Jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie pośladkowe?

Siedzący tryb życia, zła dieta lub zbyt drastyczne chudnięcie powodują, że pośladki tracą na wyglądzie. Warto więc zadbać o to, aby przywrócić im ładny kształt. Receptą na szybki powrót do formy są ćwiczenia na mięśnie pośladkowe.

Mięśnie pośladkowe – anatomia
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – kilka treningowych propozycji
Przysiady, mostek, marsz w przysiadzie, wznosy nóg w pozycji leżącej

Zobacz też:

Sezon bikini tuż-tuż! Jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków przed wakacjami?

Taki trening, jeśli jest wykonywany systematycznie, może przynieść naprawdę zdumiewające efekty. Pupa twarda jak stal czy marzenie o apetycznych brazylijskich pośladkach jest więc w zasięgu ręki. Grunt jednak to motywacja do ćwiczeń. Jak trenować mięśnie pośladkowe?

Mięśnie pośladkowe – anatomia

Zanim zacznie się trening, warto wiedzieć, jak zbudowane są mięśnie pośladkowe . Dzięki temu wiadomo, jakie partie ćwiczyć, by osiągnąć zamierzony efekt.

mięsień pośladkowy wielki – zajmuje największą powierzchnię i to on odpowiada za kształt pupy, sprawiając, że pośladki są ładnie uniesione. Przyczepy początkowe znajdują się wzdłuż miednicy i powięzi lędźwiowej, a końcowe na zewnętrznej części udowej. Mięsień ten jest najbardziej zaangażowany do pracy podczas ćwiczeń polegających na unoszeniu bioder. Jego rolą zaś jest prostowanie stawu biodrowego i stabilizacja miednicy;
mięśnie pośladkowe średnie – umiejscowione są nieco powyżej mięśnia wielkiego, po skosie, w górno-bocznej części. Tworzą charakterystyczną „wklęsłość” w tym miejscu, więc łatwo zobaczyć, gdzie się znajdują. Ich zadaniem jest odwodzenie i przywodzenie nogi;
małe mięśnie pośladkowe – przyczepem początkowym jest powierzchnia pośladkowa kości biodrowej, a końcowym powierzchnia przednia kości udowej. Zadaniem tego mięśnia pośladkowego jest zginanie i prostowanie stawu biodrowego. Znajduje się najgłębiej z wymienionych.

Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – kilka treningowych propozycji

Można śmiało powiedzieć, że mięśnie pośladkowe zaangażowane są do pracy niemal przy każdej czynności, jaką wykonujemy na co dzień. Spacer, wchodzenie po schodach, schylanie się i podnoszenie przedmiotów, biegi – można wymieniać bez końca. Te czynności jednak nie są wystarczające, aby pośladki miały piękny wygląd, ich mięśnie były mocne, a cellulit zniknął. Warto więc do planu codziennego dnia włączyć trening, który zaangażuje pośladki do większej pracy, a tym samym zmieni ich wygląd.

Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe to np. przysiady, zakroki, hip-thrusty czy klasyczny martwy ciąg. Chcąc rozbudować tę część ciała, dobrze wykorzystać obciążenie (najlepiej by dobrał je do możliwości osoby ćwiczącej trener) lub zastosować równie skuteczny trening z gumą. Po takim wysiłku nie można zapomnieć o rozciąganiu wszystkich partii mięśni pośladkowych, a przed przystąpieniem do pracy nad piękną pupą koniecznie trzeba wykonać krótką rozgrzewkę.

Więcej:

Trenując w domu, warto wykorzystać poniższy zestaw ćwiczeń. Efekty systematycznego treningu zazwyczaj pojawiają się po około 4 tygodniach . Zatem do dzieła!

Przysiady (najlepiej wykonywać je z lekkim obciążeniem, np. trzymając w dłoniach butelki z wodą po 0,5 litra) – możesz je wykonywać na kilka sposobów. Dobrym jest przysiad w połączeniu z wypadem wyprostowanej nogi w tył po wróceniu do pozycji wyjściowej. Stań w rozkroku, ręce umieść na biodrach. Zrób przysiad, pamiętając o tym, aby w czasie jego wykonywania kolano nie przekroczyło linii stopy. Przy powrocie do pozycji wyjściowej zrób wypad jednej nogi w tył. Powtórz po 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.
Mostek – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Wykonaj 20 wypchnięć miednicy w górę. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach. Po każdej z nich trzymaj biodra w górze przez 5 sekund i wolno opuszczaj na ziemię.
Wznosy nóg w leżeniu na boku – połóż się na boku. Nogi wyprostowane, jedna ręka oparta na biodrze, druga służy do podparcia i leży na ziemi zgięta w łokciu pod kątem prostym. Unoś jedną nogę do góry, napinając jednocześnie pośladek i wolno opuszczaj w dół. Powtórz 10 razy w seriach na każdą nogę.
Marsz w przysiadzie – stań prosto z nogami ugiętymi w kolanach, tak aby tworzyły kąt prosty. Ręce spleć ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Dostawiaj jedną nogę do drugiej. Powtarzaj ćwiczenie około 20 razy. Wykonaj 3 serie tego treningu.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej – połóż się na brzuchu, proste ręce wyciągnij przed siebie, nogi lekko rozchyl na boki. Postaraj się je unosić do góry w płynnych ruchach, najwyżej jak możesz. Powtórz 10 razy w 3 seriach.
Wykopy nóg w pozycji na czworaka – w tej pozycji ważne jest, abyś pamiętała, że między udem a podudziem musi być kąt prosty. Unoś stopy do góry przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladków i powolnym opuszczaniu w dół. Wykonuj w 2 seriach po ok. 10 powtórzeń.