Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników. Ilość energii potrzebnej organizmowi do codziennego funkcjonowania uwarunkowana jest m.in. wiekiem, masą ciała i aktywnością fizyczną. Dostarczanie większej liczby kalorii niż wynikająca z naturalnych potrzeb stanowi jedną z przyczyn rozwoju nadwagi i otyłości.
Więcej:
- Ile kalorii ma wakacyjne jedzenie?
- Kreatyna – efekty stosowania, dawkowanie oraz skutki uboczne
- Tłuszcz powoduje otyłość i miażdżycę?
Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?
Zapotrzebowanie kaloryczne , nazywane inaczej zapotrzebowaniem energetycznym, to ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem, aby zrównoważyć dobowy wydatek energetyczny. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii jest niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy przede wszystkim od: masy ciała, wieku, aktywności fizycznej, a także od klimatu i innych czynników środowiskowych. Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci , matek karmiących i kobiet ciężarnych wzrasta, gdyż organizm potrzebuje dodatkowej energii na budowę nowych tkanek oraz wydzielanie pokarmu. Inaczej wygląda sytuacja u osób odchudzających się – zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji zmniejsza się o odpowiednią ilość kalorii w zależności od oczekiwanych rezultatów.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
W obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego stosuje się odpowiednie wzory matematyczne na podstawową i całkowitą przemianę materii. Można również skorzystać ze specjalnych kalkulatorów, które są łatwo dostępne online. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? W tym celu konieczne jest zapoznanie się z kilkoma podstawowymi pojęciami.
· PPM, czyli podstawowa przemiana materii – jest to spoczynkowy wydatek energetyczny. PPM definiuje się jako najniższy poziom przemian energetycznych, zachodzących w organizmie człowieka, który pozostaje w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, a także jest na czczo i przebywa w optymalnym mikroklimacie (przy odpowiedniej temperaturze i wilgotności powietrza). Energia powstająca z podstawowej przemiany materii jest użytkowana na podstawowe procesy życiowe, m.in. na oddychanie. Jednym z prostszych sposobów na obliczanie PPM jest zastosowanie następującego wzoru: PPM/doba = 1 kcal × 24 h × masa ciała w kilogramach.
· CPM, czyli całkowita przemiana materii – służy do określenia właściwego dobowego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Do obliczenia CPM potrzebna jest wartość podstawowej przemiany materii (PPM), którą mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej wynoszący: 1,4–1,5 dla osób o małej aktywności fizycznej; 1,7 dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie oraz 2,0 dla osób o dużej aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety, mężczyzny
Zapotrzebowanie kaloryczne jest również uwarunkowane płcią. Dla dokładniejszego obliczenia wartości podstawowej przemiany materii, która jest niezbędna do określenia właściwego zapotrzebowania na energię warto zastosować wzór Harrisa Benedicta.
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek),
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,76 × wiek).
Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn jest zwykle wyższe niż u kobiet, co wynika m.in. z różnic w składzie ciała.
Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci, nastolatków
Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci i nastolatków jest stosunkowo wysokie, gdyż organizm zużywa dużo energii na procesy związane ze wzmożonym wzrostem i rozwojem. W wieku 13–15 lat pojawiają się dodatkowo różnice wynikające z procesów dojrzewania, dlatego przy ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego dla nastolatków uwzględnia się również płeć. Uogólnione dobowe zapotrzebowanie energetyczne u dzieci i młodzieży przedstawia się następująco:
- dzieci do 3. roku życia: 1500 kcal,
- dzieci od 4. do 6. roku życia: 1900 kcal,
- dzieci od 7. do 9. roku życia: 2200 kcal,
- dziewczęta w wieku 10–12 lat: 2400 kcal, chłopcy: 2300 kcal,
- dziewczęta w wieku 13–15 lat: 2600–2800 kcal, chłopcy: 2200 – 2800 kcal,
- dziewczęta w wieku 16–18 lat: 2000 – 2600 kcal, chłopcy: 2300–3200 kcal.
O ile zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć?
Dostarczanie organizmowi właściwej ilości energii odpowiadającej dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu pozwala na utrzymanie stałej masy ciała. W przypadku osób z nadwagą i otyłością dążących do redukcji masy ciała konieczne jest zmniejszenie ilości kalorii przyjmowanych wraz z pożywieniem tak, aby osiągnąć deficyt energetyczny. U osób z nadwagą i otyłością źródłem energii jest nie tylko pożywienie, ale również tkanka tłuszczowa nagromadzona w organizmie. Zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć pół kilograma tygodniowo, należy zmniejszyć o około 500 kcal. Redukcja masy ciała o 1 kilogram tygodniowo wymaga zmniejszenia podaży kalorii o 1000 dziennie.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN