Dieta wegetariańska z każdym rokiem zyskuje coraz więcej zwolenników. Dania wegetariańskie są zdrowe i lekkostrawne, a różnorodność i dostępność warzyw i owoców pozwala tworzyć rozmaite kulinarne wariacje. Choć dieta oparta na warzywach wydaje się prosta, początkujący wegetarianie często mają problem z komponowaniem składników dań, przez co w rezultacie ich dieta staje się monotonna i uboga w niezbędne składniki odżywcze.
Wśród wielu mitów na temat diety wegetariańskiej bezsprzecznie króluje teza, że bezmięsne menu jest nudne i bardzo czasochłonne. Ludzie jedzący mięso są przekonani, że wegetariańska dieta jest mało urozmaicona i nie dostarcza potrzebnej organizmowi energii. Tymczasem przy odrobinie fantazji i kreatywności wegetariańskie dania mogą być nie tylko zdrowe, ale i urozmaicone, a przy okazji nie muszą tracić cennych witamin i minerałów. Doskonałym przykładem takich dań jest wegetariański makaron. Wegetariańskie spaghetti, wege carbonara lub inny makaron z dobrym sosem i warzywami to doskonały pomysł na pożywny posiłek.
Zdrowe dania wegetariańskie – niezbędne składniki w diecie bezmięsnej
Planując posiłki wegetariańskie, powinniśmy pamiętać o wartościowych produktach, które z powodzeniem zastąpią nam białko i mikroelementy pochodzenia zwierzęcego. Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, czy groch. Cennym źródłem białka są jaja. Dietetycy zaliczają je do kategorii “superfood”, czyli żywności niezwykle bogatej w składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Wegetarianie często cierpią na niedobór żelaza, magnezu, potasu, wapnia i witamin. Żeby do niego nie dopuścić, w diecie bezmięsnej koniecznie powinny pojawiać się między innymi: orzechy, zielone liście (jarmuż, szpinak, botwina), cukinia, brokuły, brukselka, papryka, pomidory, natka pietruszki, warzywa strączkowe i pestki dyni, owoce jagodowe, maliny, truskawki i cytrusy. Do jadłospisu warto też włączyć produkty zawierające błonnik – suszone owoce, otręby, produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, ryż, kasze), a także tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek i oleje.
Dania z dodatkiem warzyw, np. pasty wegetariańskie i sosy, pozwolą nam uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych. Prezentujemy dwa proste przepisy na pyszne i zdrowe dania bezmięsne z makaronem – doskonałe na wegetariański obiad !
Wegetariańskie spaghetti bolognese z czerwoną soczewicą
Składniki (na 4 porcje):
· 1 opakowanie makaronu spaghetti,
· 500 g świeżych pomidorów malinowych (zamiast świeżych pomidorów można wykorzystać puszkę pokrojonych pomidorów w zalewie),
· 1 duża cebula albo dwie mniejsze,
· 2–3 ząbki czosnku,
· 3 łyżki oleju roślinnego ,
· pół szklanki czerwonej soczewicy z puszki,
· 1 duża marchew,
· 1 pietruszka,
· 1 łodyga selera naciowego,
· 3 łyżki gęstego przecieru pomidorowego,
· 1 łyżeczka sosu sojowego,
· pół łyżeczki cukru,
· 1 łyżeczka soli,
· garść świeżych ziół (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn),
· oliwa z oliwek tłoczona na zimno, świeżo zmielony pieprz.
Przygotowanie:
1. Do garnka z osoloną, wrzącą wodą włóż makaron i gotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć drobno posiekaną cebulę i czosnek.
3. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce, selera pokrój drobno. Wszystkie warzywa wrzuć na patelnię z cebulą i czosnkiem i smaż przez około 5 minut.
4. Zalej pomidory gorącą wodą, zdejmij z nich skórkę i pokrój drobno.
5. Pokrojone pomidory, przecier pomidorowy i soczewicę dodaj do warzyw na patelni, wrzuć odcedzoną soczewicę, zalej wszystkie składniki szklanką wody i gotuj około 10 minut.
6. Do gotującej się potrawy dodaj sól, odrobinę pieprzu, sos sojowy i świeże, drobno posiekane zioła.
7. Gotuj jeszcze 10 minut, do momentu aż sos stanie się gęsty.
8. Na końcu dodaj ugotowany makaron i wymieszaj go z sosem.
9. Rozłóż makaron na talerze i podawaj skropione odrobiną oliwy i szczyptą świeżo zmielonego pieprzu. Wege spaghetti gotowe!
Wegetariańska carbonara z cukinią
Składniki (na 4 porcje):
· 1 opakowanie włoskiego makaronu tagliatelle,
· 2 żółtka jaj,
· 3 ząbki czosnku,
· dwie średnie cukinie,
· 2 łyżki masła,
· 3 łyżki gęstej śmietany kremówki,
· 40 g sera Grana Padano,
· 3 łyżki świeżo posiekanej natki pietruszki,
· oliwa z oliwek,
· sól, świeżo zmielony pieprz.
Przygotowanie:
1. Wrzuć makaron do wrzącej, osolonej wody i ugotuj al dente.
2. Wbij jajka do głębokiego talerza, dodaj sól i roztrzep widelcem.
3. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
4. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć drobno posiekany czosnek, dodaj startą cukinię i łyżkę masła. Smaż przez 3 minuty, aż cukinia zmięknie. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.
5. Przygotuj sos carbonara : wymieszaj żółtka jaj, śmietanę, masło i oliwę.
6. Odcedzony makaron wrzuć na patelnię z cukinią, polej sosem i szybko wymieszaj, nie dopuszczając do tego, by jajko się ścięło. Sos powinien być gładki i kremowy.
7. Rozłóż danie na talerze, posyp obficie pietruszką i pokruszonym serem.
Bibliografia:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749.php
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN