Makaron nie musi być nudny! Wystarczy do ulubionego spaghetti, penne albo świderków dodać rozmaite warzywa i przyprawić danie aromatycznymi ziołami, żeby uzyskać pyszny i zdrowy obiad. Dania wegetariańskie z makaronem stwarzają wiele możliwości, by zadowolić nawet najbardziej wybredne gusta. Prezentujemy kilka prostych przepisów na makaron wegetariański.

Dieta wegetariańska z każdym rokiem zyskuje coraz więcej zwolenników. Dania wegetariańskie są zdrowe i lekkostrawne, a różnorodność i dostępność warzyw i owoców pozwala tworzyć rozmaite kulinarne wariacje. Choć dieta oparta na warzywach wydaje się prosta, początkujący wegetarianie często mają problem z komponowaniem składników dań, przez co w rezultacie ich dieta staje się monotonna i uboga w niezbędne składniki odżywcze.

Wśród wielu mitów na temat diety wegetariańskiej bezsprzecznie króluje teza, że bezmięsne menu jest nudne i bardzo czasochłonne. Ludzie jedzący mięso są przekonani, że wegetariańska dieta jest mało urozmaicona i nie dostarcza potrzebnej organizmowi energii. Tymczasem przy odrobinie fantazji i kreatywności wegetariańskie dania mogą być nie tylko zdrowe, ale i urozmaicone, a przy okazji nie muszą tracić cennych witamin i minerałów. Doskonałym przykładem takich dań jest wegetariański makaron. Wegetariańskie spaghetti, wege carbonara lub inny makaron z dobrym sosem i warzywami to doskonały pomysł na pożywny posiłek.

Zdrowe dania wegetariańskie – niezbędne składniki w diecie bezmięsnej

Planując posiłki wegetariańskie, powinniśmy pamiętać o wartościowych produktach, które z powodzeniem zastąpią nam białko i mikroelementy pochodzenia zwierzęcego. Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, czy groch. Cennym źródłem białka są jaja. Dietetycy zaliczają je do kategorii “superfood”, czyli żywności niezwykle bogatej w składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Wegetarianie często cierpią na niedobór żelaza, magnezu, potasu, wapnia i witamin. Żeby do niego nie dopuścić, w diecie bezmięsnej koniecznie powinny pojawiać się między innymi: orzechy, zielone liście (jarmuż, szpinak, botwina), cukinia, brokuły, brukselka, papryka, pomidory, natka pietruszki, warzywa strączkowe i pestki dyni, owoce jagodowe, maliny, truskawki i cytrusy. Do jadłospisu warto też włączyć produkty zawierające błonnik – suszone owoce, otręby, produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, ryż, kasze), a także tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek i oleje.

Dania z dodatkiem warzyw, np. pasty wegetariańskie i sosy, pozwolą nam uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych. Prezentujemy dwa proste przepisy na pyszne i zdrowe dania bezmięsne z makaronem – doskonałe na wegetariański obiad !

Zobacz film: Pyszne i zdrowe zapiekanki makaronowe. Źródło Dzień Dobry TVN


Wegetariańskie spaghetti bolognese z czerwoną soczewicą

Składniki (na 4 porcje):

· 1 opakowanie makaronu spaghetti,

· 500 g świeżych pomidorów malinowych (zamiast świeżych pomidorów można wykorzystać puszkę pokrojonych pomidorów w zalewie),

· 1 duża cebula albo dwie mniejsze,

· 2–3 ząbki czosnku,

· 3 łyżki oleju roślinnego ,

· pół szklanki czerwonej soczewicy z puszki,

· 1 duża marchew,

· 1 pietruszka,

· 1 łodyga selera naciowego,

· 3 łyżki gęstego przecieru pomidorowego,

· 1 łyżeczka sosu sojowego,

· pół łyżeczki cukru,

· 1 łyżeczka soli,

· garść świeżych ziół (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn),

· oliwa z oliwek tłoczona na zimno, świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Do garnka z osoloną, wrzącą wodą włóż makaron i gotuj według instrukcji na opakowaniu.

2. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć drobno posiekaną cebulę i czosnek.

3. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce, selera pokrój drobno. Wszystkie warzywa wrzuć na patelnię z cebulą i czosnkiem i smaż przez około 5 minut.

4. Zalej pomidory gorącą wodą, zdejmij z nich skórkę i pokrój drobno.

5. Pokrojone pomidory, przecier pomidorowy i soczewicę dodaj do warzyw na patelni, wrzuć odcedzoną soczewicę, zalej wszystkie składniki szklanką wody i gotuj około 10 minut.

6. Do gotującej się potrawy dodaj sól, odrobinę pieprzu, sos sojowy i świeże, drobno posiekane zioła.

7. Gotuj jeszcze 10 minut, do momentu aż sos stanie się gęsty.

8. Na końcu dodaj ugotowany makaron i wymieszaj go z sosem.

9. Rozłóż makaron na talerze i podawaj skropione odrobiną oliwy i szczyptą świeżo zmielonego pieprzu. Wege spaghetti gotowe!

Wegetariańska carbonara z cukinią

Składniki (na 4 porcje):

· 1 opakowanie włoskiego makaronu tagliatelle,

· 2 żółtka jaj,

· 3 ząbki czosnku,

· dwie średnie cukinie,

· 2 łyżki masła,

· 3 łyżki gęstej śmietany kremówki,

· 40 g sera Grana Padano,

· 3 łyżki świeżo posiekanej natki pietruszki,

· oliwa z oliwek,

· sól, świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Wrzuć makaron do wrzącej, osolonej wody i ugotuj al dente.

2. Wbij jajka do głębokiego talerza, dodaj sól i roztrzep widelcem.

3. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

4. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć drobno posiekany czosnek, dodaj startą cukinię i łyżkę masła. Smaż przez 3 minuty, aż cukinia zmięknie. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

5. Przygotuj sos carbonara : wymieszaj żółtka jaj, śmietanę, masło i oliwę.

6. Odcedzony makaron wrzuć na patelnię z cukinią, polej sosem i szybko wymieszaj, nie dopuszczając do tego, by jajko się ścięło. Sos powinien być gładki i kremowy.

7. Rozłóż danie na talerze, posyp obficie pietruszką i pokruszonym serem.

Bibliografia:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749.php

Co sądzisz o tym artykule?
91
9
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0