Dieta węglowodanowa na masę i odchudzanie. Co można jeść, stosując dietę węglowodanową?

węglowodany złożone
fcafotodigital/Getty Images
Dieta węglowodanowa to dieta pozwalająca na uzyskanie szczupłej sylwetki. Zakłada onarezygnację z cukrów prostych. Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa są też dobre, gdy chce się przybrać na masie.

Dieta węglowodanowa uzupełniona o odpowiednią ilość białek ma właściwości anaboliczne i polecana jest miłośnikom kulturystyki. Dietą, w której ważną rolę odgrywają cukry, jest m.in. 9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa ONZ - "odchudzanie na zawołanie".

Dieta węglowodanowa – podstawowe zasady

W ostatnim czasie popularność zyskały diety białkowe, które sprawiły, że niepochlebnie patrzymy w stronę węglowodanów. Wiele osób uważa, że cukry są odpowiedzialne za skoki masy ciała i że dieta węglowodanowa jest największym wrogiem szczupłej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Węglowodany stanowią bowiem ważne źródło energii. Zgodnie z obowiązującymi normami powinny zaspokajać 50–60 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Z tego powodu nawet dieta odchudzająca powinna uwzględniać ten składnik. Rezygnacja z niego jest błędem i może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Najważniejsze jest, by skupić się na wyborze odpowiednich węglowodanów, ponieważ cukry cukrom nie są równe. Zdrowa dieta węglowodanowa to plan żywienia, którego jadłospis powinien być wolny od cukrów prostych. Tego typu węglowodany obecne są w słodkich napojach i słodyczach i to one odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Podstawową zasadą większości diet węglowodanowych jest postawienie na cukry złożone, które znaleźć można w wielu produktach. W diecie węglowodanowej przepisy powinny bazować np. na pieczywie pełnoziarnistym czy kaszach.

Dieta wysokowęglowodanowa na masę

Zwiększona podaż węglowodanów prowadzi do szybkiej i efektywnej resyntezy glikogenu, który stanowi ważny bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych. Warto jednak podkreślić, że bardzo duży potencjał anaboliczny gwarantuje jedynie prawidłowo speriodyzowana dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca odpowiednią ilości protein. Dieta wysokowęglowodanowa na masę polega też na ograniczeniu podaży tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. Ilość cukrów zalecana miłośnikom sportów siłowych zależy od intensywności treningów. Osobom, które mają od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie, zalecana jest dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca 10–12 gramów cukrów na kilogram masy ciała. W przypadku zawodników ćwiczących intensywnie od 1 do 3 godzin dziennie zalecana ilość węglowodanów to 6–10 gramów na kilogram masy ciała.

Osoby specjalizujące się w podnoszeniu ciężarów, stosujące dietę high-carb, mogą zajadać się m.in. ryżem, kaszą, ziemniakami, pieczywem, płatkami owsianymi, śniadaniowymi. Zaletą tego sposobu żywienia jest wysoki potencjał anaboliczny, poprawa wydajności treningowej, wysoki indeks sytości, możliwość spożywania różnorodnych potraw.

Dieta węglowodanowa na odchudzanie – zasady

Dieta węglowodanowa stosowana na odchudzanie to plan żywienia, w którym o wadze nie decyduje to, ile zjemy i jak kaloryczne dania trafią na nasz stół. Najważniejsza jest szybkość, z jaką organizm spala spożyte kalorie. Dieta, o której mowa, wymaga rezygnacji z jedzenia słodyczy. W trakcie jej trwania można za to jeść owoce i warzywa. Zarówno śniadanie, obiad, jak i kolacja węglowodanowa powinny być przygotowane na bazie przepisów uwzględniających produkty o niskim indeksie glikemicznym , takie jak m.in.: bakłażan (IG=20), nektarynki (IG=35), cebula (IG=15), cukinia (IG=15), czereśnie (IG=20), fasolka szparagowa (IG=15).

Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa stosowane na redukcję nie powinny bazować na produktach o wysokim indeksie glikemicznym. Tego typu żywność sprawia, że po spożyciu posiłku szybko powraca głód, a częste skoki glukozy mają negatywny wpływ na pracę trzustki.

Przykładowy jadłospis dla diety węglowodanowej na odchudzanie:

  • Śniadanie: musli z suszonymi morelami.
    • II śniadanie: surowa papryka czerwona, marchewka, seler naciowy, ogórek z greckim sosem tzatziki.
      • Obiad: filet z kurczaka z fasolką szparagową.
        • Podwieczorek: sałatka owocowa z jabłka, pomarańczy, czereśni.
          • Kolacja: kanapka z chleba razowego żytniego z pełnego ziarna z pasztetem z soczewicy.

            Dieta białkowo-węglowodanowa na odchudzanie

            9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa (tzw. ONZ – "odchudzanie na zawołanie") to kolejna z diet, w której kluczowe znaczenie mają cukry. Polega ona na manipulacji metabolizmem organizmu. Jej jadłospis, jak można się domyślić, ustalany jest na 9 dni. Każdego dnia uwzględnia 4 niewielkie posiłki, między którymi jest przerwa o długości 2,5-3,5 godziny. Dieta ta nie wymaga liczenia kalorii, trzeba tylko zapamiętać listę produktów dozwolonych. Znajdują się na niej następujące produkty: ryby bez panierki, chuda wołowina, indyk, kurczak, jajka, różnego rodzaju chude serki, orzechy, świeże owoce (pomarańcze, grejpfruty, kiwi, morele, brzoskwinie, gruszki, jabłko, śliwki), chleb owsiany lub otręby, świeże i mrożone warzywa (bez ziemniaków).

            Zobacz także:

            Patchworkowa rodzina Gąsowskich. "Nie wiem, jak to się stało, że te dzieci tak się kochają, wspierają, pięknie o sobie mówią"

            Małymi krokami do fleksitarianizmu. Pyszne i zdrowe koktajle oraz przekąski roślinne

            Piękno za wszelką cenę? Oto nowe i niebezpieczne trendy w chirurgii plastycznej

            Zobacz wideo: 20 najzdrowszych warzyw świata. Co znalazło się na szczycie listy?

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

            Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

            Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
            Materiał promocyjny

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
            Materiał promocyjny

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
            Materiał promocyjny

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
            Materiał promocyjny

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
            Materiał promocyjny

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
            Materiał promocyjny

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
            Materiał promocyjny

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
            Materiał promocyjny

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
            Materiał promocyjny

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"