Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe opierają się na odpowiedniej technice oddychania, spokojnych ruchach oraz napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Warto oddychać torem przeponowym (brzuchem) także na co dzień, nie tylko podczas relaksacji.
Więcej:
- Nagminne zwolnienia z WF-u
- Sposoby na cellulit tłuszczowy
- Rolowanie mięśni po treningu – sposób, zasady
Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady
Podczas ćwiczeń relaksacyjnych można włączyć ulubioną, spokojną muzykę. To pozwoli dodatkowo się odprężyć. Pamiętajmy, by ubrać się wygodnie i przewiewnie oraz zapewnić sobie spokój i ciszę przez co najmniej 10 minut. Najlepiej wyłączyć telewizor i wyciszyć telefon.
Ćwiczenia relaksacyjne na stres do wykonania w domu:
- siadamy po turecku,
- ręce układamy na kolanach, grzbietami do dołu,
- z wdechem unosimy ręce do pozycji równoległej do podłogi,
- z wydechem opuszczamy je na kolana,
- powtarzamy 20 razy.
Innym rodzajem ćwiczenia oddechowego i relaksacyjnego jest technika wizualizacji - siadamy lub kładziemy się wygodnie i wyobrażamy sobie siebie w bezpiecznym, pięknym i spokojnym miejscu. 30 minut spokojnego oddychania, rozluźniania mięśni i wyobrażania sobie otoczenia codziennie powinno długotrwale wpłynąć na poziom odczuwanego stresu.
Trening uważności z kolei uczy skupienia się na „tu i teraz”:
- kładziemy się lub siadamy wygodnie,
- patrzymy dookoła, chłoniemy każdy szczegół,
- zamykamy oczy, wsłuchujemy się we wszystkie odgłosy,
- oddychamy głęboko, staramy się wyczuć wszystkie zapachy, jakie unoszą się wokół nas,
- wsłuchujemy się we własne ciało, co się z nim dzieje podczas oddechu,
- powtarzamy powyższe punkty.
Warto wykonywać ćwiczenia relaksacyjne przed snem . Dzięki temu pozbędziemy się bezsenności i rozluźnimy po całym dniu.
Wszystkie powyższe techniki to także doskonałe ćwiczenia relaksacyjne w ciąży .
Trening relaksacyjny - ćwiczenia
Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni , polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Te ćwiczenia relaksacyjne pozwalają na większą kontrolę nad napięciem podczas codziennych czynności. Już po kilku treningach relaksacyjnych nauczymy się rozluźniać spięte mięśnie w stresujących sytuacjach
To ćwiczenie relaksacyjne wykonujemy na leżąco (relaksacja ogólna):
- kładziemy się wygodnie lub siadamy w fotelu,
- rozluźniamy wszystkie mięśnie,
- przez 5 sekund napinamy tylko mięśnie czoła,
- przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie,
- przez 5 sekund zaciskamy oczy,
- przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie, z otwartymi lub zamkniętymi oczami,
- przez 5 sekund zaciskamy szczękę,
- przez 30 sekund ją rozluźniamy,
- przez 5 sekund zaciskamy pięści i prostujemy ręce,
- przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie rąk,
- przez 5 sekund napinamy mięśnie brzucha,
- przez 30 sekund rozluźniamy je,
- przez 5 sekund napinamy pośladki,
- przez 30 sekund rozluźniamy je,
- przez 5 sekund zaciskamy podwinięte palce stóp,
- przez 30 sekund rozluźniamy stopy,
- przez 5 sekund staramy się napiąć wszystkie mięśnie,
- przez 30 sekund rozluźniamy je,
- wsłuchujemy się w swoje ciało i relaksujemy się przez kilka minut.
Najlepiej kogoś poprosić, by czytał nam powyższe kroki lub je zapamiętać. W internecie są też dostępne nagrania do treningu Jacobsona.
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci - przykłady
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci w wieku szkolnym i młodszych nie różnią się specjalnie od technik dla dorosłych. Konieczne może być tylko odpowiednie opisanie dziecku konkretnych technik, np.:
- Wyobraź sobie, że masz w ręku cytrynkę, wyciśnij ją mocno... A teraz wyrzuć cytrynkę i rozluźnij rękę. Czujesz, jak rozluźniona jest twoja ręka? A teraz z drugiej strony...
- Wyobraź sobie, że jesteś rozleniwionym kotkiem. Przeciągnij się, wyprostuj rączki przed sobą i wyciągnij je daleko, daleko... Teraz się rozluźnij.
- Wyobraź sobie, że na nosie usiadła ci mucha. Spróbuj tak zmarszczyć nos, żeby sobie poleciała! O, już jej nie ma. Teraz możesz rozluźnić nos.
- Wyobraź sobie, że stoisz w błocie. Spróbuj wbić się palcami w ziemię i zakopać stopy! A teraz wyjdź z błota i rozluźnij stopy.
Dzieci od urodzenia oddychają prawidłowo - przeponą. Warto na to zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych.
Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży niczym się nie różnią od ćwiczeń dla dorosłych.
Joga relaksacyjna - ćwiczenia
Joga to świetne ćwiczenia relaksacyjne dla każdego, trzeba tylko wybrać odpowiednie asany (pozycje), np.:
- kocie grzbiety, czyli pozycja kota (stojąc na czworakach wyginamy środek pleców w górę, z wydechem) wykonywana naprzemiennie z pozycją krowy (środek pleców wygięty w dół, głowa i miednica uniesiona, z wdechem);
- pozycja dziecka: klękamy na podłodze, siadamy na piętach, palce stóp obciągamy na podłodze, kładziemy ręce na podłodze i wyciągamy je jak najdalej przed siebie, z głową między ramionami;
- pozycja martwego ciała: po prostu leżymy wygodnie, ze zwiniętym ręcznikiem pod karkiem, głową i kolanami, z każdym głębokim oddechem rozluźniamy ciało.
Ta ostatnia pozycja jest podobno najtrudniejszą pozycją jogi. Stosuje się ją na zakończenie treningu relaksacyjnego.
Bibliografia:
https://depts.washington.edu
https://www.health.harvard.edu
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN