Ćwiczenia na szczupłe ramiona nie wymagają specjalistycznego sprzętu, aby przyniosły efekt. Możemy też wykorzystać hantle lub iść na siłownię, co może zwiększyć skuteczność ćwiczeń.

  • Ćwiczenia na ramiona w domu bez hantli
  • Ćwiczenia na ramiona – hantle
  • Ćwiczenia na ramiona – siłownia
  • Ćwiczenia na chude ramiona


Zobacz też: Sezon bikini tuż-tuż! Jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków przed wakacjami?


Ćwiczenia na smukłe ramiona zawsze poprzedzaj rozgrzewką. Po ćwiczeniach wysmuklających stosuj ćwiczenia rozciągające mięśnie ramion. Przy regularnych ćwiczeniach co drugi dzień, pierwsze efekty ćwiczeń możesz zobaczyć już nawet po 2 tygodniach.

Ćwiczenia na ramiona w domu bez hantli

Ćwiczenia na smukłe ramiona bez hantli najlepiej wykonywać na macie do ćwiczeń. Niesiłowe ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu wysmuklą ramiona i wzmocnią mięśnie. Ćwiczenia bardziej wymagające siłowo, np. z wykorzystaniem ciężarów, będą budowały masę mięśniową.

Pompki zmodyfikowane to świetne ćwiczenia na ramiona i barki, a także plecy i biust :

  • zaczynamy w pozycji na czworakach z kolanami złączonymi razem, położonymi niżej niż biodra, stopami uniesionymi i skrzyżowanymi w kostkach,
  • przesuwamy dłonie wyżej i ustawiamy szerzej niż klatka piersiowa, palcami w kierunku środka ciała,
  • powoli unosimy i opuszczamy tułów, zginając ręce w łokciach.
Pompki odwrócone to ćwiczenia na ręce i ramiona oraz mięśnie klatki piersiowej:
  • siadamy z nogami przed sobą, ugiętymi w kolanach, ze stopami uniesionymi na szerokość bioder,
  • dłonie kładziemy za sobą, pod ramionami, palce kierujemy w kierunku bioder,
  • unosimy i opuszczamy biodra uważnie, wytrzymując w górze kilka sekund.
Klasyczne pompki to zaawansowane ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn . Lepiej zacząć od powyższych modyfikacji, a kiedy już wzmocnimy mięśnie ramion, ćwiczyć w poniższy sposób:
  • kładziemy się na brzuchu,
  • dłonie układamy na wysokości barków, ale nieco od nich szerzej,
  • unosimy i opuszczamy wyprostowany tułów, całe ciało opierając na dłoniach i stopach, nie wyginając tułowia,
  • nie opadamy na podłogę w trakcie ćwiczenia, a unosimy się nad nią, wtedy ćwiczenie ramion będzie bardziej skuteczne.

Nieco prostsze ćwiczenie na obwisłe ramiona bez hantli :

  • stajemy prosto i lekko pochylamy się do przodu,
  • ręce z wnętrzami dłoni skierowanymi do tyłu układamy wzdłuż tułowia,
  • energicznie unosimy wyprostowane ręce w górę.

Nie liczymy powtórzeń, tylko czas wykonywania ćwiczenia – wytrzymujemy ok. 30 sekund.

Ćwiczenia na ramiona – hantle

Ćwiczenia na ramiona z hantlami można wykonywać w domu lub na siłowni, pod okiem trenera. Na początek wybieramy hantle o wadze do 2 kg. Ćwiczenia z hantlami to idealne ćwiczenia na ramiona w domu dla dziewczyn – nie wymagają chodzenia na siłownię ani zbyt wiele czasu.

Przed ćwiczeniem ramion z hantlami rozgrzewamy ręce i barki za pomocą krążeń ramion. Aby rozgrzewka była skuteczna, robimy co najmniej 30 powtórzeń na każdą rękę.

„Pompki” robione przy ścianie na stojąco to dobry sposób na rozgrzanie mięśni.

Dopiero po takiej rozgrzewce wypróbuj ćwiczenia wyszczuplające ramiona z hantlami:

  • najprostsze ćwiczenie na zgrabne ramiona: stoimy prosto, w lekkim rozkroku, ręce z hantlami wzdłuż ciała. Unosimy hantle, zginając ręce w łokciach, i opuszczamy, z łokciami skierowanymi do tyłu;
  • nieco trudniejsze ćwiczenie na ładne ramiona: stoimy prosto, w lekkim rozkroku, unosimy proste w łokciach ręce do przodu i opuszczamy, wytrzymujemy z uniesionymi rękami kilka sekund;
  • niemal identyczne ćwiczenie na wyszczuplenie ramion , ale z unoszeniem rąk na boki, pozwoli wyćwiczyć inne mięśnie ramion;
  • ćwiczenie na szczupłe ramiona i plecy : pochylamy się z wyprostowanymi plecami na lekko ugiętych nogach, lekko zgięte w łokciach ręce z hantlami mamy przed sobą, równolegle do ud, unosimy ręce na boki;
  • ćwiczenie na obwisłe ramiona z hantlami : trzymając w złączonych dłoniach oba hantle, unosimy wyprostowane ręce nad głowę, zginamy ręce w łokciach pod kątem prostym i wracamy do poprzedniej pozycji.

Ćwiczenia na ramiona – siłownia

Ćwiczenia na mięśnie ramion na siłowni można wykonywać z odpowiednio dobranymi hantlami. Sprzęt na siłowni pozwoli na zwiększenie intensywności treningu i wykonanie takich ćwiczeń:

  • podnoszenie hantli na ławce skośnej,
  • podnoszenie sztangi na stojąco,
  • podciąganie się na drążku,
  • ćwiczenie na wyciągu dolnym („wiosłowanie”).

Ćwiczenia na ramiona i plecy na siłowni pomogą szybciej zbudować masę mięśniową, a niekoniecznie odchudzić ramiona. Ćwiczenia na szczupłe plecy i ramiona można robić w domu, z lekkim obciążeniem, które w zupełności, jeśli taki jest główny cel naszych ćwiczeń.

Ćwiczenia na chude ramiona

Aby zwiększyć masę mięśniową zbyt chudych ramion, powinniśmy zdecydować się na trening siłowy. W jego skład wejdą na przykład takie ćwiczenia ramion jak pompki klasyczne czy pompki na jednej ręce oraz wymienione powyżej ćwiczenia na mięśnie ramion na siłowni. Wszystkie poprawią wygląd ramion, wzmocnią je i wyrzeźbią mięśnie.

Zobacz film: Co jeść przed i po treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN


Więcej:

  1. Zaburzenia odżywiania - kompulsywne objadanie się. Jak sobie pomóc?
  2. Jak patrzy facet na kobietę, która mu się podoba? O wzroku słów kilka
  3. Kobieta atrakcyjna - atrakcyjny facet. Metody na przyciąganie płci przeciwnej
Co sądzisz o tym artykule?
84
8
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0