Trening interwałowy HIIT. Jak się go wykonuje? Przykłady planów treningowych

Trening HIIT składa się z rozgrzewki, ćwiczeń o znacznej intensywności, aktywnego odpoczynku i ćwiczeń schładzających. HIIT to trening, który można zrealizować w domu i na siłowni. Nie wymaga zaopatrzenia się w specjalistyczne maszyny treningowe. Trening HIIT zaprezentował widzom Dzień Dobry TVN Qczaj.

Trening HIIT może odbyć się na rowerku stacjonarnym, orbitreku lub na świeżym powietrzu poprzez bieg o zmiennej intensywności. HIIT gwarantuje doskonałe efekty, szczególnie jeśli chodzi o zrzucanie zbędnych kilogramów i poprawę kondycji.

>>> Zobacz także:

Trening interwałowy HIIT – co to jest?

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który stworzono dla zawodowych sportowców. Miał im pomagać w trakcie przygotowań do zawodów. Jednak z upływem czasu trafił również „w ręce” amatorów, którym służy m.in. do doskonalenia kondycji.

Trening HIIT słynie też ze swej skuteczności w walce ze zbędnymi kilogramami, dlatego polecany jest osobom starającym się schudnąć. Działa lepiej niż kardio o jednakowym stopniu intensywności, w porównaniu do którego jest mniej czasochłonny. HIIT to trening, który jedynie w ciągu kilku minut spala tyle kalorii, ile zwykłe aeroby w ciągu godziny.

Warto wyjaśnić, dzięki czemu HIIT jest w stanie zagwarantować efekty, o których mowa powyżej. Wszystko za sprawą zmiennej intensywności wykonywanych ćwiczeń, co wiąże się z szybką zmianą wysokości tętna z 90–100 proc. maksymalnego tętna do 55–65 proc. maksymalnego tętna. W dodatku trening interwałowy to propozycja prawie dla każdego. Nie trzeba mieć karnetu na siłownię, aby móc go zrealizować. Trening HIIT można wykonać, wykorzystując plan uwzględniający takie ćwiczenia, jak skakanie na skakance, przysiady, pompki, bieganie.

Czas trwania tej formy aktywności zależy od aktualnej kondycji, a z reguły zajmuje 25–30 minut. Szczególnym rodzajem treningu interwałowego HIIT jest tabata. To zestaw ćwiczeń, który wykonuje się przez 4 minuty. Trening interwałowy HIIT należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość jest zalecana tym, którzy już wcześniej pracowali nad swoją kondycją. Trening HIIT, bez względu na to, czy odbywa się w domu, może być zbyt ciężki dla kogoś, kto dopiero zaczyna pracować nad formą. Dlatego amatorzy powinni na początek postawić na kardio. HIIT, na który składają się ćwiczenia o dużej intensywności, nie jest też idealną formą aktywności dla osób zmagających się z chorobami układu krążenia czy po zawale serca.

Trening HIIT w domu i na świeżym powietrzu

Trening HIIT w domu jest idealnym rozwiązaniem dla tych wszystkich, którzy nie mają czasu na wizytę na siłowni, ale zdają sobie sprawę z tego, jak ważny jest systematyczny wysiłek fizyczny. Wystarczy dysponować 4–5 m², aby być w stanie zrealizować cały trening. Osoby, które nie chcą inwestować w sprzęt, nie muszą rezygnować z HIIT – ich najważniejszym orężem jest stopień wytrenowania.

Układając plan treningowy, nie można zapomnieć o rozgrzewce. Powinna ona być wstępem do każdej formy aktywności fizycznej. Rezygnacja z niej grozi kontuzją. Po ok. 5 minutach rozgrzewki pora na trening właściwy. Może on wyglądać w następujący sposób:

30 sekund skakania na skakance, 60 sekund przerwy (powtórzyć 3 razy),
30 sekund ćwiczeń składających z przysiadu i podskoku, 60 sekund przerwy (powtórzyć 3 razy),
30 sekund intensywnego biegu bokserskiego, 60 sekund przerwy (powtórzyć 3 razy),
30 sekund pajacyków z maksymalną prędkością, 60 sekund przerwy (powtórzyć 3 razy).

Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami trzeba robić minutową przerwę. HIIT należy zakończyć lekkimi ćwiczeniami schładzającymi.

Idealnym miejscem do wykonania treningu interwałowego jest przestrzeń poza domem. Można go zrealizować w ogrodzie lub w parku. Po 5–7 minutowej rozgrzewce przejdź do sprintu (80–90 proc. HRmax), powinien on trwać 15 sekund, po czym konieczny jest odpoczynek w formie truchtu (60 proc. HRmax) trwający 30 sekund. Sprint i trucht powtórz 7-krotnie. Po wszystkim, w ramach schłodzenia organizmu, biegnij truchtem przez 10 minut, następnie 5 minut poświęć na rozciąganie.

Trening HIIT na siłowni

Trening interwałowy HIIT na siłowni jest dobry zarówno dla początkujących, jaki i dla zawodowców. Można go zrealizować na orbitreku, rowerku stacjonarnym, bieżni lub na ergonometrii.

Przykładowy trening HIIT na rowerku stacjonarnym:

1. Rozgrzewka (5–7 minut).

2. Trening właściwy:

30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy,
45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy,
60 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy,
45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy,
30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy.

3. Rozciąganie (5–7 minut).

Efekty treningów HIIT

Trening HIIT przyspiesza przemianę materii. Ten rodzaj aktywności fizycznej pozwala na wypracowanie dobrej kondycji, dzięki czemu wykonywanie codziennych czynności jest dużo łatwiejsze. HIIT intensyfikuje produkcję hormonu wzrostu i testosteronu. Ma też pozytywny wpływ na produkcję włókien szybkokurczliwych.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się: