała było odkryte i wystawione na działanie słońca. Co więcej, przeszkodą w przeprowadzeniu skórnej syntezy mogą być użyte kosmetyki – kremy z filtrem przeciwsłonecznym, nie bez znaczenia jest też fototyp skóry i wiek. Istotną rolę odgrywają czynniki atmosferyczne, jak zachmurzenie, mgły czy choćby zanieczyszczenia powietrza. Wszystko to ma bowiem wpływ na ilość i jakość promieniowania słonecznego, które dociera do Ziemi.

Ze słonecznej pogody, a więc możliwości syntezy naturalnej witaminy D, należy również korzystać o stosownej porze dnia, a więc między godziną 10 a 15. Jeśli zostaną spełnione wszystkie wymienione warunki, wystarczy przebywanie na słońcu jedynie przez 15–20 minut dziennie. Warto zapamiętać, że w ten sposób można pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Równie ważna jest świadomość, że zapas witaminy wystarcza jedynie na 2 miesiące (magazynowana jest ona w tkance tłuszczowej). Kiedy więc korzystanie z możliwości naturalnego wytworzenia witaminy staje się niemożliwe, konieczne jest poszukiwanie jej w diecie. To druga z możliwych dróg pozyskiwania witaminy D. Pozostaje jednak pytanie, gdzie jest witamina D, o jakie produkty należy wzbogacić codzienne posiłki?

Witamina D w diecie - w jakich produktach jest jej najwięcej?

Głównym źródłem witaminy D są ryby, zwłaszcza tłuste, oraz oleje pozyskiwane najczęściej z rybich wątrób. Podczas obróbki termicznej trzeba pamiętać, że najlepszą metodą jest duszenie, pieczenie i gotowanie, nigdy smażenie, które niszczy witaminę. Z ryb warto wybierać łososia, makrelę, śledzia, węgorza, ale także tuńczyka i sardynki. Produktem, po który warto sięgnąć w okresie jesienno-zimowym, są również grzyby, zwłaszcza pieczarki i smardze. Witaminę D można również znaleźć w żółtku jajka, a także mleku i przetworach mlecznych. Do codziennej diety należy włączyć jogurty, masło, maślankę i sery. Według niektórych badań ilość witaminy D w mleku zależna jest od diety krów, a także czasu, który spędzały na zewnątrz, korzystając ze słońca. Należy także nadmienić, że na rynku dostępne są produkty fortyfikowane, czyli takie, które zostają wzbogacone o dodatkowe witaminy czy składniki mineralne. Nie inaczej ma się rzecz z witaminą D, o którą zostały wzbogacone margaryny, mleko krowie i roślinne. Niewielkie ilości witaminy znaleźć można także w mięsie – wieprzowinie, wołowinie, drobiu, podrobach, wątrobie wieprzowej i wołowej. W produktach roślinnych witamina D praktycznie nie występuje.

Witamina D w diecie

Dbając o prawidłowy poziom witaminy D, trzeba wiedzieć nie tylko, w jakich produktach się znajduje, ale jak je jeść, z czym zestawić. Aby witamina D dostarczana z pożywieniem przyswajała się prawidłowo, należy zestawić ją z witaminą K2. Ponadto trzeba pamiętać, że jest to witamina rozpuszczająca się w tłuszczach, dlatego dobrze, jeśli do posiłku podane zostanie masło czy olej. Posiłek powinien być skomponowany nieprzypadkowo, a produkty odpowiednio połączone. Ryby należy podawać z olejem, oliwą z oliwek, warto do mięsa dorzucić surówkę na bazie kapusty kiszonej, która bogata jest w witaminę K2. Doskonałym pomysłem będzie pasta z makreli z jajkiem i dodatkiem kiszonego ogórka czy kanapka z serem, np. żółtym, koniecznie z dodatkiem masła. Aby uzupełnić niedobory, warto sięgnąć po tran lub witaminę w formie tabletek. Suplementację warto jednak skonsultować z lekarzem.

Niedobór witaminy D - czym grozi?

Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, może również zapobiegać chorobom serca, nadciśnieniu, alergii, anemii oraz cukrzycy. W związku z tym bardzo ważne jest dostarczanie do organizmu i kontrola jej ilości, ponieważ niedobór i nadmiar witaminy D3 mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Niedobór witaminy D3 zaburza gospodarkę wapniowo-fosforanową, co skutkuje nieprawidłową mineralizacją kości. U dzieci może dochodzić również do zmniejszenia wchłaniania wapnia, przez co zaburzony jest rozwój kości, a nawet do zniekształcenia (krzywica).

Pojawić się mogą również problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, stany zapalne skóry, pogorszenie jakości słuchu, osłabienie uzębienia, spadek odporności i szybkie łapanie wielu różnych chorób.

Witamina D - fakty i mity. Czy sprzyja odchudzaniu? Zobacz wideo z Dzień Dobry TVN:

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Ekaterina Lutokhina/Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Kasia Kowalska zabiera fanów w sentymentalną podróż

Kasia Kowalska zabiera fanów w sentymentalną podróż

Janina Ochojska pokonała raka. Wyjaśniła, co jest najważniejsze w zdrowieniu

Janina Ochojska pokonała raka. Wyjaśniła, co jest najważniejsze w zdrowieniu

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Artur Żmijewski ma trójkę dorosłych dzieci. Czy poszły w ślady słynnego taty?

Artur Żmijewski ma trójkę dorosłych dzieci. Czy poszły w ślady słynnego taty?

Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
Materiał promocyjny

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim
Materiał promocyjny

Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
Materiał promocyjny

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania
Materiał promocyjny

Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania

Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
Materiał promocyjny

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
Materiał promocyjny

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w  HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas