Ania Wendzikowska trenuje z Qczajem! Ćwiczenia z hantlami, piłką i taśmami

Ćwiczenia z hantlami w domu cieszą się dużym zainteresowaniem w gronie osób rozpoczynających przygodę z pracą nad sylwetką oraz w przebiegu postępowania korekcyjnego i rehabilitacyjnego kontuzji sportowych i chorób przewlekłych. Amatorskie ćwiczenia z hantlami w domu są mniej intensywne i obciążające, ale równie skuteczne co ciężkie wyciskanie na maszynach. Jak ćwiczyć z hantlami? A jak z piłką i taśmami? Anna Wendzikowska i Qczaj pokazali, jak to się robi, by ćwiczenia były skuteczne, ale nie kontuzjogenne?
  • Ćwiczenia z hantlami w domu
    • Podstawowe ćwiczenia z hantlami
      • Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni posturalnych
        • Ćwiczenia z hantlami na brzuch

          Ania Wendzikowska ćwiczyła z Qczajem z hantlami, z taśmami, ale także z piłką. Tutaj dowiecie się więcej o trenowaniu w domu z piłką >>> Ćwiczenia z piłką na brzuch i kręgosłup – jakie efekty osiągniemy?

          Więcej: 

          Była uzależniona od alkoholu i ważyła 100 kg. Kasia zawalczyła o siebie, a teraz ćwiczy z Qczajem tabatę

          Proste ćwiczenia z hantlami można włączyć do niemal każdego planu treningowego – np. ćwiczenia z hantlami na barki uzupełniają trening budowania klatki piersiowej, ćwiczenia z hantlami na nogi zwiększą wydatek energetyczny i przyspieszą metabolizm, a ćwiczenia z hantlami dla dzieci stosowane w procesie postępowania korekcyjnego wad postawy wzmacniają efekt leczniczy.

          >>>Zobacz też: Domowe ćwiczenia na brzuch i klatkę piersiową – propozycje treningów

          Ćwiczenia z hantlami w domu

          Ćwiczenia z hantlami w domu zapewniają optymalny rozwój trenowanego gorsetu mięśniowego i struktur układu ruchu już po pierwszych tygodniach ćwiczeń, jednak zawsze należy odpowiednio dobrać obciążenie i ustalić intensywność ćwiczeń, np.:

          • ćwiczenia z hantlami na biceps dla rozbudowy masy mięśniowej ramienia, powinny mieć submaksymalny ciężar hantli i krótkie serie powtórzeń, np. 10 w 4 seriach;
            • ćwiczenia z hantlami na spalanie tłuszczu w ramach treningu wytrzymałościowego skupiają się na umiarkowanej intensywności, cechuje je niewielki ciężar i długotrwały wysiłek, np. 40-minutowe cardio z hantlami;
              • ćwiczenia z hantlami dla dzieci i dorosłych wykorzystywane w przebiegu zajęć korekcyjnych wykorzystują małe obciążniki i krótkotrwałe ćwiczenia, np. 5 powtórzeń dla jednego ruchu.

                Ćwiczenia z hantlami dla początkujących, bez względu na rodzaj treningu, wymagają od uczestnika skupienia uwagi na jakości wykonania ćwiczenia, regularności oraz kompleksowości, zwłaszcza gdy trening ma charakter izolowanych ćwiczeń na konkretną partię ciała i grupę mięśni (np. ćwiczenia z hantlami na ramiona, ćwiczenia z hantlami na triceps czy ćwiczenia z hantlami na biceps).

                Ćwiczenia z hantlami w domu czy na siłowni zawsze powinny uwzględniać przerwy pomiędzy seriami i cyklami ćwiczeń – w treningu siłowym jest to ok. 90 sekund pomiędzy seriami i co najmniej 1 dzień w ogólnym planie treningowym.

                >>>Zobacz też: Trening siłowy w domu – jak skutecznie ćwiczyć?

                Podstawowe ćwiczenia z hantlami

                Ćwiczenia z hantlami dla pań i ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn wbrew pozorom nie muszą znacząco się od siebie różnić. Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu zależy od stanu zdrowia, motywacji i planowanych efektów wysiłku fizycznego.

                Każdy trening sportowy należy rozpocząć od rozgrzewki , która odpowiednio przygotuje organizm do części głównej treningu, czyli ćwiczeń z hantlami. Rozgrzewka może być ukierunkowana pod specyfikę całego treningu lub mieć charakter ogólnousprawniający, z uwzględnieniem ćwiczeń rozciągających, oddechowych i czynnych wolnych, jak wymachy i krążenia ramion, skłony, marsz w miejscu, przysiady, wykroki itp.

                Zobacz film: Ćwiczenia na motylki. Źródło: Dzień Dobry TVN

                Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni posturalnych:

                1. Wyciskanie w staniu. Pozycja stojąca z lekkim rozkrokiem, hantle trzymane w nachwycie na wysokości barków.

                A: Wyprost rąk w łokciach, czyli wyciśnięcie ciężaru nad głowę.

                B: Powrót rąk do pozycji wyjściowej.

                C: Przysiad.

                D: Powrót do pozycji wyjściowej.

                2. Przysiad z hantlą. Pozycja stojąca z lekkim rozkrokiem jak do klasycznych przysiadów; hantla trzymana pionowo za jej talerz, łokcie blisko ciała, plecy proste.

                A: Przysiad.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                3. Deska na prostych ramionach. Pozycja wyjściowa jak do pompki, dłonie w nachwycie trzymają gryf hantli ośmiokątnej, plecy i głowa trzymają linię prostą.

                Ćwiczenia z hantlami na barki:

                1. Wyciskanie hantli z rotacją. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku, hantle trzymane nachwytem na wysokości barków.

                A: Wyciskanie hantli nad głowę z jednoczesną rotacją korpusu w prawo.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                C: Wyciskanie hantli z rotacją w lewo.

                D: Powrót do pozycji wyjściowej.

                2. Pompki z rotacją tułowia. Pozycja wyjściowa jak do pompki, w dłoniach hantle z ośmiokątnymi talerzami.

                A: Klasyczna pompka.

                B: Po powrocie, rotacja tułowia w lewo z uniesieniem prostej ręki z hantlą, wzrok podąża za ręką.

                C: Powrót do pozycji wyjściowej.

                D: Pompka.

                E: Ruch jak wyżej z rotacją w stronę prawą;

                3. Wznosy barków. Stanie w rozkroku, w dłoniach hantle, wzrok przed siebie.

                A: Wznos barków z ciężarem, utrzymać pozycję 5 sekund.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                >>>Zobacz też: Ćwiczenia na szczupłe uda – jak je wykonywać? Które są najskuteczniejsze?

                Ćwiczenia z hantlami na brzuch:

                1. Brzuszki z hantlą. Leżenie na plecach, nogi lekko zgięte w kolanach, talerz jednej hantli trzymany oburącz za głową.

                A: Skłon do przodu – klasyczny brzuszek, ręce bez zmian nad głową z obciążeniem.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                2. Podciąganie kolan w siadzie. Siad płaski, ręce oparte z tyłu, nogi zgięte w kolanach, między stopami jedna hantla, plecy proste.

                A: Uniesienie nóg i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                3. Przenoszenie ciężaru. Leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi złączone, po prawej stronie na wysokości kostek leży hantla.

                A: Uniesienie nóg nad podłogę i ruchem opływowym przeniesienie nóg na druga stronę hantli.

                B: Powrót do pozycji wyjściowej.

                Więcej:

                Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                podziel się:

                Pozostałe wiadomości

                Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

                Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

                Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

                Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

                Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

                Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

                Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

                Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

                Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

                Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

                Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły
                Materiał promocyjny

                Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły

                Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

                Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

                Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy
                Materiał promocyjny

                Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy

                Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

                Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

                Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

                Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką
                Materiał promocyjny

                Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką

                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"
                Materiał promocyjny

                Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"

                "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii
                Materiał promocyjny

                "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii

                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne
                Materiał promocyjny

                Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne

                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?
                Materiał promocyjny

                Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?

                Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

                Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

                Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
                Materiał promocyjny

                Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

                Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

                Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

                Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

                Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

                Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

                Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

                Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego
                Materiał promocyjny

                Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego

                27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

                27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

                Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

                Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

                Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

                Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

                Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

                Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                Materiał promocyjny

                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

                "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

                Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

                Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

                Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

                Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

                Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

                Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

                "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

                "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

                Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

                Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

                Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

                Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas