Ektomorfik jest jednym z trzech podstawowych typów sylwetki. Charakteryzuje się drobną i szczupłą budową ciała oraz bardzo szybką przemianą materii. Dieta dla ektomorfika powinna być wysokokaloryczna, aby nie dopuścić do spalania tkanki mięśniowej.
Więcej:
- Dietetyk Ula Somow rozprawia się z mitami na temat odchudzania
- Obliczanie zawartości tkanki tłuszczowej
- Czy warto pić wodę z cytryną?
Ektomorfik – co oznacza budowa ektomorficzna?
Ektomorfik jest jednym z trzech somatotypów, czyli typów budowy ciała pozwalających określić, jaki rodzaj treningu i diety przyniesie najlepsze efekty. Budowa ektomorficzna odznacza się niskim poziomem tkanki tłuszczowej , płaską klatką piersiową, długimi kończynami oraz wąskimi barkami i biodrami. Ektomorfik ma szczupłą sylwetkę i przyspieszony metabolizm, który nierzadko utrudnia zwiększenie masy ciała.
Ektomorfik – dieta. Jak przytyć?
Dieta dla ektomorfika powinna być odpowiednio skomponowana pod względem substancji pokarmowych dostarczanych organizmowi oraz zapotrzebowania kalorycznego. Ektomorfik cechuje się wolnym przyrostem masy i szybkim metabolizmem. Włączenie treningów przy diecie ubogiej w kalorie mogłoby doprowadzić do spalania tkanki mięśniowej. Wysoka kaloryczność jadłospisu jest kluczową zasadą diety dla ektomorfika. Osoby o typie sylwetki ektomorfa nierzadko muszą zwiększyć podaż energii o 1500 kcal , aby utrzymać masę ciała i nie dopuścić do utraty masy mięśniowej. Ważną zasadą diety przy budowie ektomorficznej jest spożywanie regularnych posiłków w odstępach trzygodzinnych, najlepiej o stałych porach. Należy pamiętać, że ektomorfik dąży do przyrostu tkanki mięśniowej, nie tłuszczowej . Z tego powodu powinien unikać produktów wysoko przetworzonych i bogatych w tłuszcze zwierzęce. Niewskazane są fast foody oraz słodycze.
Dieta na masę dla ektomorfika
Podstawę jadłospisu dla ektomorfika powinny stanowić węglowodany złożone, których źródłem są m.in. pieczywo, kasze, makarony, ryż. Zalecany rozkład energii w ciągu doby wygląda następująco:
- węglowodany: 45–50% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
- białko: 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
- tłuszcze: 20–25% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Dieta na masę dla ektomorfika powinna obfitować w pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłami są m.in. mleko i produkty mleczne (np. ser twarogowy, maślanka, kefir, jogurty), chude rodzaje mięs (np. kurczak, indyk), jaja oraz ryby (np. makrela, łosoś, śledzie). Wskazane jest również stosowanie odżywek białkowych ułatwiających budowę masy mięśniowej. W diecie dla ektomorfika nie powinno zabraknąć produktów dostarczających dobroczynnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych. Ich źródłem są m.in. oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni. Można je dodawać do różnych potraw, np. do sałatek. Jadłospis powinien również obfitować w świeże warzywa, które są cennym źródłem witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ćwiczenia dla ektomorfika
Plan treningowy dla ektomorfika powinien opierać się na ćwiczeniach siłowych, najlepiej z dużym obciążeniem. Przy budowie ektomorficznej wskazane jest ograniczenie wysiłków typu cardio, które zwiększają zużycie energii i sprzyjają utracie masy ciała. Ważnym elementem treningu dla ektomorfika są ćwiczenia złożone , nazywane inaczej wielostawowymi, które angażują wiele grup mięśniowych. Należą do nich np. martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej, przysiady, ćwiczenia ze sztangą. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Przy budowie ektomorficznej obciążenie odgrywa większą rolę niż liczba powtórzeń. W planie treningowym dla ektomorfika zaleca się uwzględnić 3–4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni oraz 5–6 ćwiczeń na większe partie mięśniowe. Zalecanymi przyrządami do ćwiczeń są sztangielki i sztangi. Trening nie powinien trwać dłużej niż 50 minut, gdyż istotne jest, aby był wykonany z zachowaniem precyzyjnej techniki. Optymalna ilość treningów dla ektomorfika to 4–5 tygodniowo. Do kluczowych zasad należą: stopniowe zwiększanie obciążenia, dokładność wykonywanych ćwiczeń oraz systematyczność. Przykładowe ćwiczenia dla ektomorfika w domu to: uginanie ramion, stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem; przysiady w wykroku; wznosy kolan do klatki piersiowej, zwisając na drążku; rowerek; brzuszki. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny trwać do 2 minut.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN