Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt?

Kobieta w bikini z płetwami na plaży
Fot. Kypros / Getty Images
Siedzący tryb życia, zła dieta lub zbyt drastyczne chudnięcie powodują, że pośladki tracą na wyglądzie. Warto więc zadbać o to, aby przywrócić im ładny kształt. Receptą na szybki powrót do formy są ćwiczenia na mięśnie pośladkowe.
  • Mięśnie pośladkowe – anatomia
    • Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – kilka treningowych propozycji
      • Przysiady, mostek, marsz w przysiadzie, wznosy nóg w pozycji leżącej

        Zobacz też: 

        Sezon bikini tuż-tuż! Jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków przed wakacjami?

        Taki trening, jeśli jest wykonywany systematycznie, może przynieść naprawdę zdumiewające efekty. Pupa twarda jak stal czy marzenie o apetycznych brazylijskich pośladkach jest więc w zasięgu ręki. Grunt jednak to motywacja do ćwiczeń. Jak trenować mięśnie pośladkowe?

        Mięśnie pośladkowe – anatomia

        Zanim zacznie się trening, warto wiedzieć, jak zbudowane są mięśnie pośladkowe . Dzięki temu wiadomo, jakie partie ćwiczyć, by osiągnąć zamierzony efekt.

        • mięsień pośladkowy wielki – zajmuje największą powierzchnię i to on odpowiada za kształt pupy, sprawiając, że pośladki są ładnie uniesione. Przyczepy początkowe znajdują się wzdłuż miednicy i powięzi lędźwiowej, a końcowe na zewnętrznej części udowej. Mięsień ten jest najbardziej zaangażowany do pracy podczas ćwiczeń polegających na unoszeniu bioder. Jego rolą zaś jest prostowanie stawu biodrowego i stabilizacja miednicy;
          • mięśnie pośladkowe średnie – umiejscowione są nieco powyżej mięśnia wielkiego, po skosie, w górno-bocznej części. Tworzą charakterystyczną „wklęsłość” w tym miejscu, więc łatwo zobaczyć, gdzie się znajdują. Ich zadaniem jest odwodzenie i przywodzenie nogi;
            • małe mięśnie pośladkowe – przyczepem początkowym jest powierzchnia pośladkowa kości biodrowej, a końcowym powierzchnia przednia kości udowej. Zadaniem tego mięśnia pośladkowego jest zginanie i prostowanie stawu biodrowego. Znajduje się najgłębiej z wymienionych.

              Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – kilka treningowych propozycji

              Można śmiało powiedzieć, że mięśnie pośladkowe zaangażowane są do pracy niemal przy każdej czynności, jaką wykonujemy na co dzień. Spacer, wchodzenie po schodach, schylanie się i podnoszenie przedmiotów, biegi – można wymieniać bez końca. Te czynności jednak nie są wystarczające, aby pośladki miały piękny wygląd, ich mięśnie były mocne, a cellulit zniknął. Warto więc do planu codziennego dnia włączyć trening, który zaangażuje pośladki do większej pracy, a tym samym zmieni ich wygląd.

              Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe to np. przysiady, zakroki, hip-thrusty czy klasyczny martwy ciąg. Chcąc rozbudować tę część ciała, dobrze wykorzystać obciążenie (najlepiej by dobrał je do możliwości osoby ćwiczącej trener) lub zastosować równie skuteczny trening z gumą. Po takim wysiłku nie można zapomnieć o rozciąganiu wszystkich partii mięśni pośladkowych, a przed przystąpieniem do pracy nad piękną pupą koniecznie trzeba wykonać krótką rozgrzewkę.

              Więcej:

              Trenując w domu, warto wykorzystać poniższy zestaw ćwiczeń. Efekty systematycznego treningu zazwyczaj pojawiają się po około 4 tygodniach . Zatem do dzieła!

              • Przysiady (najlepiej wykonywać je z lekkim obciążeniem, np. trzymając w dłoniach butelki z wodą po 0,5 litra) – możesz je wykonywać na kilka sposobów. Dobrym jest przysiad w połączeniu z wypadem wyprostowanej nogi w tył po wróceniu do pozycji wyjściowej. Stań w rozkroku, ręce umieść na biodrach. Zrób przysiad, pamiętając o tym, aby w czasie jego wykonywania kolano nie przekroczyło linii stopy. Przy powrocie do pozycji wyjściowej zrób wypad jednej nogi w tył. Powtórz po 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.
                • Mostek – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Wykonaj 20 wypchnięć miednicy w górę. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach. Po każdej z nich trzymaj biodra w górze przez 5 sekund i wolno opuszczaj na ziemię.
                  • Wznosy nóg w leżeniu na boku – połóż się na boku. Nogi wyprostowane, jedna ręka oparta na biodrze, druga służy do podparcia i leży na ziemi zgięta w łokciu pod kątem prostym. Unoś jedną nogę do góry, napinając jednocześnie pośladek i wolno opuszczaj w dół. Powtórz 10 razy w seriach na każdą nogę.
                    • Marsz w przysiadzie – stań prosto z nogami ugiętymi w kolanach, tak aby tworzyły kąt prosty. Ręce spleć ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Dostawiaj jedną nogę do drugiej. Powtarzaj ćwiczenie około 20 razy. Wykonaj 3 serie tego treningu.
                      • Unoszenie nóg w pozycji leżącej – połóż się na brzuchu, proste ręce wyciągnij przed siebie, nogi lekko rozchyl na boki. Postaraj się je unosić do góry w płynnych ruchach, najwyżej jak możesz. Powtórz 10 razy w 3 seriach.
                        • Wykopy nóg w pozycji na czworaka – w tej pozycji ważne jest, abyś pamiętała, że między udem a podudziem musi być kąt prosty. Unoś stopy do góry przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladków i powolnym opuszczaniu w dół. Wykonuj w 2 seriach po ok. 10 powtórzeń.
                          Zobacz film: Co jeść przed i po treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN

                          Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                          podziel się:

                          Pozostałe wiadomości

                          Świadczy usługi terapeutycznego przytulania. "Nie wykazuję żadnych emocji"

                          Świadczy usługi terapeutycznego przytulania. "Nie wykazuję żadnych emocji"

                          Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

                          Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

                          Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

                          Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

                          Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                          Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                          Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                          Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                          Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

                          Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

                          Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

                          Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

                          Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                          Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                          Kiełek czeka na adopcję

                          Kiełek czeka na adopcję

                          Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
                          Materiał promocyjny

                          Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

                          Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                          Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                          Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                          Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                          Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                          Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                          Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                          Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                          Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                          Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                          Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
                          Materiał promocyjny

                          Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

                          Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                          Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                          Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                          Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                          Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
                          Materiał promocyjny

                          Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

                          Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                          Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                          Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
                          Materiał promocyjny

                          Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

                          Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                          Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                          Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
                          Materiał promocyjny

                          Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

                          Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                          Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                          Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                          Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                          Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                          Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                          Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
                          Materiał promocyjny

                          Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

                          Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                          Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                          Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                          Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                          "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                          "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                          Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                          Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                          Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                          Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                          Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                          Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                          "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                          "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                          Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                          Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                          Materiał promocyjny

                          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                          To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                          To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                          Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                          Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                          Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                          Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                          Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                          Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                          Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                          Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                          Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                          Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                          Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                          Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                          "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                          "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                          Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                          Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                          Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                          Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                          "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                          "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas