Jak liczyć kalorie w diecie, by uzyskać pożądaną masę ciała?

donut, pączek, centymetr, dieta
Czy da się zjeść za dużo pączków? Kardiolog: "Kiedy czujemy sytość, nie powinniśmy już jeść na zapas"
Źródło: IAN HOOTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Liczenie kalorii, których dostarczają spożywane posiłki, ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi lub redukcję masy ciała. Sama kontrola bilansu energetycznego codziennej diety nie wystarczy jednak, by cieszyć się szczupłą sylwetką i dobry zdrowiem. Jak liczyć kalorie, by schudnąć?

Kaloria to historyczna jednostka ciepła, która dziś stosowana jest wyłącznie w dietetyce. Oznacza ilość energii pozyskiwaną przez organizm z żywności w procesie trawienia. O kaloriach mówi się także w odniesieniu do wydatkowania energii podczas aktywności fizycznej. Jednostka potocznie nazywana kalorią to właściwie kilokaloria – w przypadku kaloryczności diety mowa bowiem o wartościach tysiąckrotnie większych niż te, do których odnosiła się historyczna miara energii. Dlatego w kontekście dietetyki posługujemy się symbolem kcal.

Zobacz także w serwisie Zdrowie TVN: Pierwsze kroki w odchudzaniu. Od czego zacząć?

Po co liczyć kalorie w jedzeniu?

Kontrola wartości kalorycznej spożywanych posiłków ułatwia modelowanie sylwetki. Pozwala na planowanie diety, sprzyjającej utrzymaniu swojej masy ciała albo – w zależności od potrzeb – przybieraniu na wadze lub odchudzaniu. Umiejętność liczenia kalorii najbardziej pożądana jest przez osoby, które zmagają się z nadwagą lub otyłością. To one najczęściej studiują etykiety produktów, korzystają z wagi kuchennej i kalkulatorów kalorii, by regulować swój codzienny jadłospis.

Jak zacząć liczyć kalorie, by schudnąć?

Przyjmuje się, że przeciętny dorosły mężczyzna powinien dziennie spożywać produkty o łącznej wartości energetycznej około 2500 kcal, a kobieta – około 2000 kcal. Każdy człowiek posiada jednak swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne – uzależnione nie tylko od płci, ale i wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, czasem też od stanu zdrowia. Dlatego aby zacząć liczyć kalorie, musimy przede wszystkim ustalić, jaką ilości energii wykorzystujemy w ciągu dnia. Ponieważ obliczenie to opiera się na dość skomplikowanym algorytmie, najłatwiej jest posłużyć się kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego, który znaleźć można na wielu stronach internetowych czy w aplikacjach na smartfony.

Uzyskany wynik to liczba kalorii niezbędna do podstawowej przemiany materii (potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych) powiększona o wartość energii zużywanej przy codziennej aktywności. Dokładnie tyle kalorii musimy dostarczać organizmowi w pożywieniu, aby utrzymać stałą masę ciała. Jeśli chcemy schudnąć, podaż energii musi być mniejsza. Wówczas organizm zaczyna wykorzystywać swoje rezerwy (m.in. spalać tkankę tłuszczową), dzięki czemu następuje redukcja wagi. Liczenie kalorii w praktyce służy zatem komponowaniu jadłospisu o wartości kalorycznej nieco niższej, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania energetycznego danej osoby.

Jak liczyć kalorie w jedzeniu?

Obliczenie wartości kalorycznej posiłku nie jest trudnym zadaniem. Większość wyrobów spożywczych opatrzona jest etykietą z informacją, ile energii dostarcza ich ważąca 100 g porcja. Dane dotyczące poszczególnych produktów znaleźć można na wielu stronach internetowych. Istnieją też aplikacje do liczenia kalorii, które korzystają z obszernych baz danych. Wiedząc, ile kalorii dostarczają poszczególne składniki posiłku, wystarczy odważyć każdy z nich i zsumować uzyskane wartości. Proces ten może wydawać się dość żmudny i początkowo rzeczywiście trzeba poświęcić mu nieco czasu. Na co dzień jednak komponujemy posiłki w oparciu o kilkadziesiąt ulubionych składników. Łatwo zapamiętać, jakiej dawki energii dostarcza kromka pieczywa, pomidor czy plasterek sera. Różnice rzędu kilkudziesięciu kcal są pomijalne. Po kilku miesiącach prowadzenia dzienniczka kalorii można już „na oko” stwierdzić, jaka jest wartość kaloryczna przygotowanego posiłku.

Liczenie kalorii to nie wszystko!

Przyjmuje się że, by schudnąć bez efektu jojo, trzeba zredukować wartość energetyczną codziennej diety o około 10-20%. Pozwoli to na stopniową, bezpieczną utratę wagi - 0,5-1 kg tygodniowo. Redukcja podaży energii nie jest jednak jedyną zasadą, którą powinniśmy się kierować, by efektywnie i zdrowo się odchudzać. Istotne jest także to, aby:

  • jeść regularne, częste, ale niewielkie posiłki, ponieważ nadmiar jednorazowo dostarczonych substancji odżywczych nie zostaje wykorzystany na aktualne potrzeby organizmu, lecz odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej,
    • dbać o prawidłowe proporcje makroskładników w diecie – znaczenie ma nie tylko ilość przyswajanych kalorii, ale też ich jakość (z tego powodu musimy wyeliminować z jadłospisu tzw. puste kalorie),
      • nawadniać organizm, wypijając co najmniej 1,5 l wody dziennie,
        • uwzględniać w codziennym bilansie energetycznym dawkę ruchu, która odchudzaniu – a przede wszystkim zdrowiu – posłuży znacznie bardziej niż skrzętne odliczanie kalorii.

          Zobacz także:

          Glutaminian sodu i jego ciemna strona. Jeść czy unikać?

          Morfologia krwi – co mówią wyniki?

          Gęstość energetyczna, czyli jak zjeść dużo i przytyć mało

          Autor: Adrian Adamczyk

          Źródło zdjęcia głównego: IAN HOOTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images

          podziel się:

          Pozostałe wiadomości

          Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

          Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

          Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

          Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

          Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

          Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

          Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

          Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

          Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

          Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

          Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

          Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

          Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

          Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

          Kiełek czeka na adopcję

          Kiełek czeka na adopcję

          Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
          Materiał promocyjny

          Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

          Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

          Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

          Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

          Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

          Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

          Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

          Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

          Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

          Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

          Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

          Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
          Materiał promocyjny

          Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

          Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

          Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

          Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

          Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

          Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
          Materiał promocyjny

          Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

          Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

          Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

          Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
          Materiał promocyjny

          Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

          Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

          Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

          Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
          Materiał promocyjny

          Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

          Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

          Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

          Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

          Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

          Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

          Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

          Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
          Materiał promocyjny

          Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

          Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

          Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

          Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

          Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

          "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

          Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

          Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

          Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

          Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

          Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

          Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

          "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

          "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

          Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

          Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
          Materiał promocyjny

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

          To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

          To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

          Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

          Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

          Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

          Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

          Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

          Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

          Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

          Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

          Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

          Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

          Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

          Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

          "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

          "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

          Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

          Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

          Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

          Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

          "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

          "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas