Zdrowo przebiegająca ciąża w żaden sposób nie wyłącza kobiet z ich dotychczasowego życia, nie ogranicza pasji i chęci realizowania się. Nie na darmo kobiety z uparciem powtarzają, że ciąża to nie choroba. Kobiety, które były aktywne fizycznie przed ciążą, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych, z wielkim zaangażowaniem nadal oddają się sportom przez cały okres ciąży. Ponadto dzięki regularnym ćwiczeniom ich ciało i skóra lepiej znoszą zmiany - wzrost wagi, zmiany hormonalne, rośnięcie brzucha. Wysportowane ciało jest zdecydowanie lepiej przygotowane na dziecko i znacznie szybciej poradzi sobie z powrotem do formy po porodzie.
Jakie sporty dla kobiet w ciąży?
Regularne drobne ćwiczenia nie tylko wpływają na ogólną formę organizmu, stanowią też świetne przygotowanie do porodu. Wzmocnienie krocza i mięśni miednicy to argumenty zdecydowanie przemawiające za podjęciem niewielkiej aktywności. Wśród sportów mających pozytywny wpływ na ciało kobiety w ciąży, wyróżnia się: pływanie, fitness dla kobiet w ciąży, spacery, joga, gimnastyka i jazda na rowerze. Sporty te angażują ciało, ale, co istotne, nie obciążają go. Formują sylwetkę, poprawiają wydolność płuc, stabilizują kręgosłup, wzmacniają mięśnie, poprawiają odporność, relaksują, napinają skórę, zapobiegają wahaniom wagi i rozstępom.
Dlaczego warto ćwiczyć?
Argumenty przemawiające za podjęciem aktywności możemy podzielić na dwie grupy korzyści: fizyczne i psychiczne.
Korzyści fizyczne to przede wszystkim poprawa wydolności organizmu i odporności. Regularne ćwiczenia nie tylko pomogą lepiej znieść przyszłej mamie okres ciąży, ale wzmocnią ją fizycznie i przygotują na czas, w którym maluch pojawi się na świecie. Uprawianie sportu dotlenienia organizm, przyspiesza krążenie krwi i pomaga w szybszym pozbyciu się toksyn z organizmu. Płytki i krótki oddech to zmora kobiet w ostatnim okresie ciąży, kiedy brzuch jest znacznych rozmiarów, a najmniejsze nawet czynności sprawiają trudność. Regularne ćwiczenia pozytywnie wpływają na płuca, zwiększają je, niwelując skłonność do zadyszki. Sport to też idealny lek na serce. Zmuszone do szybszej pracy i większego przepływu krwi, staje się mocniejsze i bardziej wydajne. Ponadto wzmacniają się mięśnie pleców, które przy ciąży odgrywają kluczową rolę. Aktywność fizyczna pomaga również przy uciążliwych opuchnięciach stóp i nóg.
Aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę w kondycji psychicznej. Pomaga w uwolnieniu napięcia nerwowego, wycisza i resetuje. Ponadto podnosi poziom kortyzolu odpowiedzialnego za produkcję hormonu szczęścia - endorfin. Spokój i kondycja psychiczna ciężarnej kobiety są bardzo istotne zarówno dla niej, jak i jej dziecka. Pierwsze 8. tygodni ciąży to czas najważniejszy w rozwoju płodu. Kobiety powinny więc dołożyć wszelkich starań, by przebiegał on maksymalnie spokojnie, a sport jest rozwiązaniem pozwalającym dać ujście negatywnym emocjom.
Jakie ćwiczenia można uprawiać w ciąży?
Rodzaj wykonywanych aktywności w ciąży powinien być dobrany do kondycji i stanu zdrowia kobiety. Na pewno nie jest to czas na budowanie siły, mięśni i wytrzymałości. Chodzi o to, by w zdrowy sposób wprawić ciało w ruch. Pierwszy trymestr ciąży to najważniejszy czas dla rozwoju płodu, dlatego warto uprawiać sporty, które dotleniają organizm, ale nie będą zbytnio męczące. Warto wybrać wówczas sporty spokojne, niewymagające gwałtownych, ale płynnych ruchów, angażujących całe ciało. Idealnie sprawdzi się pływanie, które odciąża kręgosłup i stawy. Spokojna gimnastyka poprawi siłę mięśni. Drugi trymestr to z kolei czas przypływu sił witalnych. Kobieta czuje rozpierającą energię, dlatego chętnie jeździ rowerem, uprawnia fitness dla kobiet w ciąży. To również dobry moment, by sięgnąć po ćwiczenia mięśni Kegla, które są nieocenione przy ćwiczeniu macicy. Fantastycznie przygotują kobietę do porodu, a podczas samej akcji porodowej na pewno przełożą się na mniejsze odczucia bólowe. Trzeci trymestr natomiast jest trudny ze względu na rozmiar brzucha, który uniemożliwia wykonywanie większości ćwiczeń. Idealne w tym okresie będą ćwiczenia z dużą piłką, które zmacniają mięśnie kręgosłupa, odcinka piersiowego i mięśnie ud.
Przykłady ćwiczeń dla ciężarnych
· Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Weź w ręce dwukilogramowy hantelek i unoś go przed siebie, obiema rękoma. Przy każdym uniesieniu wypuszczając głośno powietrze.
· Stań w rozkroku i spróbuj zrobić przysiad. Wbrew pozorom, to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń w ciąży. Wzmacnia mięśnie ud i miednicy. Pamiętaj, by przysiadać na wyprostowanych plecach, a kolana w momencie zgięcia nie mogą wychodzić poza czubki palców.
· Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i zacznij unosić (ruchem wypychającym) miednicę ku górze, tworząc mostek. Ćwiczenie wzmocni mięśnie ud i pleców.
Przeciwwskazania do uprawiania sportu w ciąży
Drobna aktywność fizyczna nie wymaga idealnego zdrowia, wręcz odwrotnie, pomaga to zdrowie utrzymać. Istnieje jednak grupa ryzyka, która wyklucza jakąkolwiek aktywność fizyczną w okresie ciąży. Kobiety, u których stwierdzono niskie położenie łożyska, słabą macicę, regularne plamienia i krwawienie w ciąży, nie powinny w ogóle podejmować się aktywności, gdyż może to doprowadzić do poronienia. Ponadto wykluczenie bądź znaczne zminimalizowanie ruchu powinny również przestrzegać kobiety ze stwierdzoną cukrzycą, astmą, chorobami serca i mające problemy z krążeniem.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN