Ćwiczenia na równowagę - czym są i po co je wykonywać?

dom, ćwiczenia, kobieta
AleksandarGeorgiev/Getty Images
Ćwiczenia równowagi, z pozoru banalne, bywają naprawdę skomplikowane nawet dla osób regularnie trenujących. Do treningu równowagi używa się najczęściej specjalnych „destabilizatorów” typu piłki, wałki, berety. Ćwiczenia te angażują głęboko położone mięśnie, uczą także tzw. czucia głębokiego.

Wiele dyscyplin sportowych wymaga umiejętności wykonywania szybkich i dynamicznych zwrotów, a jednocześnie zachowania równowagi. Tę zaś można wyćwiczyć przy pomocy treningów równoważnych. Ćwiczenia można wykonywać bez żadnego sprzętu, a najprostszym z nich jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Można także wykorzystać do ćwiczeń różnorakie przedmioty, wśród których bardzo popularne są niestabilne platformy. Wykonując ćwiczenia równoważne i koordynacyjne, trzeba koniecznie zadbać o bezpieczeństwo, zwłaszcza jeśli są to dopiero początki.

Ćwiczenia równoważne - przykłady

Pierwszym, najprostszym i niewymagającym specjalnych przygotowań ćwiczeniem na równowagę jest stanie na jednej nodze, najlepiej z zamkniętymi oczami. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest ustawić się przy ścianie, podnosząc jedną nogę z ugiętym kolanem do przodu. W takiej pozycji należy wytrzymać kilkanaście sekund, a następnie zmienić nogę. Jak każde ćwiczenie, tak i to wymaga powtórzeń – najlepiej wykonać 4 na każdą nogę. Trening równowagi to również tzw. swingujące nogi, a więc wymachy nogą w przód, tył oraz na boki. Osoba ćwicząca stoi na jednej nodze, a drugą nogą wykonuje wymachy – ramiona powinny być wyciągnięte na boki, mogą także opierać się na biodrach lub mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej. Przy tego rodzaju ćwiczeniach także można zamknąć oczy. Doskonałym ćwiczeniem równoważnym jest też „zegar”, czyli wskazywanie jedną nogą odpowiedniej godziny, a także asymetryczny przysiad, podczas którego jedna noga jest wysunięta do przodu o około 30 cm. Wszystkie wymienione ćwiczenia można wykonywać w domu, nie wymagają one żadnego sprzętu czy specjalnych przygotowań. Warto pamiętać o kilku zasadach – zachowaniu bezpieczeństwa oraz o tym, aby zawsze trenować równowagę przed treningiem, gdy ciało jest jeszcze wypoczęte. Trening równowagi najlepiej przeprowadzać codziennie.

Platforma równoważna, piłka do ćwiczeń równowagi

Ćwiczenia równoważne można również wykonywać przy użyciu różnego rodzaju sprzętu, np. platformy balansowej (najczęściej plastikowej, okrągłej). Trening należy rozpocząć od ćwiczeń prostszych i stopniowo przechodzić do trudniejszych. Początkujący mogą po prostu stawać na niej obunóż i próbować utrzymać równowagę tak, aby krawędzie dysku nie dotknęły podłoża. Kolejnym krokiem jest wykonywanie tego samego ćwiczenia, ale z zamkniętymi oczami. Kiedy tego rodzaju balansowanie zostanie już opanowane, można zacząć kołysać się i przechylać na platformie we wszystkie strony, wciąż starając się nie spaść z dysku. Bardziej zaawansowane ćwiczenia na platformie równoważnej to pompki lub wymachy hantelkami – zasadą jest, aby krawędzie dysku nie dotknęły podłoża. Następnym zaawansowanymi ćwiczeniem jest mostek dynamiczny oraz ławeczka przodem – tego rodzaju trening nie tylko uczy ciała zachowania równowagi w różnych sytuacjach, ale także wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, tułowia, poprawia mobilność stawów. Ćwiczenia równoważne można wykonywać, używając do tego celu piłek – dużych, średnich i małych lub beretów rehabilitacyjnych, czyli małych poduszek wypełnionych powietrzem.

Ćwiczenia na równowagę dla dzieci

Ćwiczenia na równowagę warto wykonywać już z najmłodszymi dziećmi, ponieważ to właśnie gimnastyka wspiera prawidłowy rozwój fizyczny maluchów, jest też pomysłem na wspólne spędzanie czasu. Pierwsze ćwiczenia niemowlaków to słynny „samolot” czy też kołysanie na piłce. Ważnym elementem nauki utrzymania równowagi przez dzieci jest też huśtanie – na kolanie, na rękach, na huśtawce. Starszym dzieciom warto zaproponować trójkołową, a następnie dwukołową hulajnogę, a także zestaw ćwiczeń, jak skoki na jednej nodze czy podpieranie się na przemian na jednej nodze i jednej ręce (tej samej lub przeciwnej). Pomocne są również ćwiczenia polegające na chodzeniu stopa za stopą, skakanie na skakance, a także przeskakiwanie z nogi na nogę.

Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych

Ćwiczenia równoważne powinny również wykonywać osoby starsze, u których pojawiają się problemy z zachowaniem równowagi, a wszelkie zachwiania kończą się zazwyczaj kontuzjami. Dla seniorów polecane są takie formy aktywności jak nordic walking czy tai-chi, a także zorganizowana gimnastyka grupowa z odpowiednimi zestawami ćwiczeń równoważnych. Aby treningi przyniosły oczekiwane rezultaty, powinny być wykonywane regularnie – w przypadku ćwiczeń równoważnych powinno być to 5–10 minut każdego dnia. Ćwiczenia równoważne można wykonywać w domu, ale również razem z grupą podczas zorganizowanych zajęć.

Zobacz także:

Qczaj zrzuca z kanap, bo... po 50-tce też można ćwiczyć

Ćwicz zdrowo i pamiętaj – rozgrzewka to podstawa udanego treningu!

Trenuj z gumami! Dowiedz się, dlaczego warto

Autor: Adrian Adamczyk

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły
Materiał promocyjny

Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły

Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy
Materiał promocyjny

Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy

Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką
Materiał promocyjny

Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"
Materiał promocyjny

Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"

"Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii
Materiał promocyjny

"Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne
Materiał promocyjny

Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?
Materiał promocyjny

Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?

Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
Materiał promocyjny

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego
Materiał promocyjny

Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego

27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

"Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

"Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

"Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

"Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas