Kaloria to historyczna jednostka ciepła, która dziś stosowana jest wyłącznie w dietetyce. Oznacza ilość energii pozyskiwaną przez organizm z żywności w procesie trawienia. O kaloriach mówi się także w odniesieniu do wydatkowania energii podczas aktywności fizycznej. Jednostka potocznie nazywana kalorią to właściwie kilokaloria – w przypadku kaloryczności diety mowa bowiem o wartościach tysiąckrotnie większych niż te, do których odnosiła się historyczna miara energii. Dlatego w kontekście dietetyki posługujemy się symbolem kcal.
Zobacz także w serwisie Zdrowie TVN: Pierwsze kroki w odchudzaniu. Od czego zacząć?
Po co liczyć kalorie w jedzeniu?
Kontrola wartości kalorycznej spożywanych posiłków ułatwia modelowanie sylwetki. Pozwala na planowanie diety, sprzyjającej utrzymaniu swojej masy ciała albo – w zależności od potrzeb – przybieraniu na wadze lub odchudzaniu. Umiejętność liczenia kalorii najbardziej pożądana jest przez osoby, które zmagają się z nadwagą lub otyłością. To one najczęściej studiują etykiety produktów, korzystają z wagi kuchennej i kalkulatorów kalorii, by regulować swój codzienny jadłospis.
Jak zacząć liczyć kalorie, by schudnąć?
Przyjmuje się, że przeciętny dorosły mężczyzna powinien dziennie spożywać produkty o łącznej wartości energetycznej około 2500 kcal, a kobieta – około 2000 kcal. Każdy człowiek posiada jednak swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne – uzależnione nie tylko od płci, ale i wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, czasem też od stanu zdrowia. Dlatego aby zacząć liczyć kalorie, musimy przede wszystkim ustalić, jaką ilości energii wykorzystujemy w ciągu dnia. Ponieważ obliczenie to opiera się na dość skomplikowanym algorytmie, najłatwiej jest posłużyć się kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego, który znaleźć można na wielu stronach internetowych czy w aplikacjach na smartfony.
Uzyskany wynik to liczba kalorii niezbędna do podstawowej przemiany materii (potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych) powiększona o wartość energii zużywanej przy codziennej aktywności. Dokładnie tyle kalorii musimy dostarczać organizmowi w pożywieniu, aby utrzymać stałą masę ciała. Jeśli chcemy schudnąć, podaż energii musi być mniejsza. Wówczas organizm zaczyna wykorzystywać swoje rezerwy (m.in. spalać tkankę tłuszczową), dzięki czemu następuje redukcja wagi. Liczenie kalorii w praktyce służy zatem komponowaniu jadłospisu o wartości kalorycznej nieco niższej, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania energetycznego danej osoby.
Jak liczyć kalorie w jedzeniu?
Obliczenie wartości kalorycznej posiłku nie jest trudnym zadaniem. Większość wyrobów spożywczych opatrzona jest etykietą z informacją, ile energii dostarcza ich ważąca 100 g porcja. Dane dotyczące poszczególnych produktów znaleźć można na wielu stronach internetowych. Istnieją też aplikacje do liczenia kalorii, które korzystają z obszernych baz danych. Wiedząc, ile kalorii dostarczają poszczególne składniki posiłku, wystarczy odważyć każdy z nich i zsumować uzyskane wartości. Proces ten może wydawać się dość żmudny i początkowo rzeczywiście trzeba poświęcić mu nieco czasu. Na co dzień jednak komponujemy posiłki w oparciu o kilkadziesiąt ulubionych składników. Łatwo zapamiętać, jakiej dawki energii dostarcza kromka pieczywa, pomidor czy plasterek sera. Różnice rzędu kilkudziesięciu kcal są pomijalne. Po kilku miesiącach prowadzenia dzienniczka kalorii można już „na oko” stwierdzić, jaka jest wartość kaloryczna przygotowanego posiłku.
Liczenie kalorii to nie wszystko!
Przyjmuje się że, by schudnąć bez efektu jojo, trzeba zredukować wartość energetyczną codziennej diety o około 10-20%. Pozwoli to na stopniową, bezpieczną utratę wagi - 0,5-1 kg tygodniowo. Redukcja podaży energii nie jest jednak jedyną zasadą, którą powinniśmy się kierować, by efektywnie i zdrowo się odchudzać. Istotne jest także to, aby:
- jeść regularne, częste, ale niewielkie posiłki, ponieważ nadmiar jednorazowo dostarczonych substancji odżywczych nie zostaje wykorzystany na aktualne potrzeby organizmu, lecz odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej,
- dbać o prawidłowe proporcje makroskładników w diecie – znaczenie ma nie tylko ilość przyswajanych kalorii, ale też ich jakość (z tego powodu musimy wyeliminować z jadłospisu tzw. puste kalorie),
- nawadniać organizm, wypijając co najmniej 1,5 l wody dziennie,
- uwzględniać w codziennym bilansie energetycznym dawkę ruchu, która odchudzaniu – a przede wszystkim zdrowiu – posłuży znacznie bardziej niż skrzętne odliczanie kalorii.
Zobacz także:
Glutaminian sodu i jego ciemna strona. Jeść czy unikać?
Morfologia krwi – co mówią wyniki?
Gęstość energetyczna, czyli jak zjeść dużo i przytyć mało
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: IAN HOOTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images