Sport i fitness

Endomorfik – cechy budowy endomorficznej. Dieta i trening dla endomorfika

Sport i fitness

Aktualizacja:
Hero ImagesHero Images/Getty Images

Endomorfik to somatotyp odznaczający się masywną sylwetką, skłonnością do kumulowania tkanki tłuszczowej oraz łatwością w nabieraniu masy mięśniowej. Trening dla endomorfika powinien opierać się na zróżnicowanych ćwiczeniach siłowych i cardio.

Endomorfik jest jednym z trzech podstawowych typów budowy ciała. Cechą charakterystyczną jest spowolniony metabolizm, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta endomorfika powinna obfitować w białko i produkty zawierające błonnik pokarmowy, które pobudzają procesy przemiany materii.

Budowa endomorficzna – cechy

Endomorfik jest typem sylwetki wyróżnianym obok mezomorfika i ektomorfika. Podział ten wykorzystywany jest głównie przy planowaniu diety oraz treningów. Budowa endomorficzna potocznie często określana jest jako masywna, a nawet gruba. Charakteryzuje się szerokimi biodrami, wąskimi barkami, tendencją do odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz niższym tempem procesów przemiany materii w porównaniu z pozostałymi somatotypami, czyli mezomorfikiem i ektomorfikiem. Endomorfik ma budowę ciała przypominającą gruszkę, zaokrągloną i dużą głowę, masywne uda i łydki oraz słabo zaznaczoną i wysoko położoną talię. U osób o tym somatotypie bardzo często występuje nadwaga, której sprzyja spowolniony metabolizm. Do zalet budowy endomorficznej należy łatwość w budowaniu masy mięśniowej, którą osiągnie się, przestrzegając odpowiedniej diety oraz wdrażając regularną aktywność fizyczną opartą na treningach siłowych i cardio.

Endomorfik a dieta

Dieta dla endomorfika powinna dostarczać dużej ilości produktów przyczyniających się do przyspieszenia metabolizmu, aby zapobiegać nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Ważnym elementem codziennego jadłospisu jest białko pochodzące z chudych rodzajów mięs (np. kurczak, indyk) oraz z ryb (np. pstrąg, tuńczyk). Dobrym źródłem białka w diecie są również jaja, mleko i jego przetwory oraz rośliny strączkowe. W jadłospisie endomorfika powinny pojawić się nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w olejach roślinnych, oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach słonecznika i pestkach dyni. Węglowodany stanowiące ważne źródło energii powinny pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych, to jest: razowego pieczywa, ciemnych makaronów, brązowego ryżu, gruboziarnistych kasz (np. gryczana, pęczak).

W diecie dla endomorfika ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy, który reguluje procesy trawienne, pobudza ruchy perystaltyczne jelit, przeciwdziała zaparciom oraz stymuluje metabolizm. Ponadto błonnik pokarmowy zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zapobiega podjadaniu niezdrowych przekąsek między posiłkami. Związek ten występuje w dużych ilościach w pełnoziarnistych produktach zbożowych, a także w warzywach i owocach. W diecie endomorfika ograniczeniu podlegają łatwo przyswajalne cukry proste. Najlepiej przyjmować je w okresie okołotreningowym, wówczas zostaną wykorzystane na odbudowę zużytych zapasów glikogenu mięśniowego w trakcie aktywności fizycznej.

Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Budowa endomorficzna nierzadko związana jest z występowaniem nadwagi, wówczas konieczne jest zastosowanie diety redukcyjnej, która unormuje masę ciała. Podstawą odchudzania endomorfika jest doprowadzenie do ujemnego bilansu energetycznego, czyli zmniejszenia ilości kalorii dostarczanych organizmowi wraz z pożywieniem. Dieta redukcyjna endomorfika powinna rozpocząć się od obliczenia zapotrzebowania energetycznego (inaczej kalorycznego), które uwarunkowane jest m.in. wiekiem, masą i wysokością ciała oraz aktywnością fizyczną. W zależności od zaplanowanych rezultatów aktualne zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się najczęściej o: 500 kcal dziennie – spadek masy ciała o 0,5 kg tygodniowo lub 1000 kcal – spadek masy ciała o 1 kg tygodniowo. W diecie odchudzającej dla endomorfika należy ograniczyć ilość węglowodanów, które powinny być spożywane głównie w okresach okołotreningowych. W pozostałych posiłkach należy uwzględniać przede wszystkim produkty białkowe i tłuszczowe.

Plan treningowy dla endomorfika

Endomorfik, mimo tendencji do kumulowania tkanki tłuszczowej w organizmie, cechuje się również stosunkową łatwością w nabieraniu masy mięśniowej. W tym celu należy dobrać odpowiedni plan treningowy dla endomorfika, który pozwoli nie tylko na rozbudowę muskulatury, ale również na spalenie tkanki tłuszczowej i zredukowanie masy ciała. Intensywność i typ aktywności fizycznej należy zawsze dostosowywać do indywidualnych możliwości konkretnej osoby. Trening dla endomorfika powinien być zróżnicowany pod względem rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Plan treningowy układa się tak, aby wystąpiły w nim zarówno jednostki typowo siłowe, jak też wysiłki o charakterze wydolnościowym. Najważniejszym elementem treningu endomorfika są ćwiczenia cardio, które angażują do pracy duże partie mięśniowe. Tego rodzaju wysiłek fizyczny zwiększa wykorzystanie energii, prowadząc do osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego.

Zobacz wideo: 10-krotna mistrzyni Polski w kickboxingu. Jak zaczęła się jej kariera sportowa?

Zobacz także:

Luksusowa dieta psów królowej Elżbiety II. Jak wyglądało menu pupili monarchini?

Fitness, dieta, rower ... wiosenna presja?

Dieta Pana Antoniego. Recepta na długowieczność!

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Hero Images

Pozostałe wiadomości