Z bólem nadgarstków zmagają się zarówno sportowcy, jak i pracownicy biurowi. Ta druga grupa, czyli osoby na co dzień pracujące przy biurku, może łatwo nadwyrężyć nadgarstki. Efektem często jest uczucie mrowienia, przeszywający ból, słabsza koordynacja ruchowa. W jaki sposób wzmocnić nadgarstki, żeby uniknąć bólu? Przykłady ćwiczeń na nadgarstki.
>>> Zobacz także:
- Zespół cieśni nadgarstka. Powód? Wielogodzinne klikanie w myszkę
- Ćwiczenia z hantlami w domu – jak wyrzeźbić plecy i barki?
- Chcesz poprawić swoją kondycję i dobrze się bawić? Wybierz ćwiczenia Animal Flow!
Skąd się bierze ból nadgarstka?
Ból nadgarstka może pojawiać się w wyniku urazów i przeciążeń. Nadgarstki mogą nadwyrężyć sobie osoby uprawiające takie dyscypliny sportowe jak boks, tenis ziemny czy siatkówka. Na ból coraz częściej narzekają też osoby, które nie uprawiają żadnego sportu. Są to najczęściej pracownicy biurowi, którzy spędzają wiele godzin, pisząc na klawiaturze i nieustannie używają myszki do komputera. Powtarzalne, identyczne ruchy nadgarstków i palców, a także trzymanie rąk w nieodpowiedniej pozycji podczas pracy mogą prowadzić również do poważniejszych schorzeń, np. zespołu cieśni nadgarstka. Choroba ta początkowo objawia się mrowieniem i drętwieniem palców, ale może skończyć się znacznym obniżeniem sprawności rąk. Jak się ustrzec przed schorzeniami i bólem? Najlepszym sposobem są regularne ćwiczenia nadgarstków, które je wzmocnią i uelastycznią.
Jak ćwiczyć nadgarstki? Zasady
Przed rozpoczęciem ćwiczeń nadgarstków należy upewnić się, że ból nie stanowi objawu poważniejszej kontuzji. Jeżeli do niej doszło, domowe treningi mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń samodzielnie w domu, można rozpocząć trening. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i precyzyjnie. Jeśli któreś z nich powoduje duży ból, można z nich zrezygnować albo spróbować zmniejszyć intensywność czy ilość wykonywanych powtórzeń. Zawsze powinno ćwiczyć się oba nadgarstki, nawet jeśli ból pojawia się tylko w jednym. Żeby treningi przyniosły spodziewane efekty, należy wykonywać je regularnie przez co najmniej kilka miesięcy. Odpuszczenie sobie kilku sesji z rzędu obniży ich skuteczność. Najlepiej jest poświęcić kilka minut na ćwiczenia nadgarstków codziennie lub co drugi dzień. Można wykonywać je na przerwie w pracy lub wracając autobusem do domu. Dzięki temu zaoszczędzi się czas i jednocześnie zadba o kondycję nadgarstków.
Ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków
Ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków nie są skomplikowane. Każdy, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, jest w stanie wykonać je poprawnie. Przykładowe ćwiczenia na nadgarstki:
1. Ułóż dłonie na stole lub wyciągnij je przed siebie. Zaciśnij pięści, a kciuki skieruj ku górze. Poruszaj kciukami raz w prawo, raz w lewo. Powtórz ćwiczenie cztery razy po dziesięć serii.
2. Zaciśnij pięści i wyciągnij ręce przed siebie. Zacznij powoli i dokładnie wykonywać okrężne ruchy dłońmi, starając się jak najmniej ruszać przedramionami. Wykonaj dziesięć obrotów w prawo, następnie dziesięć obrotów w lewo i powtórz serię cztery razy.
3. Wyciągnij ręce do góry, rozluźnij mięśnie dłoni i nadgarstków. Zacznij delikatnie machać dłońmi i obracać nimi w prawą, a następnie w lewą stronę. Policz do dziesięciu i odpocznij. Powtórz serię cztery razy.
4. Wyciągnij ręce przed siebie, zaciśnij pięści, kciuki skieruj ku sobie. Zacznij poruszać rękami raz w górę, raz w dół. Policz do dziesięciu i odpocznij. Powtórz serię cztery razy.
Ćwiczenia można wykonywać naprzemiennie, można również wybrać z listy dwa ulubione i tylko na nich się skupić.
Przyrządy do wzmacniania nadgarstków
Do ćwiczeń wzmacniających nadgarstki można też wykorzystać niektóre przyrządy rehabilitacyjne albo nawet proste zabawki. Świetnie sprawdzi się m.in. jojo, które ze względu na sposób działania wymusza pracę nadgarstków. Do wzmacniania nadgarstków można też wykorzystać hantle, które dodatkowo wpłyną pozytywnie na wygląd ramion. Nie należy przesadzać z wagą hantli (zwłaszcza na początku) – zbyt ciężki sprzęt może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Lepiej wybrać lekkie, niewielkie hantelki i wykonać więcej powtórzeń. Nadgarstki wzmocni też korzystanie z tzw. ściskaczy, czyli przedmiotów wykonanych z elastycznego materiału, które należy ściskać w dłoniach.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN