Dieta biegacza powinna zapewniać wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz dodatkowo pokrywać utracone podczas treningu wytrzymałościowego związki energetyczne.
Dieta biegacza – podstawowe informacje
W diecie biegacza przepisy kulinarne uwzględniają produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Dieta biegacza amatora trenującego codziennie ok. 45 min. powinna zapewniać ok. 2000–3000 kcal w ciągu doby, w tym od 3–4 l płynów. Biegacze uzupełniają utratę wody o 400–500 ml na każdą godzinę treningu. Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza długodystansowego jest wyższe ze względu na wydatek energii, np. dystans 10 km wymaga dodatkowo 600–800 kcal.
Jadłospis
Jadłospis biegacza zapewnienia:
· węglowodany proste działające energetycznie, m.in.: makarony, ryż, kasze, owoce;
· białka budujące i regenerujące układ mięśniowy, transportujące składniki odżywcze, m.in.: mięso, ryby, produkty mleczne, warzywa strączkowe, zboża, orzechy;
· tłuszcze dostarczające energię, wspierające układ nerwowy i krwionośny, m.in.: oleje roślinne, orzechy, pestki, ryby morskie;
· witaminy i minerały harmonizujące funkcjonowanie organizmu, m.in.: warzywa, owoce, orzechy, zboża;
· wodę średnio- i wysokozmineralizowaną regulującą temperaturę ciała, transportującą substancje wewnątrzustrojowe i uczestniczącą w reakcjach metabolicznych.
Dieta biegacza w dni treningowe
Dieta biegacza w dni treningowe nie obciąża żołądka i jelit, a porcje posiłków nie są duże. Zaleca się częste, a małe porcje jedzenia. Dieta biegacza zakłada 5 posiłków.
Dieta biegacza na odchudzanie polega na utrzymaniu odpowiedniego bilansu energetycznego z zachowaniem umiarkowanego deficytu kalorycznego, a nie na rezygnowaniu z jedzenia. Dieta na czczo może niekorzystnie wpływać na zdrowie biegacza.
Co zjeść przed treningiem? Najpóźniej dwie godziny przed bieganiem poleca się zjeść przekąskę, taką jak banan czy energetyczny baton zbożowy, która nie obciąży systemu trawiennego przed wysiłkiem.
Po treningu warto uzupełnić węglowodany, białko i tłuszcze np. twarożkiem z owocami i miodem. Wysokokaloryczny posiłek należy spożyć w trakcie relaksacji, nie tuż po wysiłku.
Dieta biegacza w dni bez treningu
Zaleca się spożywać produkty z błonnikiem , jak warzywa strączkowe, owoce i produkty zbożowe, dostarczające większej ilości witamin, minerałów i składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym i regeneracyjnym.
Jadłospis biegacza na 7 dni
Jadłospis powinien być indywidualnie zaplanowany na każdy dzień tygodnia z uwzględnieniem wieku sportowca i wagi ciała, intensywności treningu oraz celu, np. wydłużenie dystansu czy redukcja tkanki tłuszczowej .
Poniedziałek
· Śniadanie: koktajl gruszkowy na mleku – 360 kcal,
· II śniadanie: smoothie z mango, awokado i ogórka z batonem zbożowym – 470 kcal,
· Obiad: pieczony dorsz z komosą i z ryżem, pieczonym burakiem i bakłażanem – 750 kcal,
· Podwieczorek: zupa krem z pomidorów i kromka chleba ze słonecznikiem – 400 kcal,
· Kolacja: kasza gryczana z warzywami na patelnię – 420 kcal.
Wtorek
· Śniadanie: mix płatków zbożowych z jogurtem – 370 kcal,
· II śniadanie: 3x pumpernikiel z twarożkiem, pomidorami i szczypiorem – 300 kcal,
· Obiad: wątróbki drobiowe z pieczonymi warzywami i kaszą gryczaną – 650 kcal,
· Podwieczorek: shake owocowy i 2x wafel ryżowy – 210 kcal,
· Kolacja: jajecznica z łososiem i 2x kromki chleba żytniego – 420 kcal.
Środa
· Śniadanie: 2x kanapka z masłem, wędliną i warzywami – 250 kcal,
· II śniadanie: omlet owsiany z warzywami – 370 kcal,
· Obiad: dorsz smażony z fasolką szparagową i zupa krem z awokado – 750 kcal,
· Podwieczorek: sałatka owocowa oprószona gorzką czekoladą – 300 kcal,
· Kolacja: 3 naleśniki z białym serem i miodem – 400 kcal.
Czwartek
· Śniadanie: owsianka na mleku z orzechami i bananem – 340 kcal,
· II śniadanie: jogurt z jabłkiem – 300 kcal,
· Obiad: pieczone udko z kurczaka z mieszanką pieczonych warzyw i sałatą – 690 kcal,
· Podwieczorek: dwie garści suszonych moreli i śliwek, sok z marchwi i selera – 350 kcal,
· Kolacja: sałatka z tuńczyka, czerwonej fasoli i kukurydzy – 350 kcal.
Piątek
· Śniadanie: jajecznica z suszonymi pomidorami i 2 kromki żytniego pieczywa z twarożkiem – 400 kcal,
· II śniadanie: 2x kanapka z masłem orzechowym i dżemem – 450 kcal,
· Obiad: makaron ze szpinakiem i brokułami – 600 kcal,
· Podwieczorek: banan i 2x pomarańcza – 180 kcal,
· Kolacja: tarta z kurczakiem i mozzarellą – 420 kcal.
Sobota
· Śniadanie: 3x kanapka z chleba słonecznikowego z masłem, jajkiem i rzodkiewką – 410 kcal,
· II śniadanie: budyń na mleku – 320 kcal,
· Obiad: kasza jaglana z pomidorami i pieczona pierś z indyka – 780 kcal,
· Podwieczorek: jogurt z kiwi i suszonymi śliwkami – 190 kcal,
· Kolacja: pieczona ryba z duszonymi warzywami – 600 kcal.
Niedziela
· Śniadanie: płatki ryżowe na mleku z bananem i rodzynkami – 460 kcal,
· II śniadanie: 4x kanapki z chleba żytniego z serkiem twarogowym i warzywami – 400 kcal,
· Obiad: duszone ziemniaki ze schabem i sałatką grecką – 800 kcal,
· Podwieczorek: jogurt naturalny z wiśniami – 250 kcal,
· Kolacja: sałatka grecka – 280 kcal.