Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe są skutecznym sposobem na stres, problemy ze snem, a nawet bó Które ćwiczenia będą idealne dla ciebie? Jakie ćwiczenia relaksacyjne mogą uprawiać dzieci, a jakie kobiety w ciąży? Czy joga relaksacyjna jest dla wszystkich?

Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe opierają się na odpowiedniej technice oddychania, spokojnych ruchach oraz napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Warto oddychać torem przeponowym (brzuchem) także na co dzień, nie tylko podczas relaksacji.

Więcej:

Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady

Podczas ćwiczeń relaksacyjnych można włączyć ulubioną, spokojną muzykę. To pozwoli dodatkowo się odprężyć. Pamiętajmy, by ubrać się wygodnie i przewiewnie oraz zapewnić sobie spokój i ciszę przez co najmniej 10 minut. Najlepiej wyłączyć telewizor i wyciszyć telefon.

Ćwiczenia relaksacyjne na stres do wykonania w domu:

  • siadamy po turecku,
  • ręce układamy na kolanach, grzbietami do dołu,
  • z wdechem unosimy ręce do pozycji równoległej do podłogi,
  • z wydechem opuszczamy je na kolana,
  • powtarzamy 20 razy.

Innym rodzajem ćwiczenia oddechowego i relaksacyjnego jest technika wizualizacji - siadamy lub kładziemy się wygodnie i wyobrażamy sobie siebie w bezpiecznym, pięknym i spokojnym miejscu. 30 minut spokojnego oddychania, rozluźniania mięśni i wyobrażania sobie otoczenia codziennie powinno długotrwale wpłynąć na poziom odczuwanego stresu.

Trening uważności z kolei uczy skupienia się na „tu i teraz”:

  • kładziemy się lub siadamy wygodnie,
  • patrzymy dookoła, chłoniemy każdy szczegół,
  • zamykamy oczy, wsłuchujemy się we wszystkie odgłosy,
  • oddychamy głęboko, staramy się wyczuć wszystkie zapachy, jakie unoszą się wokół nas,
  • wsłuchujemy się we własne ciało, co się z nim dzieje podczas oddechu,
  • powtarzamy powyższe punkty.

Warto wykonywać ćwiczenia relaksacyjne przed snem . Dzięki temu pozbędziemy się bezsenności i rozluźnimy po całym dniu.

Wszystkie powyższe techniki to także doskonałe ćwiczenia relaksacyjne w ciąży .

Trening relaksacyjny - ćwiczenia

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni , polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Te ćwiczenia relaksacyjne pozwalają na większą kontrolę nad napięciem podczas codziennych czynności. Już po kilku treningach relaksacyjnych nauczymy się rozluźniać spięte mięśnie w stresujących sytuacjach

To ćwiczenie relaksacyjne wykonujemy na leżąco (relaksacja ogólna):

  • kładziemy się wygodnie lub siadamy w fotelu,
  • rozluźniamy wszystkie mięśnie,
  • przez 5 sekund napinamy tylko mięśnie czoła,
  • przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie,
  • przez 5 sekund zaciskamy oczy,
  • przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie, z otwartymi lub zamkniętymi oczami,
  • przez 5 sekund zaciskamy szczękę,
  • przez 30 sekund ją rozluźniamy,
  • przez 5 sekund zaciskamy pięści i prostujemy ręce,
  • przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie rąk,
  • przez 5 sekund napinamy mięśnie brzucha,
  • przez 30 sekund rozluźniamy je,
  • przez 5 sekund napinamy pośladki,
  • przez 30 sekund rozluźniamy je,
  • przez 5 sekund zaciskamy podwinięte palce stóp,
  • przez 30 sekund rozluźniamy stopy,
  • przez 5 sekund staramy się napiąć wszystkie mięśnie,
  • przez 30 sekund rozluźniamy je,
  • wsłuchujemy się w swoje ciało i relaksujemy się przez kilka minut.

Najlepiej kogoś poprosić, by czytał nam powyższe kroki lub je zapamiętać. W internecie są też dostępne nagrania do treningu Jacobsona.

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci - przykłady

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci w wieku szkolnym i młodszych nie różnią się specjalnie od technik dla dorosłych. Konieczne może być tylko odpowiednie opisanie dziecku konkretnych technik, np.:

  • Wyobraź sobie, że masz w ręku cytrynkę, wyciśnij ją mocno... A teraz wyrzuć cytrynkę i rozluźnij rękę. Czujesz, jak rozluźniona jest twoja ręka? A teraz z drugiej strony...
  • Wyobraź sobie, że jesteś rozleniwionym kotkiem. Przeciągnij się, wyprostuj rączki przed sobą i wyciągnij je daleko, daleko... Teraz się rozluźnij.
  • Wyobraź sobie, że na nosie usiadła ci mucha. Spróbuj tak zmarszczyć nos, żeby sobie poleciała! O, już jej nie ma. Teraz możesz rozluźnić nos.
  • Wyobraź sobie, że stoisz w błocie. Spróbuj wbić się palcami w ziemię i zakopać stopy! A teraz wyjdź z błota i rozluźnij stopy.

Dzieci od urodzenia oddychają prawidłowo - przeponą. Warto na to zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych.

Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży niczym się nie różnią od ćwiczeń dla dorosłych.

Zobacz film: Poranne ćwiczenia z Kasią Bujakiewicz i jej partnerem. Źródło: Dzień Dobry TVN

Joga relaksacyjna - ćwiczenia

Joga to świetne ćwiczenia relaksacyjne dla każdego, trzeba tylko wybrać odpowiednie asany (pozycje), np.:

  • kocie grzbiety, czyli pozycja kota (stojąc na czworakach wyginamy środek pleców w górę, z wydechem) wykonywana naprzemiennie z pozycją krowy (środek pleców wygięty w dół, głowa i miednica uniesiona, z wdechem);
  • pozycja dziecka: klękamy na podłodze, siadamy na piętach, palce stóp obciągamy na podłodze, kładziemy ręce na podłodze i wyciągamy je jak najdalej przed siebie, z głową między ramionami;
  • pozycja martwego ciała: po prostu leżymy wygodnie, ze zwiniętym ręcznikiem pod karkiem, głową i kolanami, z każdym głębokim oddechem rozluźniamy ciało.

Ta ostatnia pozycja jest podobno najtrudniejszą pozycją jogi. Stosuje się ją na zakończenie treningu relaksacyjnego.

Bibliografia:

https://depts.washington.edu

https://www.health.harvard.edu

Co sądzisz o tym artykule?
91
7
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0