Sport i fitness

Kulturystyka – jak zacząć i jak rozplanować dietę? Rady mistrza Europy!

Kulturystyka to dyscyplina sportu chętnie uprawiana zarówno przez zawodowców, jak i amatorów. Polega ona na wywoływaniu hipertrofii mięśni, czyli po prostu ich powiększania, w taki sposób, aby wypracować jak najlepszą sylwetkę. Gościem Dzień Dobry TVN był Patryk Walczuk, mistrz Europy w kategorii Men's Physique, który jeszcze kilka lat temu był szczupłym i nieśmiałym chłopcem.

Zobacz też: Stracił obie ręce, ale nie poddał się. Spełnia swoje marzenia - właśnie zdał egzamin na prawo jazdy >>> 

Każdy kulturysta powinien nie tylko trzymać się odpowiednio ułożonego planu treningowego, lecz także przestrzegać diety, która pozwoli mu osiągnąć doskonałe wyniki na treningach i zawodach. Na czym polegają różne typy tej dyscypliny i jak zacząć ją trenować?

Co to jest kulturystyka?

Głównym celem kulturystyki jest idealnie wyrzeźbione ciało. Cel ten można osiągnąć przez łączenie właściwych ćwiczeń (z dobranym do możliwości trenującego obciążeniem) z właściwą dietą , która nie tylko wspomaga budowę masy mięśniowej, lecz także zapobiega gromadzeniu się tłuszczu. Unikanie tkanki tłuszczowej ma na celu podkreślenie wypracowanej rzeźby mięśni. Zgromadzony pod skórą tłuszcz trzeba byłoby spalić, co mogłoby spowodować jednoczesny spadek masy mięśniowej.

Sama nazwa „kulturystyka” pochodzi od łacińskiego „cultus”, od którego wywodzi się również „kultura”. W pierwotnym zamyśle kulturystyka miała być więc sposobem na osiągnięcie przez człowieka ideału , na który składają się piękne ciało oraz umysł.

Przy odpowiednim przygotowaniu i braku przeciwwskazań zdrowotnych kulturystykę można z powodzeniem uprawiać po 30, 50, a nawet po 60 roku życia , co widać między innymi na przykładzie niektórych zawodowców.

Zobacz też: Czy każdy może zostać gwiazdą kulturystyki? >>> 

Czy kulturystyka jest zdrowa? Wiele osób nazywa kulturystykę nie planem treningowym, lecz sposobem na życie. Właściwa dieta i odpowiednio rozplanowane ćwiczenia fizyczne, bez stosowania środków dopingujących, pozwalają zachować doskonałą kondycję przez długie lata.

Kategorie w kulturystyce – zawody

Wiele osób decyduje się na uprawianie kulturystyki amatorsko, przede wszystkim dla lepszego samopoczucia. Trenując ją zawodowo, kulturysta ma do wyboru kilka rodzajów tej dyscypliny – należą do nich:

  • kulturystyka naturalna – zawodnicy nie mogą stosować żadnych środków wspomagających, takich jak hormon wzrostu, sterydy anaboliczno–androgenne, insulina czy diuretyki;
  • kulturystyka ekstremalna – trenujący dążą do uzyskania jak największej masy mięśniowej przy maksymalnym zredukowaniu tkanki tłuszczowej, aby mięśnie stały się doskonale zarysowane, z widocznymi prążkami. Zawodnicy oceniani są w kategoriach wagowych;
  • kulturystyka klasyczna – kulturyści na zawodach dzieleni są na kategorie według wzrostu. W tym typie kulturystyki obowiązują również ograniczenia wagowe w każdej z tych grup, dzięki czemu jest ona dobrym wyborem np. dla osób o drobnym kośćcu.

Początkowo kulturystyka uprawiana była głównie przez mężczyzn. Jednak z czasem popularna stała się kulturystyka damska . Coraz częściej spotyka się też zawody z zakresu kulturystyki i fitnessu dla dzieci.

Najbardziej prestiżowymi zawodami w kulturystyce są Mr. Olympia, które odbywają się w Stanach Zjednoczonych i są spełnieniem marzeń większości zawodników. Do najistotniejszych należą mistrzostwa świata oraz Europy w kulturystyce, na których znaczące sukcesy odnoszą także polscy zawodnicy.

Zobacz też: Ten policjant wygląda jak Schwarzenegger! >>> 

Trening w kulturystyce – ćwiczenia i dieta

Kulturystyka kojarzyć się może z codziennymi, długimi treningami na siłowni. Przetrenowanie organizmu nie zaprowadzi jednak zawodnika do sukcesu. Najczęściej zaleca się odpowiednio zrównoważone treningi ok. 3 razy w tygodniu , rozłożone tak, aby mięśnie miały ok. 48 godzin na regenerację.

Ważne jest też właściwie dobrane obciążenie. Powinno umożliwiać trenującemu wykonanie od ok. 8 do 12 powtórzeń. Obciążenie należy stopniowo zmniejszać co ok. 6 tygodni.

Aby osiągnąć dobre efekty, trzeba również utrzymać jeden plan treningowy przez dłuższy czas, wprowadzając jedynie niewielkie modyfikacje w celu zróżnicowania ćwiczeń.

Niezwykle istotna dla kulturysty jest również odpowiednia dieta. Produkty wchodzące w skład jadłospisu powinny w ok. 60% składać się z węglowodanów . Istotne jest także białko, biorące udział w budowie mięśni. Powinno się spożywać ok. 1,7 do 2,5 g białka dziennie na każdy kilogram masy mięśniowej. Nie należy też całkowicie rezygnować z tłuszczu, najlepiej jednak zdecydować się na produkty zawierające zdrowe tłuszcze, np. te bogate w NNKT.

Wielu kulturystów sięga również po suplementy , w tym magnez, witaminy z grupy B oraz D3, a także potas i sód. Mają one za zadanie m.in. wspomaganie regeneracji ciała oraz zachowanie równowagi w gospodarce elektrolitowej organizmu.

Do osiągnięcia sukcesu niezbędna jest też systematyczność oraz motywacja. Nie da się zbudować idealnej sylwetki kulturysty w miesiąc, a treningi, nawet najlepiej przygotowane, jeśli są przeprowadzane nieregularnie, nie przyniosą pożądanych efektów.

Kulturystyka to prawdziwy trening wytrzymałości, zarówno fizycznej, jak i duchowej oraz często całkowita zmiana nawyków. Jeśli jednak chce się osiągnąć sukces w tej dziedzinie, trzeba być gotowym na pewne wyrzeczenia.

Co sądzisz o tym artykule?
71
6
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
1
22.05.2019
Jan
Obecna kulturystyka to przede wszystkim, doping......potem dopiero dieta i cwiczenia