Dobry magnez dla sportowców to taki, który zapewnia dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Najlepszym jego źródłem jest odpowiednio zbilansowana dieta, ale też suplementacja magnezu syntetycznego.
Siła magnezu
Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.
Przyczynia się do aktywizacji i pracy mięśni szkieletowych oraz kontroluje regenerację i rozbudowę włókien mięśniowych. Ponadto magnez mobilizuje układ ruchu do zwiększonego wysiłku poprzez uwalnianie energii. Wpływa również na regulację pracy serca oraz układu trawiennego. Bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, termoregulacji oraz w metabolizmie innych mikroelementów i witamin.
Ilość dostarczanego magnezu wpływa na jakość i wydajność ćwiczeń, treningów sportowych, pracy fizycznej oraz codziennego funkcjonowania.
Ile magnezu dla sportowca?
Sportowcy oraz osoby obciążone znacznym wysiłkiem fizycznym wykazują większe zapotrzebowanie na magnez i inne pierwiastki oraz mikroelementy, niż osoby prowadzące mniej aktywny tryb życia.
Sportowcy, oprócz wyczerpujących treningów i stresu związanego ze współzawodnictwem, dodatkowo poddawani są presji osiągania najwyższych wyników. Czynniki fizyczne i psychiczne wpływają na niedobór magnezu, dlatego należy go uzupełniać.
Dobowe zapotrzebowanie przeciętnej osoby dorosłej na magnez wynosi 300 – 500 mg. Sportowcy potrzebują zwiększenia tej ilości odpowiednio do uprawianej dyscypliny:
· sporty siłowe – podczas rozbudowy masy mięśniowej, np. o 1 kg, dzienne zapotrzebowanie na magnez wzrasta nawet o 200 – 300 mg,
· sporty wyczynowe – dobry magnez dla sportowców wyczynowych jest w ilości 500 – 1000 mg,
· sporty statyczne i mało dynamiczne nie wymagają suplementacji ponad dobowy limit.
Jaki magnez dla sportowców?
Magnez jest pierwiastkiem wchodzącym w skład chlorofilu, dlatego źródła naturalnego, a zarazem najlepszego magnezu należy szukać w produktach roślinnych.
Każdy sportowiec zasługuje na najlepszy magnez. Odpowiednio zbilansowana dieta to sposób na zapewnienie organizmowi wysokiej jakości składników. Dodatkowa suplementacja magnezem natomiast uzależniona jest od rodzaju sportu i trybu życia.
Źródła magnezu dla sportowców
Produkty bogate w magnez, które sportowcy uwzględniają w swoim jadłospisie, to:
· produkty zbożowe: kasza gryczana ( 100 g zawiera 218 mg magnezu), jaglana i jęczmienna (100 g zapewnia 270 mg magnezu), ryż, płatki owsiane ( 100g – 130 mg magnezu), pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne ( 100 g – 490 mg magnezu);
· orzechy : migdały ( 100 g zawiera 290 mg magnezu), pistacje, orzechy laskowe, włoskie, arachidowe i nerkowca, orzeszki ziemne (100 g – 240 mg magnezu);
· ziarna: pestki dyni ( 100 g pestek dyni zawiera 540 mg magnezu), słonecznik, mak, sezam, siemię lniane;
· świeże i suszone owoce: banany ( 30 mg magnezu w 100 g), figi, daktyle, morele ( 50 mg magnezu w 100 g), grejpfruty, awokado, rodzynki ( 45 mg magnezu w 100 g);
· nasiona roślin strączkowych: soja, fasola, soczewica, groch, ciecierzyca ( nasiona zawierają na 100 g 120 – 220 mg magnezu);
· zielone warzywa liściaste : szpinak ( 70 mg magnezu na 100 g), szparagi, botwina, jarmuż, sałata, natka pietruszki;
· kakao naturalne : kakao w 10 g swojej masy zawiera 420 mg magnezu, poleca się jako dodatek do potraw oraz w postaci czekolady o składzie min. 60% miazgi kakaowej;
Magnez dla sportowców na rynku
Rynek suplementów oferuje bogactwo wyboru produktów wzbogaconych magnezem, które zazwyczaj występują w towarzystwie innych substancji aktywnych, wzmacniających jego działanie. Rodzaj dodatkowych elementów decyduje o skuteczności specyfiku.
Najbardziej istotnym kryterium przy wyborze magnezu dla sportowców stanowią związki chemiczne, które decydują o jego przyswajalności przez organizm i wywołanie oczekiwanych efektów. W składzie preparatu z magnezem należy szukać nieorganicznych soli magnezowych, takich jak węglan, siarczan, tlenek magnezu, ponieważ trzeba unikać preparatów z tymi związkami. Przyswajalność magnezu jest wówczas na tyle niska, że nie spełni oczekiwań sportowca, a wręcz może wywołać skutki uboczne, np. Biegunkę.
Dodatkowa suplementacja
W diecie magnezowej sportowca nie można pominąć wody wysokozmineralizowanej o mineralizacji powyżej 1500 składników na litr. Sportowiec powinien uzupełniać wodę 2 – 3 razy więcej niż przeciętnie, tzn. nawet do 6 litrów na dobę.
Przy suplementacji magnezu syntetycznego warto pamiętać, że magnez dla sportowców w płynie pod postacią syropu, kropel do rozcieńczenia czy proszku jest szybciej wchłaniany do organizmu niż tabletki i kapsułki.
Niezależnie od decyzji jednak warto najpierw zasięgnąć opinii lekarza.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN