Kiedy można ćwiczyć po porodzie naturalnym, a kiedy po cesarce? Jakie ćwiczenia będą bezpieczne w połogu? Kiedy można rozpocząć normalną aktywność fizyczną po porodzie?
Ciążowe tematy dla młodej mamy
Pierwsze ćwiczenia po porodzie naturalnym
Specjalne ćwiczenia po porodzie, np. oddechowe, można wykonywać nawet 6–8 godzin po rozwiązaniu, pod warunkiem, że nie doszło komplikacji, a poród przebiegał prawidłowo.
Ćwiczenia w połogu po porodzie naturalnym:
- ćwiczenia oddechowe – głęboki oddech przeponowy, wcześniej ograniczany przez rosnące dziecko (te ćwiczenia można rozpocząć jeszcze przed wstaniem z łóżka po porodzie);
- ćwiczenia przeciwzakrzepowe – poruszanie dłońmi i stopami w nadgarstkach i kostkach usprawni krążenie;
- ćwiczenia Kegla – podczas wydychania powietrza torem przeponowym należy zacisnąć mięśnie jak przy wstrzymywaniu moczu, rozluźnić je przy wdechu;
- ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha – można np. stanąć i starać się jak najbardziej wyprostować przez kilkanaście sekund lub na leżąco z ugiętymi nogami dociskać dłonie do ud, pamiętając, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był naturalnie wygięty (to pierwsze ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie).
Uwaga! Ćwiczeń mięśni Kegla nie robi się w czasie oddawania moczu ani kiedy czuje się parcie na mocz. Można to zrobić raz, aby poczuć, które mięśnie należy napinać podczas późniejszych ćwiczeń. Ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie i wszelkie inne ćwiczenia w połogu wykonuje się na leżąco lub klęcząc.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie naturalnym?
Zwykłe ćwiczenia fizyczne, w tym aerobowe, można rozpocząć po okresie połogu, czyli 6 tygodni po porodzie. W zależności od przebiegu porodu okres ten może ulec wydłużeniu, np. do 10 tygodni. Najlepiej jest podczas kontroli popołogowej u swojego ginekologa zapytać, czy można już rozpocząć aktywność fizyczną po porodzie. Pierwsze ćwiczenia po porodzie naturalnym nie mogą być zbyt forsowne. Ważne, by wsłuchiwać się we własne ciało i przerywać ćwiczenie, jeśli pojawi się ból czy jakikolwiek dyskomfort. Początkowo ćwiczenia po porodzie na płaski brzuch to głównie ćwiczenia mięśnia poprzecznego i mięśni Kegla. Dobrym ćwiczeniem brzucha po porodzie jest także delikatne "podwijanie" w górę miednicy przy leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami. Dopiero po okresie połogu i wdrożenia w aktywność można zacząć robić tradycyjne brzuszki i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Jakie ćwiczenia po porodzie?
Ćwiczenia bezpieczne po porodzie to np.:
- pływanie,
- wodny aerobik,
- jazda na rowerze,
- joga.
Ćwiczenia z dzieckiem po porodzie to po prostu zabawa: noszenie noworodka, unoszenie go nad głowę i opuszczanie. Doskonałym ćwiczeniem zarówno od razu po porodzie, jak i później są nieforsowne spacery z wózkiem.
Których ćwiczeń unikać po porodzie:
- skakania na trampolinie,
- ćwiczeń siłowych,
- rozciągania nóg na boki (szczególnie jeśli doszło do nacięcia krocza przy porodzie naturalnym).
Do powyższych ćwiczeń można dojść stopniowo, po dłuższym okresie budowania formy po porodzie. Należy pamiętać, że stawy i więzadła są rozluźnione jeszcze 3 do 5 miesięcy po rozwiązaniu ciąży.
Pierwsze ćwiczenia po porodzie przez cesarskie cięcie
Cesarskie cięcie to operacja na otwartej jamie brzusznej. Z tego powodu pierwsze ćwiczenia po cesarce muszą być wyjątkowo ostrożne i mogą się rozpocząć najwcześniej po 8–12 godzinach od rozwiązania. Pionizacja, czyli wstanie z łóżka, jest szczególnie ważna po cesarskim cięciu, gdyż dzięki niej można uniknąć nieprawidłowości w gojeniu się rany i późniejszych dolegliwości. Zestaw ćwiczeń po porodzie przez cesarkę wygląda podobnie jak po porodzie naturalnym. Konieczne może jednak być przytrzymywanie rany ręką lub poduszką. Po zdjęciu szwów i zagojeniu się rany można ją delikatnie aktywizować. Robimy to kładąc kciuk i środkowy palec po dwóch stronach blizny i przesuwając je w stronę rany tak, aby lekko się mijały. Nigdy nie rozciągamy blizny.
Kiedy można ćwiczyć po porodzie przez cesarskie cięcie?
W związku z gojącą się na brzuchu raną najwcześniej ćwiczenia po porodzie przez cesarskie cięcie można podjąć po 10-12 tygodniach. Nie należy jednak zapominać o konsultacji z ginekologiem lub fizjoterapeutą.
Kiedy ćwiczenia po porodzie są zabronione?
Czasem nie chodzi o to, jak szybko po porodzie można ćwiczyć, ale o to, czy w ogóle podejmować aktywność fizyczną. Są przypadki, w których jakiekolwiek ćwiczenia są przeciwwskazane, np. przy:
- infekcji dróg rodnych po porodzie,
- zakażeniu układu moczowego,
- zapaleniu gruczołu piersiowego,
- nadmiernym krwawieniu,
- nieprawidłowo gojącym się kroczu,
- chorobie zakrzepowej,
- gorączce.
Bezpieczeństwo ćwiczeń po porodzie
Najbezpieczniej jest skonsultować rozpoczęcie normalnej aktywności po porodzie z ginekologiem. Fizjoterapeuta z kolei doradzi odpowiedni zestaw ćwiczeń po porodzie, dostosowany do stanu i możliwości fizycznych kobiety. Ćwiczenia po porodzie wzmacniają organizm, poprawiają nastrój, dają energię, korzystnie wpływają na układ krążenia i oddechowy. Zapobiegają bólom pleców i pomagają łatwiej znieść trudy macierzyństwa.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Jak leczyć przeziębienie w ciąży? Porady ginekologa
- 11. tydzień ciąży - objawy, zagrożenia, wielkość i waga płodu
- "In Vitro. Nauka czy cud? 2". Zobaczyli na żywo połączenie swoich komórek. "To jest coś wyjątkowego"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: petrunjela/Getty Images