Wiosłowanie przy użyciu sztangi, półsztangi czy hantli to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na silne plecy – doskonale rozbudowuje mięśnie grzbietu i wzmacnia je. Zaletą tego ćwiczenia jest fakt, że bardzo szybko przynosi widoczne rezultaty.
Sport to zdrowie
Wiosłowanie sztangą powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. Ćwiczenie to angażuje mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny i mięśnie pomocnicze. Warto jednak podkreślić, że jest ono wymagające i dosyć trudne technicznie - z tego powodu łatwo o błąd. Jak poprawnie wykonać wiosłowanie sztangą?
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – technika
Stabilna pozycja startowa
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Plecy trzymaj wyprostowane. Stopy muszą być mocno dociśnięte do podłoża, pośladki napięte, łopatki ściągnięte do tyłu. Głowę trzymaj prosto – jest to bardzo ważne, ponieważ odchylenie głowy w tył lub w przód może nadwyrężyć kręgosłup. Pozycja wyjściowa musi być stabilna. Zapamiętaj swoje ustawienie i nie zmieniaj go w momencie schodzenia do skłonu.
Zejście do opadu
Aby wykonać opad, wypchnij biodra do tyłu i jednocześnie ugnij kolana. Pochyl się do przodu – plecy i nogi powinny tworzyć kąt prosty. W czasie skłonu kolana mogą delikatnie rozchodzić się na zewnątrz. Teraz najważniejsze jest to, jaki chwyt wybierzesz – można użyć nachwytu lub podchwytu. Różnicę wyjaśniamy trochę dalej.
Chwyt sztangi
Sztangę należy złapać podchwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Ważne jest, by dobrać ciężar odpowiedni do swoich możliwości, tak, aby sztanga nie ciągnęła nadmiernie w dół. Zacznij od trzymania sztangi w wyprostowanych rękach.
Faza końcowa wiosłowania, czyli droga w górę
Chwytając sztangę z ziemi, zegnij łokcie i przyciągnij sztangę do brzucha (przy podchwycie) lub do klatki (w nachwycie). Plecy trzymaj cały czas wyprostowane, nie garb ich, ruch należy wykonywać tylko ramionami. W ćwiczeniu tym wykonujemy tak naprawdę martwy ciąg. Następnie zatrzymaj się w górze, zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się, by droga w górę trwała dwa razy krócej niż droga w dół. Powtórz wiosłowania sztangą dowolną ilość razy.
Podczas wykonywania wiosłowania sztangą w opadzie, bardzo ważne jest oddychanie – pamiętaj, aby zbliżać sztangę na wydechu, a opuszczać na wdechu.
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wiosłowania sztangą nachwytem to najbardziej klasyczna wersja ćwiczenia zarówno dla górnej, jak i dolnej części pleców. W przypadku podciągania sztangi podchwytem mięśnie pracują nieco inaczej – podczas pochylenia ciała łokcie znajdują się bliżej siebie, dzięki czemu aktywowany jest rzadko używany dolny obszar mięśni najszerszych.
Niezależnie od rodzaju chwytu, ćwiczenie to należy robić na początku treningu, gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone. Liczbę powtórzeń należy dopasować do swoich możliwości. Optymalnie jest utrzymać je w przedziale od 4 do 8, koncentrując się na utrzymaniu prawidłowej postawy przy każdym powtórzeniu.
Wiosłowanie sztangą w opadzie – o czym trzeba pamiętać?
- Zawsze zaczynaj od rozgrzewki – można to zrobić przy pomocy samego gryfu, lekkich hantli czy sztangi z mniejszym o połowę obciążeniem. Ważne, aby przed właściwym ćwiczeniem zrobić "próbną" serię planowanego ćwiczenia.
- Dopasuj ciężar do swoich możliwości – aby nie przeciążyć kręgosłupa, zacznij od niewielkiego obciążenia. Na początku to mogą być nawet 2–3 kg. Najważniejsza jest prawidłowa technika. Jeśli ją opanujesz, możesz zwiększyć obciążenie.
- Zawsze pamiętaj o prawidłowej postawie i napięciu mięśni brzucha – to ważne, aby uniknąć przeciążenia.
- Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort lub ból kręgosłupa. Wiosłowanie sztangą nie jest ćwiczeniem odpowiednim dla każdego. W takiej sytuacji wybierz inny rodzaj treningu, np. ćwiczenia na maszynach, pilates lub jogę. Pamiętaj, że najważniejsze jest zdrowie.
Wiosłowanie sztangą – efekty
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy nie tylko mięśnie pleców, ale także nóg, brzucha i rąk. Wykonując je, możemy spalić bardzo dużo kalorii, ponieważ całe ciało jest w nie silnie zaangażowane.
Wiosłowanie sztangą pomoże nam zbudować solidne mięśnie górnej części pleców. Korzyści z wykonywania tego ćwiczenia jest jednak więcej – dzięki pozycji wiosłowania ze sztangą, wzmacniamy cały kręgosłup i wspomagamy jego stabilizację. Wiosłowanie sztangą trenuje plecy, zapewnia ochronę kręgosłupa przed urazami i ułatwia utrzymanie prostej, prawidłowej sylwetki.
Przeciwwskazaniem do wykonywania wiosłowania sztangą są wszelkie problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa lub choroba kręgosłupa. Nie należy wykonywać tego ćwiczenia również wtedy, gdy problemem jest ból w obrębie staw barkowego lub uszkodzenie barków.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Najlepsze ćwiczenia ze sztangą – techniki i efekty.
- Ćwiczenia na plecy dla początkujących
- Ćwiczenia na boczki i talię osy
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Oscar Wong/Getty Images