Normy dobowe spożywania wapnia w ciągu dnia
Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależne jest od wielu czynników, w tym m.in. od wieku i płci człowieka. Dorosła osoba powinna spożywać średnio około 1000 mg wapnia na dobę. Nieco więcej potrzebują ludzie w okresie dorastania. Norma dla dzieci i młodzieży wynosi od 800 do 1200 mg wapnia dziennie. Jeszcze więcej powinny spożywać kobiety w ciąży, w okresie menopauzy i matki karmiące piersią - 1500 mg. Podobnej ilości potrzebują seniorzy.
Statystyczny Polak spożywa w ciągu dnia nie więcej niż 400 mg wapnia. Jego niedobory mogą być dodatkowo nasilane przez nadużywanie alkoholu oraz nadmierne picie kawy czy herbaty.
Wapń nie tylko w mleku. W jakich produktach może być go więcej?
Standardowa szklanka mleka zawiera około 120 mg wapnia. W jakich produktach spożywczych może być go więcej?
Tofu
Już 100 g tofu, czyli "serka" otrzymanego z soi, zawiera 350 mg wapnia – to niemal 3 razy więcej niż w jednej szklance mleka.
Migdały lub roślinne mleko
100 g migdałów zawiera prawie 140 mg wapnia, czyli nieco więcej, niż jedna szklanka krowiego mleka. Jeśli do produkcji jednego litra mleka migdałowego użytych zostanie około 150 g migdałów, to w jednej szklance mleka migdałowego znajdzie się w przybliżeniu 50 mg wapnia.
Szpinak
Garść świeżych liści szpinaku, o wadze około 200 g, może zawierać nawet 180 mg wapnia, czyli o 60 g więcej niż w przeciętnej szklance mleka.
Sok pomarańczowy
Szklanka soku z pomarańczy zawiera około 300 mg wapnia. Jeśli sięgamy po napój dodatkowo wzbogacony o zawartość tego pierwiastka, może go być jeszcze więcej. Z kolei jeden świeży owoc pomarańczy zawiera zwykle około 50-60 mg wapnia.
Sardynki
100 g ryb sardynek dostarcza około 380 mg wapnia.
Mak
I na koniec mak, który jest wapniowym rekordzistą. W 100 g znajduje się aż około 1400 mg wapnia! Powinien być więc zjadany znacznie częściej, niż tylko w święta. Mak można dodawać do owsianek, jaglanek, ciasteczek czy jako posypka do sosów i sałatek.
Zobacz także:
- Niezbędny składnik diety - żelazo. Zawartość żelaza w produktach - najlepsze źródła
- Bób i jego wartości odżywcze. Jak długo gotować bób?
- Cała prawda na temat grzybów. Smakują, ale czy posiadają również wartości odżywcze? Komu szkodzą?
Zobacz wideo: Jaką wodę najlepiej pić?
Autor: Diana Ryściuk
Źródło zdjęcia głównego: Moment RF