Dieta węglowodanowa na masę i odchudzanie. Co można jeść, stosując dietę węglowodanową?

węglowodany złożone
fcafotodigital/Getty Images
Dieta węglowodanowa to dieta pozwalająca na uzyskanie szczupłej sylwetki. Zakłada onarezygnację z cukrów prostych. Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa są też dobre, gdy chce się przybrać na masie.

Dieta węglowodanowa uzupełniona o odpowiednią ilość białek ma właściwości anaboliczne i polecana jest miłośnikom kulturystyki. Dietą, w której ważną rolę odgrywają cukry, jest m.in. 9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa ONZ - "odchudzanie na zawołanie".

Dieta węglowodanowa – podstawowe zasady

W ostatnim czasie popularność zyskały diety białkowe, które sprawiły, że niepochlebnie patrzymy w stronę węglowodanów. Wiele osób uważa, że cukry są odpowiedzialne za skoki masy ciała i że dieta węglowodanowa jest największym wrogiem szczupłej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Węglowodany stanowią bowiem ważne źródło energii. Zgodnie z obowiązującymi normami powinny zaspokajać 50–60 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Z tego powodu nawet dieta odchudzająca powinna uwzględniać ten składnik. Rezygnacja z niego jest błędem i może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Najważniejsze jest, by skupić się na wyborze odpowiednich węglowodanów, ponieważ cukry cukrom nie są równe. Zdrowa dieta węglowodanowa to plan żywienia, którego jadłospis powinien być wolny od cukrów prostych. Tego typu węglowodany obecne są w słodkich napojach i słodyczach i to one odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Podstawową zasadą większości diet węglowodanowych jest postawienie na cukry złożone, które znaleźć można w wielu produktach. W diecie węglowodanowej przepisy powinny bazować np. na pieczywie pełnoziarnistym czy kaszach.

Dieta wysokowęglowodanowa na masę

Zwiększona podaż węglowodanów prowadzi do szybkiej i efektywnej resyntezy glikogenu, który stanowi ważny bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych. Warto jednak podkreślić, że bardzo duży potencjał anaboliczny gwarantuje jedynie prawidłowo speriodyzowana dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca odpowiednią ilości protein. Dieta wysokowęglowodanowa na masę polega też na ograniczeniu podaży tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. Ilość cukrów zalecana miłośnikom sportów siłowych zależy od intensywności treningów. Osobom, które mają od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie, zalecana jest dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca 10–12 gramów cukrów na kilogram masy ciała. W przypadku zawodników ćwiczących intensywnie od 1 do 3 godzin dziennie zalecana ilość węglowodanów to 6–10 gramów na kilogram masy ciała.

Osoby specjalizujące się w podnoszeniu ciężarów, stosujące dietę high-carb, mogą zajadać się m.in. ryżem, kaszą, ziemniakami, pieczywem, płatkami owsianymi, śniadaniowymi. Zaletą tego sposobu żywienia jest wysoki potencjał anaboliczny, poprawa wydajności treningowej, wysoki indeks sytości, możliwość spożywania różnorodnych potraw.

Dieta węglowodanowa na odchudzanie – zasady

Dieta węglowodanowa stosowana na odchudzanie to plan żywienia, w którym o wadze nie decyduje to, ile zjemy i jak kaloryczne dania trafią na nasz stół. Najważniejsza jest szybkość, z jaką organizm spala spożyte kalorie. Dieta, o której mowa, wymaga rezygnacji z jedzenia słodyczy. W trakcie jej trwania można za to jeść owoce i warzywa. Zarówno śniadanie, obiad, jak i kolacja węglowodanowa powinny być przygotowane na bazie przepisów uwzględniających produkty o niskim indeksie glikemicznym , takie jak m.in.: bakłażan (IG=20), nektarynki (IG=35), cebula (IG=15), cukinia (IG=15), czereśnie (IG=20), fasolka szparagowa (IG=15).

Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa stosowane na redukcję nie powinny bazować na produktach o wysokim indeksie glikemicznym. Tego typu żywność sprawia, że po spożyciu posiłku szybko powraca głód, a częste skoki glukozy mają negatywny wpływ na pracę trzustki.

Przykładowy jadłospis dla diety węglowodanowej na odchudzanie:

  • Śniadanie: musli z suszonymi morelami.
    • II śniadanie: surowa papryka czerwona, marchewka, seler naciowy, ogórek z greckim sosem tzatziki.
      • Obiad: filet z kurczaka z fasolką szparagową.
        • Podwieczorek: sałatka owocowa z jabłka, pomarańczy, czereśni.
          • Kolacja: kanapka z chleba razowego żytniego z pełnego ziarna z pasztetem z soczewicy.

            Dieta białkowo-węglowodanowa na odchudzanie

            9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa (tzw. ONZ – "odchudzanie na zawołanie") to kolejna z diet, w której kluczowe znaczenie mają cukry. Polega ona na manipulacji metabolizmem organizmu. Jej jadłospis, jak można się domyślić, ustalany jest na 9 dni. Każdego dnia uwzględnia 4 niewielkie posiłki, między którymi jest przerwa o długości 2,5-3,5 godziny. Dieta ta nie wymaga liczenia kalorii, trzeba tylko zapamiętać listę produktów dozwolonych. Znajdują się na niej następujące produkty: ryby bez panierki, chuda wołowina, indyk, kurczak, jajka, różnego rodzaju chude serki, orzechy, świeże owoce (pomarańcze, grejpfruty, kiwi, morele, brzoskwinie, gruszki, jabłko, śliwki), chleb owsiany lub otręby, świeże i mrożone warzywa (bez ziemniaków).

            Zobacz także:

            Patchworkowa rodzina Gąsowskich. "Nie wiem, jak to się stało, że te dzieci tak się kochają, wspierają, pięknie o sobie mówią"

            Małymi krokami do fleksitarianizmu. Pyszne i zdrowe koktajle oraz przekąski roślinne

            Piękno za wszelką cenę? Oto nowe i niebezpieczne trendy w chirurgii plastycznej

            Zobacz wideo: 20 najzdrowszych warzyw świata. Co znalazło się na szczycie listy?

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

            Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

            Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

            Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

            Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

            Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

            Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

            Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

            Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

            Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

            Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły
            Materiał promocyjny

            Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły

            Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

            Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

            Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy
            Materiał promocyjny

            Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy

            Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

            Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

            Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

            Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką
            Materiał promocyjny

            Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"
            Materiał promocyjny

            Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"

            "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii
            Materiał promocyjny

            "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne
            Materiał promocyjny

            Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?
            Materiał promocyjny

            Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?

            Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

            Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

            Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
            Materiał promocyjny

            Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

            Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

            Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

            Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

            Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

            Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

            Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

            Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego
            Materiał promocyjny

            Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego

            27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

            27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

            Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

            Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

            Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

            Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

            Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

            Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

            "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

            Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

            Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

            Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

            Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

            Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

            Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

            "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

            "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

            Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

            Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

            Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

            Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

            Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

            Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas