Zobacz też: Aplikacja do ćwiczeń w domu i na siłowni. Najlepsze aplikacje fitness na smartfony
Ultramaraton jest jednym z najtrudniejszych biegów, jakich może się podjąć zawodnik. Przebiegnięcie 50 czy 100 km to ogromne wyzwanie dla organizmu, czasem związane z pewnymi zagrożeniami dla zdrowia. Do biegu należy starannie się przygotować, zaczynając treningi nawet na rok przed planowanym ultramaratonem. Przygotowania obejmują trening biegowy, siłowy, odpowiednią dietę, opracowanie taktyki biegu. Im lepiej zawodnik przygotuje się do biegu, tym większa szansa na jego bezpieczne ukończenie.
Trening przygotowujący do ultramaratonu
Ultramaratony to ekstremalne biegi , które są bardzo trudne ze względu na odległość, czasem rodzaj terenu, po którym się biegnie, a także ich czas trwania (niektóre ultramaratony nie liczone są odległościowo, ale czasowo i trwają 24, a nawet 48 godzin). Aby start w takim biegu był w ogóle możliwy, konieczne jest specjalne przygotowanie do ultramaratonu . Nie wystarczy doświadczenie w krótkich, okazjonalnych biegach, ponieważ tu liczy się wytrzymałość, kondycja i wiedza, także ta o własnym ciele i możliwościach. Zanim zawodnik zdecyduje się na udział w ultramaratonie, warto aby wypróbował swoje siły chociaż w kilku maratonach. Osoby, które posiadają małe doświadczenie w dłuższych biegach, powinny przeznaczyć przynajmniej rok na solidny trening do ultramaratonu.
Zobacz też: 13 ćwiczeń na smukłe ramiona. Większość z nich wykonasz w domu! >>>
Jak przebiec pierwszy ultramaraton?
Jeśli zapadnie decyzja o udziale w ultramaratonie, rozpoczynają się intensywne treningi i przygotowania. Zaleca się bieganie przez 6 dni w tygodniu i pokonywanie odległości mierzonej kilometrami (40 km/tydzień). Przebiegany dystans można stopniowo zwiększać, w miarę wzrostu możliwości. Pierwszy ultramaraton to niezwykle poważne przedsięwzięcie , dlatego częste bieganie ma niebagatelne znaczenie, pozwala poprawić formę, wzmocnić kondycję, a jednocześnie opracować odpowiednią technikę. Jest to bowiem kolejna kwestia, na którą należy zwrócić baczną uwagę. Trening biegowy należy wykonywać w odpowiedni sposób. Jeśli jednego dnia zawodnik postanawia przebiec więcej kilometrów, kolejny dzień powinien być dniem odpoczynku i regeneracji, a jeszcze kolejne dniami, w których przebiegane są krótsze dystanse. Ważne, aby biegając, wsłuchiwać się w swój organizm, a jeśli to konieczne zwalniać i maszerować. Takie wybieganie dzieli się zasadniczo na etapy wysiłku i przypadającego po nim odpoczynku (np. 30 minut biegu, 5 minut marszu). Siły należy rozkładać umiejętnie, co z kolei jest częścią wypracowywania swojej techniki biegu. Trening biegowy należy uzupełnić treningiem siłowym, ponieważ bieg jest dużym wysiłkiem dla organizmu. Zawodnik musi zadbać o kondycję, siłę i wytrzymałość, czyli wzmocnienie ciała. Ćwiczenia zalecane podczas przygotowań do długiego biegu to zestawy ćwiczeń rozwijających całe ciało (FBW, czyli full body workout). Dobrze jest robić przysiady, pompki, podciągania, wyciskania. Warto wybrać się na siłownię i porozmawiać z instruktorem, który zaproponuje najlepsze rozwiązania i podpowie, jak poprawnie wykonywać treningi siłowe. Opracowując strategię biegu, trzeba dobrze zapoznać się z trasą , jaka będzie do pokonania, aby móc przygotować się nie tylko fizycznie, ale mentalnie i sprzętowo (buty, odzież, żele dla biegaczy). To, o czym żaden sportowiec nie może zapomnieć to odpowiednio dobrana dieta , która dostarczy stosownej dawki węglowodanów i witamin. Czasem zalecane są różnego rodzaju suplementy diety, które pozwalają zwiększyć wytrzymałość organizmu.
Rodzaje ultramaratonów
Ultramaraton to nie tylko bieg, ale również jazda na rowerze. Ultramaraton rowerowy nie posiada jednej definicji, ponieważ odbywa się na zupełnie innych zasadach niż ultramaraton biegowy. W skład ultramaratonów rowerowych wchodzą wyścigi szosowe, które polegają na przejechaniu co najmniej 500 km, brevety, czyli rajdy polegające na dojechaniu do celu trasą liczącą od 200 km wzwyż, a także ultramaratony MTB, gdzie zadaniem może być przejechanie jak największej liczby okrążeń np. w ciągu 24 godzin. Innym rodzajem ultramaratonów są ultramaratony górskie , podczas których zawodnicy pokonują trasy wyznaczone w pasmach górskich. Ekstremalne ultramaratony światowe to między innymi bieg na 246 km na trasie pomiędzy Atenami a Spartą, czy ten odbywający się na Saharze, który trwa sześć dni, a jego trasa liczy sobie 251 km.
Zobacz też: Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt? >>>
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN