Wiadomość

Kiedy po dłuższym lenistwie czy zimowej przerwie wsiadasz na rower lub idziesz na trening, dzień później może pojawić się przykra niespodzianka w postaci uporczywego bólu. To mikrourazy włókien mięśniowych, popularnie zwane zakwasami.

  • Zakwasy po treningu - co robić
  • Co na zakwasy?
  • Jak zmniejszyć zakwasy po treningu?


Zobacz też: Jak schudnąć i utrzymać wagę?


Brzuch, nogi, ramiona - chcąc wrócić do formy, od razu postanawiasz rzucić się na głęboką wodę i ćwiczyć różne partie ciała. Poważny problem, który może zahamować Twoje dobre chęci, pojawia się już dzień później. To zakwasy po treningu: nóg, brzucha, okolic ramion . Przez lata medycyna błędnie wskazywała, że ból, który występuje nazajutrz po wysiłku, spowodowany jest nagromadzeniem kwasu mlekowego. Stąd nazywano je “zakwasami”. Okazało się, że jest to błędna interpretacja dolegliwych objawów. Wprawdzie faktycznie podczas ćwiczeń w mięśniach wzrasta stężenie kwasu mlekowego, ale szybko wraca do standardowych wskaźników. Dziś specjaliści zakwasy po treningu określają jako DOMS, czyli delayed onset of muscle soreness (opóźnione bóle mięśni). Takie uszkodzenia mięśniowe odczuwamy już kilkanaście godzin po wysiłku. Najczęściej znikają po 2-3 dniach, ale potrafią być odczuwane nawet przez tydzień. Kto jest najbardziej narażony? Osoby, które miały długą przerwę w trenowaniu lub te, które wcześniej rzadko podejmowały aktywność fizyczną..

Zakwasy po treningu - co robić

Choć wiele osób odczuwających bóle mięśni po treningu jest przekonanych, że to zasłużony efekt ciężkiej pracy w klubie fitness lub na siłowni, to lepiej zapobiegać powstawaniu zakwasów niż je później leczyć. Ból to oznaka zmęczenia organizmu, a nie jego dobrej kondycji , czy przekroczenia kolejnej granicy własnych możliwości. Ma wpływ na nasze samopoczucie oraz na pracę mięśnia, który nadmiernie eksploatowany staje się mniej elastyczny. Najczęściej z powodu zakwasów cierpią początkujący sportowcy. Dlaczego? Trenują zbyt intensywnie. Chcąc jak najszybciej osiągnąć widoczne efekty, za bardzo obciążają swoje mięśnie. Cóż, bez odpowiedniego przygotowania organizmu do wysiłku na pewno możemy spodziewać się zakwasów po treningu . Włókna mięśniowe nadrywają się i mogą powodować bóle, które trwają kilka dni. W tym czasie mięśnie się regenerują i wzmacniają. Można im pomóc, stosując maść na zakwasy . Należy wcierać je bardzo delikatnie, aby nie zwielokrotnić bólu.

Co na zakwasy?

By ograniczyć pojawianie się zakwasów, trzeba dobrze znać swoje fizyczne możliwości i “nie porywać się z motyką na słońce”. Żeby uniknąć zakwasów po treningu, przed przystąpieniem do ćwiczeń ważna jest rozgrzewka. Do 10 minut ćwiczeń rozgrzewających pozwoli zwalczać zakwasy i ich negatywne skutki. Nasze mięśnie uelastyczniają się podczas prawidłowo wykonanej rozgrzewki i łatwiej radzą sobie z zakwasami. Skuteczne podczas rozgrzewki okażą się pompki, wymachy ramion i nóg, krążenia bioder, wyskoki, skłony, rozciąganie stóp. Podczas ćwiczeń warto pić wodę mineralną. Również po zakończonym treningu należy poświęcić swoim mięśniom trochę czasu. Trzeba dokładnie rozciągać partie mięśniowe najbardziej zaangażowane w ćwiczenia. Róbmy to rozważnie, żeby nie doprowadzić do kolejnych uszkodzeń.

Jak zmniejszyć zakwasy po treningu?

Najbardziej skuteczny sposób na zakwasy po treningu to ruch. Wówczas mięśnie szybciej się regenerują i przyzwyczajają do coraz większego wysiłku. Dobre efekty przynosi pływanie, dlatego po treningach wskazane bywają wizyty na basenie. Kilka długości zrobionych własnym tempem, bez nadmiernego wysilania, powinno przynieść ulgę. Sprawdzoną i szeroko stosowaną metodą na to, by zmniejszyć zakwasy są gorące kąpiele. Ciepła woda pozwala rozluźnić się mięśniom i szybciej je zregenerować. Korzystając z kąpieli pod prysznicem, powinniśmy zastosować inną metodę - naprzemiennie spryskiwać mięśnie raz ciepłą, raz zimną wodą lub “masować” je biczami wodnymi. Im większa różnica temperatury wody, tym lepszy efekt. Poprawia się wtedy nasze krążenie, a to ma wpływ na przyspieszenie regeneracji mięśni. Do zwalczania zakwasów zalecane są także wizyty w saunie. Wysoka temperatura pozwala rozluźniać mięśnie i zwiekszyć dotlenienie organizmu.

Zakwasy po treningu - porady

· sok z wiśni - posiada wiele związków o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Wypity przed intensywnym treningiem będzie miał wpływ na zmniejszenie uszkodzeń mięśni. Pomoże również spożyty po ćwiczeniach.

· domowe izotoniki - woda, miód, sól i sok z cytryny - dzięki wysokiej zawartości witaminy C, wypijane zarówno przed, jak i po treningu wspomogą regenerację mięśni.

· fizjotarapeuta - jeśli ból jest nie do zniesienia, to konieczność. Masaż regeneracyjny pewnie pomoże, ale może zaboleć

· alkohol - najlepiej go unikać ponieważ spowalnia regenerację mięśni.


Zobacz więcej o odchudzaniu:

Zobacz film: 6-minutowy trening z Ewą Chodakowską, źródło: Dzień Dobry TVN

Co sądzisz o tym artykule?
48
4
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0