Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-32 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). To grupa tłuszczy, których ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem.
Wśród kwasów omega-3 wyróżniamy3:
Każdy z powyższych kwasów ma nieco odmienne właściwości i jednocześnie jest niezbędny do zachowania dobrego zdrowia, kondycji i samopoczucia.
Na co pomagają kwasy omega-3?
Biorąc pod uwagę właściwości prozdrowotne kwasów omega-3, można stwierdzić, że wspierają one niemal każdy układ i organ w organizmie człowieka. Na co pomagają kwasy omega-3?4
Ochrona układu krążenia i redukcja cholesterolu
Działanie antyagregacyjne kwasów omega-3 ogranicza ryzyko tworzenia się zakrzepów. Oprócz tego, kwasy omega-3 pomagają obniżać poziom cholesterolu, co z kolei ogranicza ryzyko wystąpienia miażdżycy i jej konsekwencji, m.in. udaru czy zawału serca.
Dodatkowo kwasy omega-3 działają tonizująco na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych i w połączeniu z właściwościami antyarytmicznymi pomagają regulować ciśnienie tętnicze krwi i rytm serca5.
Kwasy omega-3 wspierają twój mózg
Kwasy omega wspierają procesy myślowe, pamięć i koncentrację, regulując syntezę neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina. Zmniejszają również ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i demencji6. Ich udział w syntezie serotoniny pomaga przeciwdziałać spadkom nastroju, zaburzeniom emocjonalnym i depresji.
Z kwasami omega-3 wzmocnisz odporność
Kwasy omega-3, a dokładnie zawarte w nich związki DHA i EPA, działają przeciwzapalnie oraz wykazują właściwości pobudzające makrofagi do funkcji żernych. Oznacza to, że obecność tych związków w organizmie sprzyja usuwaniu patogenów przez komórki układu odpornościowego7. Dzięki temu wzmacniają odporność i pozwalają organizmowi szybciej poradzić sobie z infekcją.
Kwasy omega-3 znajdziesz m.in. w suplemencie Mollers Complex Odporność, zawierającym dodatkowo witaminy D3 i K2 dla wsparcia odporności i zdrowia układu kostnego. Witamina D3 moduluje reakcję odpornościową organizmu, a K2 wykazuje działanie przeciwzapalne. Pamiętaj jednak, że podstawą w dostarczaniu niezbędnych składników odżywczych zawsze jest dobrze zbilansowana dieta.
Kwasów omega-3 szukaj przede wszystkim w tłustych rybach, owocach morza i olejach roślinnych. Jeśli masz trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości składników odżywczych wraz z dietą, wówczas możesz sięgnąć po dodatkowe wsparcie.
Więcej wskazówek o tym, jak wzmocnić odporność znajdziesz w darmowym e-booku: Stres kontra odporność. Sprawdź i zadbaj o swoją odporność!
Mniejsze ryzyko chorób zapalnych stawów
Prawidłowa podaż kwasów omega-3 w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia zapalenia stawów i łagodzi dolegliwości związane z chorobami reumatoidalnymi. Dodatkowo kwasy te wspierają prawidłowe procesy wchłaniania wapnia, zapewniając mocne i zdrowe kości oraz ograniczając ryzyko osteoporozy.
Zapotrzebowanie na kwasy Omega-3 – kiedy warto wprowadzić suplementację?
Kwasy omega-3 nie mogą zostać zsyntetyzowane w organizmie ludzkim w ilości wystarczającej do zachowania dobrego zdrowia. Dlatego koniecznie trzeba uwzględnić ich podaż w diecie.
Dzienne zapotrzebowanie na konkretny rodzaj kwasów omega-3 przedstawia się następująco8:
- kwas ALA – powinien stanowić około 0.5% wartości kalorycznej diety,
- kwas EPA + DHA – 250 mg na dobę to suma zapotrzebowania na oba rodzaje kwasów.
Suplementacja kwasów omega-3 zalecana jest m.in. osobom, które ograniczają podaż tłuszczy w diecie. Zwiększoną podaż NNKT, w tym kwasów omega zaleca się także kobietom planującym ciążę lub już spodziewających się dziecka oraz osobom starszym, jednak należy pamiętać o tym, aby wcześniej skonsultować to z lekarzem.
Jak wybrać dobrej jakość preparaty z kwasami Omega-3?
Rodzima dieta wciąż jest dosyć uboga w ryby i zdrowe tłuszcze. Dlatego w takiej sytuacji warto rozważyć dodatkową suplementację. Poszukując właściwego preparatu, zwróć uwagę przede wszystkim na źródło pozyskiwanych kwasów tłuszczowych i ich jakość.
Znaczna część suplementów bazuje na oleju z wątroby ryb morskich, jednak jest zasadnicza różnica w jakości pozyskiwanych kwasów tłuszczowych, zależna m.in. od:
- terminu połowu,
- gatunku ryby,
- sposobu hodowli.
Zwróć uwagę na skład preparatu i proporcję zawartych w nim kwasów omega, a także na to, czy opakowanie pozwala ochronić znajdujący się wewnątrz olej przed niekorzystnym działaniem światła.
Przypisy:
[1] Mason, R., Sherratt, S., Eckel, R. “Omega-3-fatty acids: Do they prevent cardiovascular disease?”, Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2023
[2] HARRIS, William S. Omega-3 fatty acids. In : Encyclopedia of dietary supplements. CRC Press, 2004. p. 493-504.
[3] [ibidem]
[4] Siddiqui, R. A., Shaikh, S. R., Sech, L. A., Yount, H. R., Stillwell, W., & Zaloga, G. P. (2004). Omega 3-fatty acids: health benefits and cellular mechanisms of action. Mini reviews in medicinal chemistry, 4(8), 859-871.
[5] REIFFEL, James A. et MCDONALD, Arline. Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. The American journal of cardiology, 2006, vol. 98, no 4, p. 50-60.
[6] COLE, Greg M., MA, Qiu-Lan, et FRAUTSCHY, Sally A. Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential fatty acids, 2009, vol. 81, no 2-3, p. 213-221.
[7] Calder, P. “10 - Dietary fatty acids, lipid mediators, immunity, and inflammation”, Functional Dietary Lipids (Second Edition)
[8] PSOTA, Tricia L., GEBAUER, Sarah K., et KRIS-ETHERTON, Penny. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. The American journal of cardiology, 2006, vol. 98, no 4, p. 3-18.
Bibliografia:
1. HARRIS, William S. Omega-3 fatty acids. In : Encyclopedia of dietary supplements. CRC Press, 2004. p. 493-504.
2. TROESCH, Barbara, EGGERSDORFER, Manfred, LAVIANO, Alessandro, et al. Expert opinion on benefits of long-chain omega-3 fatty acids (DHA and EPA) in aging and clinical nutrition. Nutrients, 2020, vol. 12, no 9, p. 2555.
3. BARCELÓ-COBLIJN, Gwendolyn et MURPHY, Eric J. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n− 3 fatty acids: Benefits for human health and a role in maintaining tissue n− 3 fatty acid levels. Progress in lipid research, 2009, vol. 48, no 6, p. 355-374.
4. Siddiqui, R. A., Shaikh, S. R., Sech, L. A., Yount, H. R., Stillwell, W., & Zaloga, G. P. (2004). Omega 3-fatty acids: health benefits and cellular mechanisms of action. Mini reviews in medicinal chemistry, 4(8), 859-871.
5. COLE, Greg M., MA, Qiu-Lan, et FRAUTSCHY, Sally A. Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential fatty acids, 2009, vol. 81, no 2-3, p. 213-221.
6. REIFFEL, James A. et MCDONALD, Arline. Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. The American journal of cardiology, 2006, vol. 98, no 4, p. 50-60.
7. PSOTA, Tricia L., GEBAUER, Sarah K., et KRIS-ETHERTON, Penny. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. The American journal of cardiology, 2006, vol. 98, no 4, p. 3-18.
Źródło zdjęcia głównego: mat. prasowe