Zdrowe odżywianie

Jak obniżyć cholesterol? Dieta i produkty obniżające cholesterol

Obniżenie cholesterolu odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. W diecie obniżającej cholesterol powinny pojawić się m.in.: płatki owsiane, otręby pszenne, rośliny strączkowe, razowe pieczywo, ryby morskie oraz zioła, takie jak: bazylia, kolendra, czarnuszka. W Dzień Dobry TVN o diecie na cholesterol mówiła dietetyk Milena Nosek.

Podwyższony poziom cholesterolu w surowicy krwi można obniżyć nie tylko za pomocą specjalnych leków, ale również stosując odpowiednią dietę. Ważną rolę w redukowaniu stężenia cholesterolu odgrywają ryby morskie będące źródłem kwasów omega-3 oraz błonnik pokarmowy obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, świeżych warzywach i owocach.

Zobacz także:

Zdrowie i energia na wiosnę. Naturalne sposoby

Te produkty spowalniają starzenie

Prawidłowe wartości cholesterolu w badaniach laboratoryjnych

Obniżenie cholesterolu - dlaczego jest ważne?

Cholesterol jest związkiem tłuszczowym zaliczanym do grupy steroli. W organizmie człowieka pełni wiele ważnych funkcji. Cholesterol uczestniczy w procesie wytwarzania hormonów płciowych i nadnerczowych, jest również niezbędny w produkcji i przyswajaniu witaminy D oraz kwasów żółciowych, chroni również  włókna nerwowe przez uszkodzeniem.

Cholesterol dzieli się na "zły" (LDL) i "dobry" (HDL). W przypadku nadmiaru tego pierwszego może dojść do zmian miażdżycowych, problemów z krążeniem, niewydolności serca oraz udaru mózgu. Natomiast „dobry” cholesterol pełni funkcję ochronną dla naczyń krwionośnych, tak więc tym samym chroni przed poważnymi chorobami układu krążenia.

Normy cholesterolu zostały określone na poziomie:

  • cholesterol całkowity: 114-200 mg/dl,
  • cholesterol HDL: kobiety >50 mg/dl, mężczyźni >40 mg/dl,
  • cholesterol LDL: <100 mg/dl.
Im więcej cholesterolu HDL, tym lepiej

- zaznaczyła dietetyczka Milena Nosek.

Produkty obniżające cholesterol

Obniżenie cholesterolu jest możliwe poprzez stosowanie właściwej diety. W przypadku bardzo wysokich stężeń cholesterolu w surowicy krwi konieczne jest również włącznie specjalistycznych leków. Na liście produktów obniżających cholesterol znajduje się oliwa z oliwek. Zawarte w niej związki przyczyniają się do spadku poziomu “złego” cholesterolu, ale bez jednoczesnego zmniejszenia stężenia cholesterolu HDL. Wskazane jest spożycie 2-4 łyżek stołowych oliwy w postaci surowej, np. dodając ją do sałatek, marynat czy warzyw.  Zalecane są również oleje z wiesiołka, lniany, z pestek dyni czy czarnuszki.

Obniżająco na cholesterol działają także ryby morskie bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (np. makrela, śledź i dorsz). Wykazują one właściwości przeciwzapalne, antyarytmiczne, obniżające ciśnienie krwi oraz zapobiegające rozwojowi miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Do produktów obniżających poziom cholesterolu zalicza się również:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby, gruboziarniste kasze - gryczana, pęczak, ryż brązowy, ciemne makarony) - dostarczają one cennego błonnika pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu oraz reguluje procesy trawienne,
  • czosnek i cebula - mają korzystny wpływ na rozwój naturalnej mikroflory jelitowej, działają przeciwzapalnie, obniżają stężenie “złego” cholesterolu oraz regulują poziom cukru we krwi,
  • orzechy i migdały - są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu w surowicy krwi; należy jeść je jednak z umiarem, gdyż orzechy są wysokokaloryczne,
  • cynamon cejloński - przyprawa o działaniu rozgrzewającym oraz regulującym poziom cholesterolu i glukozy we krwi,
  • siemię lniane - ma korzystny wpływ na działanie przewodu pokarmowego, jest źródłem błonnika rozpuszczalnego i korzystnych kwasów tłuszczowych obniżających poziom cholesterolu,
  • rośliny strączkowe: soczewica, soja, groch, fasola - są bogatym źródłem białka i błonnika pokarmowego.

Dieta na obniżenie cholesterolu - podstawowe zasady

Dieta na obniżenie cholesterolu odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Jadłospis w diecie obniżającej cholesterol opiera się na pięciu regularnych posiłkach, które powinny być spożywane w stałych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny.

Produktami, które należy ograniczyć, a niekiedy nawet wyeliminować są te zawierające duże ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego: smalec, słonina, boczek, czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, baranina, konina, dziczyzna, jagnięcina). Niewskazane są również produkty obfitujące w cukry proste, a więc wszelkiego rodzaju słodycze, a także alkohol. Niewskazane jest jedzenie pełnotłustego nabiału oraz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli serów żółtych i topionych.

W diecie obniżającej cholesterol czerwone rodzaje mięs należy zastąpić chudym mięsem białym, głównie indyczym i kurzym. W walce z wysokim poziomem cholesterolu nie może zabraknąć ryb morskich, orzechów, siemienia lnianego, oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych, a także nasion słonecznika i pestek dyni. W diecie ważną rolę odgrywają również owoce i warzywa obniżające cholesterol, które są bogate w błonnik pokarmowy. Są to praktycznie wszystkie rodzaje warzyw i owoców, ale w postaci surowej i najlepiej nieobranej, gdyż pod skórką znajduje się najwięcej dobroczynnych substancji. Głównym źródłem energii powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, które nie tylko obniżają stężenie “złego” cholesterolu , ale również regulują poziom glukozy we krwi, pobudzają procesy trawienne i przeciwdziałają zaparciom. W diecie na obniżenie cholesterolu dozwolone jest spożywanie chudych produktów nabiałowych: mleka, kefirów, jogurtu naturalnego, białego sera.

W diecie obniżającej cholesterol duże znaczenie ma również sposób przygotowywania potraw. Należy zrezygnować z dań smażonych, duszonych ze wcześniejszym obsmażaniem, panierowanych oraz pieczonych w tradycyjny sposób, a więc z dodatkiem tłuszczu. Wskazane są natomiast takie techniki przyrządzania potraw jak: gotowanie w wodzie i na parze, grillowanie, pieczenie w folii lub pergaminie oraz duszenie bez obsmażania.

Zioła na obniżenie cholesterolu

Domowym sposobem na obniżenie cholesterolu jest również stosowanie ziół, które korzystnie oddziałują na gospodarkę lipidową organizmu. W diecie obniżającej cholesterol wykorzystywane są napary ziołowe na bazie korzenia mniszka pospolitego, hibiskusa, aloesu, wierzby białej, dzikiej róży oraz kozieradki pospolitej. W trakcie przygotowywania potraw warto sięgać po bazylię, lubczyk, kolendrę i czarnuszkę, które nie tylko wzbogacą smak dań, ale również dostarczą cennych witamin i związków o działaniu przeciwutleniającym mającym pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Przy wysokim LDL zaleca się również kurkumę.

Co sądzisz o tym artykule?
7
1
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
2
06.09.2019
bajzel
Ostatnio odkryta wiedza mowi ze to tluszcze roslinne powoduja miazdzyce..wiec dieta z tluszczami roslinnymi poglebi problem.Poziom homocysteiny powinien byc prawidlowy ,cholesterol musimy miec ... nawet podyzszony nie stanowi problemu.
29.03.2019
Grażyna
Tak tak zdrowe tłuszcze, siemie lniane to sie zgadza, ale dużo tez daja faktycznie te ziółka. W tamtym roku w listopadzie jak porobiłam badania to sie załamałam i juz na drugi dzień wylądowałam u dietetyka zeby mi rozpisał diete. Wlasnie chyba glownie dzieki tym ziolom czuje sie jakos lepiej, ale nie wiem jak to wplynelo na sal cholesterol. Za tydzien ide do diagnostyki na lipidogram. Udalo sie pobrac ten ich okazyjnych bon droga do zdrowia na 15 badan za 120 zł wiec przy okazji sprawdze jak rzeczywiscie dziala ta dieta zwlaszcza jesli chodzi o poziom glukozy