Biegasz od pewnego czasu, ale czujesz, że twój trening nie przynosi pozytywnych rezultatów? Pomimo zwiększania dystansu, nadal masz zadyszkę, brakuje ci tchu, a dalszy bieg uniemożliwia kolka? Przyczyna tego stanu leży w wielu czynnikach: nieodpowiedniej diecie, niewystarczającej rozgrzewce, braku treningu uzupełniającego, a nawet odpoczynku.
Prawidłowo skomponowana dieta
Dieta jest niezwykle istotna w utrzymaniu doskonałej kondycji. Szczególnie wtedy, kiedy biegasz, żeby schudnąć lub twoim celem są biegi długodystansowe. Dieta powinna być różnorodna i składać się z białka, tłuszczów, węglowodanów i witamin. Sięgaj po jak największe ilości surowych warzyw i owoców. Jedz regularnie tłuste ryby, nabiał i chude mięso. Jeśli jesteś kawoszem, ogranicz picie kawy do jednej małej filiżanki dziennie. Całkowicie zrezygnuj z gotowych i wysoko przetworzonych dań. Niedopuszczalne są fast foody, słodycze i słone przekąski typu chipsy. Zwracaj uwagę na to, co jesz przed treningiem i po nim. Jak najczęściej sięgaj po zieloną herbatę, która pomaga rzeźbić sylwetkę, a ponadto zwiększa odporność i wytrzymałość. Dostarczaj pożywienia zarówno mięśniom, kościom, jak i organom wewnętrznym. W okresie wzmożonych treningów pij herbatę z imbirem, który pomaga w zwalczaniu stanów zapalnych i koi bóle mięśniowe. Komponując jadłospis, sprawdź tabele indeksu glikemicznego i jedz produkty o jego najniższym stężeniu. Zwiększaj odporność w naturalny sposób, jedząc owoce, warzywa, kasze i nasiona.
Lepszy trening przygotowawczy
Jeśli chcesz zachować, a nawet zwiększać kondycję, bieganie musisz uzupełnić o dodatkowy trening. Dobrą opcją jest podjęcie ćwiczeń interwałowych, które w naturalny sposób przygotowują i uodparniają ciało na większy wysiłek i przesuwają stopniowo granice jego wytrzymałości. To najlepszy sposób na udoskonalenie biegania i efektywną pracę nad kondycją. Bardzo ważne jest, by mierzyć siły na zamiary i stopniowo podnosić poziom trudności treningu i zwiększać dystans do przebiegnięcia. Dodatkowe wzmacnianie poszczególnych partii mięśniowych treningiem siłowym zmniejszy ryzyko kontuzji.
Jak budować kondycję zupełnie od zera?
- Trening powinien być dostosowany do twoich możliwości i trwać od 40 do maksymalnie 60 minut.
- Podczas ćwiczeń kontroluj wysokość tętna, które nie powinno przekraczać 160.
- Nie rezygnuj, jeśli łapiesz zadyszkę.
- Na początek wybierz lekkie aktywności i wykonuj je naprzemiennie, by pobudzać różne partie mięśni do pracy. Dobrym pomysłem jest zestawienie biegania z pływaniem lub bieganie na przemian z marszem (np. 10 minut biegu wolnego ciągłego + 2 minuty bardzo szybkiego biegu + 10 minut truchtu + 5 minut marszu – pamiętaj, by podczas wykonywania serii nie zatrzymywać się). Twoje treningi powinny skupiać się na ćwiczeniach tlenowych i beztlenowych.
- Po upływie 3 tygodni możesz wydłużyć czas treningu i zwiększyć intensywność ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuj minimum 3 razy w tygodniu.
Zdrowie pod kontrolą
Jeśli chcesz biegać, żeby schudnąć, przed podjęciem wyzwania wykonaj podstawowe badania krwi i moczu, aby skonsultować się z lekarzem, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania do podjęcia cięższych treningów. Bardzo ważne jest, aby wykonać dokładny pomiar ciała: w talii, biodrach, ramionach, udach, klatce piersiowej. Jeśli natomiast chcesz biegać dla zdrowia, zrobienie badań krwi nadal jest dobrym pomysłem. Pod kontrolą szczególnie latem powinni być alergicy, u których uciążliwe objawy wywołują pyłki roślin. Bardzo często problemy z oddychaniem podczas treningu związane są z reakcją alergiczną. Dobrym pomysłem jest wizyta u alergologa i wykonanie badań spirometrii, by poznać objętość i wydolność płuc. Jeśli twoim celem są biegi na 10 km lub przebiegnięcie półmaratonu, tym bardziej należy regularnie wykonywać badania krwi i moczu. Przed skonsultowaniem ich wyników z lekarzem uprzedź go o tym, iż regularnie biegasz. Dotyczy to szczególnie biegaczy długodystansowych, u których normy różnią się od tych przypisanym osobom mniej aktywnym, dotyczące np. obecności białka w moczu, które jest dopuszczalne tylko u sportowców i osób mających ciężkie treningi. Zdrowie osoby aktywnej mierzone jest również ilością snu. Nigdy nie zapominaj o odpoczynku i regeneracji. Sen to najlepszy lek na obolałe mięśnie, uszkodzone tkanki mięśniowe i zmęczenie.
Wzmacnia serce, poprawia kondycję i dotlenia organizm. Dlaczego warto biegać? Zobacz wideo:
Zobacz też:
Jakie są najlepsze słuchawki do biegania? Bezprzewodowe czy przewodowe?
Jakie buty do biegania wybrać? Czym się kierować podczas zakupów?
Jaki prezent dla sportowca wybrać?
Autor: Adrian Adamczyk