Zdrowie

Czym jest pułap tlenowy i dlaczego jest tak ważny? Normy i sposoby obliczania

Zdrowie

Aktualizacja:
Stanislaw Pytel/Getty Images

Pułap tlenowy jest wartością, która zmienia się wraz z wiekiem. Największą organizm osiąga w okolicy 20. roku życia, potem ulega ona stopniowemu obniżeniu. Wskaźnik, jakim jest maksymalny pułap tlenowy, wpływa na wydolność organizmu, dlatego jest tak ważny dla sportowców. Mięśnie najlepiej pracują wtedy, gdy organizm jest dobrze zaopatrzony w tlen.

Aby zmierzyć pułap tlenowy, najlepiej jest wykonać badanie u specjalisty, który wykorzystuje do tego celu urządzenie zwane cykloergometrem. Istnieje także metoda, dzięki której każdy samodzielnie może obliczyć swój pułap tlenowy. Jest to test Coopera, który pozwala na uzyskanie wyniku z dokładnością do 10%. Badanie umożliwia określenie własnej kondycji i wydolności.

Czym jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy, oznaczany symbolem VO2max, to wskaźnik wydolności organizmu, który określa maksymalną ilość tlenu, jaką jest on w stanie pobrać w trakcie intensywnego wysiłku. O jego poziomie decydują predyspozycje genetyczne, choć można go podnieść i wypracować poprzez ciągłe treningi. O czym świadczy wartość określana mianem pułapu tlenowego? Określenie zdolności aerobowej służy monitorowaniu możliwości treningowych. Im wyższy pułap tlenowy, tym dłużej i intensywniej można ćwiczyć, a przez to osiągać lepsze wyniki sportowe. Z kolei niski pułap tlenowy świadczy o słabej kondycji i niezdolności do podejmowania wzmożonego wysiłku. Od wydolności tlenowej zależy wydajność pracy mięśni, serca, mózgu. Mierzy się ją indywidualnie dla każdego organizmu, a wyraża w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę, czyli ml/kg/min. Pułap tlenowy zależy od płci, wieku oraz regularności treningów. Oznacza to, że obniża się on z wiekiem i wyższy jest u osób regularnie trenujących. Niższy pułap tlenowy mają kobiety z uwagi na drobniejszą budowę i mniejszą wagę ciała. Nie bez znaczenia jest także genetyka, a konkretnie odziedziczona po przodkach budowa mięśni (ilość włókien szybko- i wolnokurczliwych). Normy pułapu tlenowego są różne dla kobiet i mężczyzn i są uzależnione od wieku.

Normy pułapu tlenowego

Obliczony pułap tlenowy można zweryfikować, analizując normy odpowiednie dla płci i wieku. Wyniki kwalifikuje się jako wartości złe, przeciętne, dobre, bardzo dobre i wspaniałe. Dla pań po 20. roku życia normą są wyniki od 36 do 49 ml/kg/min. Wartość poniżej 36 ml/kg/min świadczy o bardzo złej formie, a powyżej 49 ml/kg/min o wspaniałej kondycji. Po 30. roku życia normy kształtują się od 34 do 45 ml/kg/min, zaś po 40. roku życia wynoszą 32–44 ml/kg/min. Dla mężczyzn wartości są nieco wyższe i zmieniają się z wiekiem następująco: w wieku 20 lat – 42–55 ml/kg/min, w wieku 30 lat – 41–53 ml/kg/min, a w wieku 40 lat – 38–52 ml/kg/min. Istnieje kilka metod obliczania pułapu tlenowego, jednak najskuteczniejszy i najbardziej wiarygodny jest tzw. test spiroergometryczny , wykonany przy użyciu specjalistycznej aparatury. Pomiaru dokonuje się na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Badanie jest krótkie i trwa zazwyczaj około 10 minut. Badany zakłada maskę z rurką na poziomie ust i zostaje podłączony do ergospirometru. Aparat mierzy wydolność oddechową podczas wysiłku, określając procentową zawartość tlenu w wydychanym powietrzu. Jak obliczyć pułap tlenowy samodzielnie? W warunkach domowych można przeprowadzić pomiary na kilka sposobów, ale uzyskany wynik należy traktować jako dane orientacyjne.

Jak obliczyć pułap tlenowy samodzielnie?

Jednym ze sposobów obliczania pułapu tlenowego jest test Coopera, który został opracowany w drugiej połowie lat sześćdziesiątych przez Amerykanina Kennetha Coopera. Aby wykonać test, należy biec przez 12 minut, mierząc pokonany dystans, a następnie dokonać obliczeń na podstawie wzoru. Wzór na pułap tlenowy badany testem Coopera to: pokonany dystans minus 504,9 / 44,73 . Metoda ta pozwala określić pułap tlenowy z dokładnością do 10%. Po uzyskaniu wyniku należy zweryfikować go, korzystając z tabeli z normami. Dobry wynik dla kobiet w wieku 30 lat to 2000–2499 metrów, zły poniżej 1400 metrów; dla mężczyzn dobrym wynikiem jest przebiegnięcie 2300–2699 metrów, złym poniżej 1500 metrów. Pułap tlenowy najlepiej obliczyć więc podczas biegania.

Inne sposoby obliczania pułapu tlenowego wykorzystują pomiar tętna. Wystarczy zastosować jeden z wzorów i podstawić odpowiednie parametry:

  • na podstawie tętna – należy pod wzór podstawić wartość tętna maksymalnego i tętna spoczynkowego: VO2max = 15 x (HRmax / HRsp),
  • na podstawie wagi, wieku i tętna w spoczynku: VO2max = 3,542 + (-0,014 x wiek) + (0,015 x waga) + (-0,011 x HRsp).

Test Coopera zwany jest również testem pływackim, ponieważ często wykonywany był na basenie. Obliczenie polega na pływaniu przez 12 minut i sprawdzeniu pokonanej odległości. Oceny kondycji dokonuje się w zależności od wieku, płci i przepłyniętego dystansu.

Niezwykłe drzewa tlenowe. Zobacz wideo:

Zobacz też:

Nie oglądałeś Dzień Dobry TVN na antenie? Pełne odcinki znajdziesz w serwisie Player.

Autor: Adrian Adamczyk

Pozostałe wiadomości