Ania Wendzikowska trenuje z Qczajem! Ćwiczenia z hantlami, piłką i taśmami

Ćwiczenia z hantlami w domu cieszą się dużym zainteresowaniem w gronie osób rozpoczynających przygodę z pracą nad sylwetką oraz w przebiegu postępowania korekcyjnego i rehabilitacyjnego kontuzji sportowych i chorób przewlekłych. Amatorskie ćwiczenia z hantlami w domu są mniej intensywne i obciążające, ale równie skuteczne co ciężkie wyciskanie na maszynach. Jak ćwiczyć z hantlami? A jak z piłką i taśmami? Anna Wendzikowska i Qczaj pokazali, jak to się robi, by ćwiczenia były skuteczne, ale nie kontuzjogenne?
  • Ćwiczenia z hantlami w domu
    • Podstawowe ćwiczenia z hantlami
      • Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni posturalnych
        • Ćwiczenia z hantlami na brzuch

          Ania Wendzikowska ćwiczyła z Qczajem z hantlami, z taśmami, ale także z piłką. Tutaj dowiecie się więcej o trenowaniu w domu z piłką >>> Ćwiczenia z piłką na brzuch i kręgosłup – jakie efekty osiągniemy?

          Więcej: 

          Była uzależniona od alkoholu i ważyła 100 kg. Kasia zawalczyła o siebie, a teraz ćwiczy z Qczajem tabatę

          Proste ćwiczenia z hantlami można włączyć do niemal każdego planu treningowego – np. ćwiczenia z hantlami na barki uzupełniają trening budowania klatki piersiowej, ćwiczenia z hantlami na nogi zwiększą wydatek energetyczny i przyspieszą metabolizm, a ćwiczenia z hantlami dla dzieci stosowane w procesie postępowania korekcyjnego wad postawy wzmacniają efekt leczniczy.

          >>>Zobacz też: Domowe ćwiczenia na brzuch i klatkę piersiową – propozycje treningów

          Ćwiczenia z hantlami w domu

          Ćwiczenia z hantlami w domu zapewniają optymalny rozwój trenowanego gorsetu mięśniowego i struktur układu ruchu już po pierwszych tygodniach ćwiczeń, jednak zawsze należy odpowiednio dobrać obciążenie i ustalić intensywność ćwiczeń, np.:

          • ćwiczenia z hantlami na biceps dla rozbudowy masy mięśniowej ramienia, powinny mieć submaksymalny ciężar hantli i krótkie serie powtórzeń, np. 10 w 4 seriach;
            • ćwiczenia z hantlami na spalanie tłuszczu w ramach treningu wytrzymałościowego skupiają się na umiarkowanej intensywności, cechuje je niewielki ciężar i długotrwały wysiłek, np. 40-minutowe cardio z hantlami;
              • ćwiczenia z hantlami dla dzieci i dorosłych wykorzystywane w przebiegu zajęć korekcyjnych wykorzystują małe obciążniki i krótkotrwałe ćwiczenia, np. 5 powtórzeń dla jednego ruchu.

                Ćwiczenia z hantlami dla początkujących, bez względu na rodzaj treningu, wymagają od uczestnika skupienia uwagi na jakości wykonania ćwiczenia, regularności oraz kompleksowości, zwłaszcza gdy trening ma charakter izolowanych ćwiczeń na konkretną partię ciała i grupę mięśni (np. ćwiczenia z hantlami na ramiona, ćwiczenia z hantlami na triceps czy ćwiczenia z hantlami na biceps).

                Ćwiczenia z hantlami w domu czy na siłowni zawsze powinny uwzględniać przerwy pomiędzy seriami i cyklami ćwiczeń – w treningu siłowym jest to ok. 90 sekund pomiędzy seriami i co najmniej 1 dzień w ogólnym planie treningowym.

                >>>Zobacz też: Trening siłowy w domu – jak skutecznie ćwiczyć?

                Podstawowe ćwiczenia z hantlami

                Ćwiczenia z hantlami dla pań i ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn wbrew pozorom nie muszą znacząco się od siebie różnić. Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu zależy od stanu zdrowia, motywacji i planowanych efektów wysiłku fizycznego.

                Każdy trening sportowy należy rozpocząć od rozgrzewki , która odpowiednio przygotuje organizm do części głównej treningu, czyli ćwiczeń z hantlami. Rozgrzewka może być ukierunkowana pod specyfikę całego treningu lub mieć charakter ogólnousprawniający, z uwzględnieniem ćwiczeń rozciągających, oddechowych i czynnych wolnych, jak wymachy i krążenia ramion, skłony, marsz w miejscu, przysiady, wykroki itp.

                Zobacz film: Ćwiczenia na motylki. Źródło: Dzień Dobry TVN

                Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni posturalnych:

                1. Wyciskanie w staniu. Pozycja stojąca z lekkim rozkrokiem, hantle trzymane w nachwycie na wysokości barków.

                A: Wyprost rąk w łokciach, czyli wyciśnięcie ciężaru nad głowę.

                B: Powrót rąk do pozycji wyjściowej.

                C: Przysiad.

                D: Powrót do pozycji wyjściowej.

                2. Przysiad z hantlą. Pozycja stojąca z lekkim rozkrokiem jak do klasycznych przysiadów; hantla trzymana pionowo za jej talerz, łokcie blisko ciała, plecy proste.

                A: Przysiad.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                3. Deska na prostych ramionach. Pozycja wyjściowa jak do pompki, dłonie w nachwycie trzymają gryf hantli ośmiokątnej, plecy i głowa trzymają linię prostą.

                Ćwiczenia z hantlami na barki:

                1. Wyciskanie hantli z rotacją. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku, hantle trzymane nachwytem na wysokości barków.

                A: Wyciskanie hantli nad głowę z jednoczesną rotacją korpusu w prawo.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                C: Wyciskanie hantli z rotacją w lewo.

                D: Powrót do pozycji wyjściowej.

                2. Pompki z rotacją tułowia. Pozycja wyjściowa jak do pompki, w dłoniach hantle z ośmiokątnymi talerzami.

                A: Klasyczna pompka.

                B: Po powrocie, rotacja tułowia w lewo z uniesieniem prostej ręki z hantlą, wzrok podąża za ręką.

                C: Powrót do pozycji wyjściowej.

                D: Pompka.

                E: Ruch jak wyżej z rotacją w stronę prawą;

                3. Wznosy barków. Stanie w rozkroku, w dłoniach hantle, wzrok przed siebie.

                A: Wznos barków z ciężarem, utrzymać pozycję 5 sekund.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                >>>Zobacz też: Ćwiczenia na szczupłe uda – jak je wykonywać? Które są najskuteczniejsze?

                Ćwiczenia z hantlami na brzuch:

                1. Brzuszki z hantlą. Leżenie na plecach, nogi lekko zgięte w kolanach, talerz jednej hantli trzymany oburącz za głową.

                A: Skłon do przodu – klasyczny brzuszek, ręce bez zmian nad głową z obciążeniem.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                2. Podciąganie kolan w siadzie. Siad płaski, ręce oparte z tyłu, nogi zgięte w kolanach, między stopami jedna hantla, plecy proste.

                A: Uniesienie nóg i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                3. Przenoszenie ciężaru. Leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi złączone, po prawej stronie na wysokości kostek leży hantla.

                A: Uniesienie nóg nad podłogę i ruchem opływowym przeniesienie nóg na druga stronę hantli.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                Więcej:

                Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                podziel się:

                Pozostałe wiadomości

                Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                Materiał promocyjny

                Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                Materiał promocyjny

                Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                Materiał promocyjny

                10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                Materiał promocyjny

                Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                Materiał promocyjny

                Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                Materiał promocyjny

                Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                Materiał promocyjny

                Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                Materiał promocyjny

                Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                Materiał promocyjny

                Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                Materiał promocyjny

                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"