Zdrowe odżywianie

Co jeść przed treningiem i po treningu?

Posiłek przedtreningowy i posiłek po treningu mogą wpływać na efekty aktywności fizycznej nawet bardziej niż sam trening. Warto poszerzyć swoją wiedzę na temat tego, co powinny zawierać posiłki osób aktywnych fizycznie. Co jeść po treningu i co jeść przed treningiem by czuć się dobrze i szybko zobaczyć oczekiwane rezultaty? W studiu Dzień Dobry TVN porozmawialiśmy o tym z ekspertem ds. żywienia i trenerem personalnym Dariuszem Brzezińskim.

Posiłek po treningu, jak i posiłek przedtreningowy to klucz do zdrowia i pięknej sylwetki. Zbilansowane składniki odżywcze, które dostarczysz organizmowi, dopełnią twój trening i wspomogą w dalszym działaniu. To, co i jak jesz, ma istotny wpływ na rezultaty, które osiągasz. Dzięki dobrze zbilansowanym posiłkom przed- i potreningowym mięśnie szybciej się regenerują i ciało może spożytkować pokarm na energię, którą odczujesz na treningu. Warto wspomnieć o najważniejszym – niejedzenie wartościowych i energetycznych pokarmów powoduje, że organizm zacznie pobierać energię z mięśni, by wyrównać powstałe straty. Doprowadzi to do spalania tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Sprawdź, co najlepiej zjeść po treningu, a czego nie może zabraknąć w twojej diecie przedtreningowej.

>>> Zobacz też: Dieta oczyszczająca na wiosnę według Szaciłłów. Zobacz przepisy!

Podstawy zdrowego odżywiania

Podstawą żywienia, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu są makroskładniki. Białko, tłuszcze i węglowodany zapewniają nie tylko funkcjonowanie, ale też prawidłowy rozwój ciała i są niezbędnym „paliwem”. Głównym źródłem energii są węglowodany, które tworzą bazę dla podstawowych codziennych czynności. Przechowywane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Zapotrzebowanie na węglowodany podyktowane jest rodzajem naszej aktywności fizycznej i trybu życia. Przyjęte wartości mówią o przedziale od 2,5 do 7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Białko z kolei jest składnikiem, który odpowiada za budowanie i regenerację tkanek w naszym organizmie. Codzienne zapotrzebowanie zależne od rodzaju i częstotliwości aktywności fizycznej waha się w granicach 0,75 do nawet 2 g na 1 kg masy ciała. Tłuszcze są makroskładnikiem uzupełniającym działanie dwóch poprzednich oraz potrzebnym do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny one stanowić od 15 do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Każdy z tych makroskładników powinien być nieodzowną częścią codziennego żywienia, zapewniając nam siłę, rozwój i zdrowie.

>>> Zobacz też: Odstawiła alkohol, schudła 15 kilogramów!

Co jeść przed treningiem?

Około 2 godzin przed ćwiczeniami należy zjeść posiłek przedtreningowy. Zacznij od węglowodanów, które bezpośrednio przekładają się na powstawanie energii. Czego nie powinno zabraknąć w posiłku? Przede wszystkim produktów zbożowych, takich jak kasze, płatki owsiane, pieczywo, makaron. Drugim wartościowym składnikiem, o którym nie możesz zapomnieć, jest białko, które odpowiada mi.in za rozbudowę tkanki mięśniowej i jej regenerację. Nie zapominaj o nawodnieniu zarówno przed treningiem, jak i w jego w trakcie oraz po zakończeniu. Odwodnienie organizmu podczas wysiłku to często spotykany problem objawiający się uczuciem osłabienia, zawrotami głowy i nudnościami. Jedz wolno, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Jedzenie w pośpiechu i połykanie dużych kawałków wydłuży proces trawienia, który podczas treningu objawi się bólem brzucha.

>>> Zobacz też: Zaburzenia hormonalne a tycie. Co robić, kiedy nie możesz schudnąć?

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu to najważniejsza część zdrowego trybu życia. Odpowiednio zbilansowany i przygotowany posiłek ma bezpośredni wpływ na efekty pracy i nasze samopoczucie. Zastanawiając się nad tym, co jeść po wieczornym treningu, na pewno należy wykluczyć piwo, chipsy, czekoladę, frytki lub pizzę. Po wysiłku ciało potrzebuje dobrej jakości makroskładników. Bardzo często wśród osób, które podejmują aktywność fizyczną, pojawiają się pytania związane bezpośrednio z rodzajem treningu: co zjeść po treningu na masę, co jeść po treningu siłowym, co jeść po bieganiu lub co jeść po treningu cardio? Niezależnie od planu treningowego organizm potrzebuje wszystkich makroskładników, dlatego nie ma różnych diet dopasowanych do różnych rodzajów aktywności. Proporcje przyjmowanych składników zależą od masy wyjściowej osoby ćwiczącej oraz intensywności treningu, który wyznacza ilość powstałych w jego wyniku braków, które należy uzupełnić.

>>> Zobacz też: Dlaczego warto jeść zielone warzywa? Potrafią zdziałać cuda!

Najważniejsze w jedzeniu potreningowym jest połączenie białka i węglowodanów. To mieszanka, która działa dwutorowo: uzupełnia zapas glikogenu a jednocześnie regeneruje i buduje mięśnie. Co jeść po treningu? Wybierz makaron, pieczywo razowe, naturalne słodycze w postaci suszonych daktyli, sery (głównie twaróg), warzywa przygotowane na parze, ryby.

Potrawy, których należy unikać

Jedzenie przed treningiem ciężkostrawnych i tłustych potraw to zdecydowanie zły pomysł. Pamiętaj, że organizm musi mieć czas na strawienie pokarmu, który otrzyma, dlatego nie powinien on zalegać w żołądku lub powodować dolegliwości bólowych. Jedzenie ciężkich i smażonych rzeczy tuż przed treningiem spowoduje spadek efektywności i ból żołądka. Równie ważny jest czas potreningowy, w którym ciało potrzebuje jak najlepszych składników i wartości odżywczych. Dostarczanie pustych kalorii, jedzenie ciężkich i tłustych dań zniweczy wysiłek, który włożyłeś w aktywność podczas treningu.


Zobacz film: Więcej niż wspólne bieganie. Źródło: Dzień Dobry TVN

Co sądzisz o tym artykule?
2
0