Coraz większą popularnością cieszy się dieta wegańska. Osoby, które nie zetknęły się wcześniej z tą dietą, często zastanawiają się, dlaczego weganie nie jedzą nabiału. Dzieje się tak, ponieważ dieta wegańska polega nie tylko na wykluczeniu mięsa ze swojego codziennego menu, ale również na wyeliminowaniu z niego produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, jajka czy jogurty.
>>> Zobacz też: Dieta raw food – czyli surowy weganizm. Czy na tej diecie można schudnąć?
Dieta wegańska, której głównym założeniem jest wykluczenie wielu grup produktów spożywczych, może jednak doprowadzić do niedoborów pełnowartościowego białka. Białko w diecie wegańskiej jest natomiast niezwykle istotnym składnikiem w żywieniu człowieka – pełni bowiem funkcje regulacyjne i budulcowe. Białko jest podstawowym budulcem wszystkich narządów w organizmie człowieka. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu i to dzięki niemu jest możliwy prawidłowy rozwój oraz regeneracja uszkodzeń. Białka uczestniczą też w przemianie materii. Niedobory białka w organizmie mogą prowadzić między innymi do anemii.
>>> Zobacz też: Dieta roślinna – pyszne posiłki i proste zasady, które w krótkim czasie prowadzą do poprawy stanu zdrowia całego organizmu.
Źródła białka w diecie wegańskiej
Białka, w tym białko wegańskie, są tworzone przez aminokwasy. Białko pełnowartościowe to takie białko, które dostarcza organizmowi wszelkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach.
Aminokwasy dzielą się na dwie grupy – aminokwasy endogenne, do których są zaliczane m.in.:
- alanina
- asparagina
- cysteina
- glicyna
- seryna
- tyrozyna
Drugą grupą są aminokwasy egzogenne, do których należą m.in.:
- fenyloalanina
- izoleucyna
- leucyna
- lizyna
- tryptofan
To właśnie uzupełnienie aminokwasów egzogennych jest tak ważne dla naszego organizmu. Są to aminokwasy niezbędne, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych, dlatego muszą być dostarczane systematycznie wraz z pożywieniem. Aby uzyskać pełnowartościowe białko, należy dostarczyć wszystkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach.
Wegańskie źródła białka to produkty pochodzenia roślinnego. Należy jednak pamiętać, że białko wegańskie, poza białkiem sojowym, to zwykle białko niepełnowartościowe. Chcąc uniknąć niedoborów białka pełnowartościowego, należy spożywać zróżnicowane, dobrze zbilansowane posiłki, obfitujące w różnego rodzaju roślinne źródła białka, żeby wszystkie najważniejsze aminokwasy zostały dostarczone do organizmu.
>>> Zobacz też: Na czym polega różnica między wegetarianizmem a weganizmem?
Białko dla wegan możemy znaleźć przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, a także w produktach zbożowych. Rośliny strączkowe zawierają dużą ilość dobrze przyswajalnego białka, a także tłuszcze i węglowodany. W diecie wegańskiej powinny się zatem znaleźć soja, soczewica, groch oraz ciecierzyca, a ponadto kasze (gryczana, jaglana), ryż brązowy i komosa ryżowa. Źródła białka dla wegan należy również szukać w orzechach, pestkach i nasionach (np. orzechy włoskie, siemię lniane, ziarna słonecznika czy pestki dyni).
Produkty zawierające białko roślinne dzielimy zatem na trzy grupy, które wzajemnie się uzupełniają:
- rośliny strączkowe
- zboża i kasze
- orzechy i pestki
Aby dostarczyć do organizmu pełnowartościowe białko należy połączyć ze sobą produkty z co najmniej dwóch grup wymienionych powyżej. Przykładowo, pełnowartościowego białka dostarczy nam połączenie kaszy z ciecierzycą i pestkami dyni.
>>> Zobacz też: Dieta wegetariańska i wegańska dla dziecka. Dobry pomysł?
W celu zwiększenia zawartości białka w diecie możemy również stosować odżywki białkowe. Musimy jednak pamiętać, że najpopularniejsze z nich produkowane są z serwatki albo jajek, czyli produktów pochodzenia zwierzęcego. To powoduje, iż odżywki nie są odpowiednie dla osób stosujących dietę wegańską. Na rynku dostępnych jest jednak wiele odżywek zawierających
wegańskie białko
.
Wegańska odżywka białkowa
powstaje m.in. z ryżu, grochu i ciecierzycy. Odżywka taka będzie idealnym wyborem dla osób aktywnych fizycznie – pomoże ona w budowie masy mięśniowej, a także zwiększy wytrzymałość podczas treningu.
Chrupiące kotleciki z ciecierzycy i kaszy jaglanej
Składniki potrzebne do przygotowania około 20 sztuk niewielkich kotlecików:
- 100 g suchej ciecierzycy,
- 50 g kaszy jaglanej,
- 1–2 łyżki mąki owsianej,
- ½ cebuli,
- 2 ząbki czosnku,
- ½ pęczku koperku i natki pietruszki,
- 1 płaska łyżeczka soli,
- szczypta pieprzu.
Przygotowanie:
1. Dzień przed gotowaniem zalej ciecierzycę letnią wodą. Aż do momentu gotowania dania kilka razy wymieniaj wodę na świeżą.
2. W dniu przygotowywania kotlecików, odcedź ciecierzycę, zalej świeżą wodą i gotuj, aż ciecierzyca stanie się miękka.
3. Opłucz kaszę jaglaną pod strumieniem ciepłej wody. Gotuj do momentu, aż stanie się miękka, a następnie odcedź.
4. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż.
5. Zblenduj kaszę z ciecierzycą. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, podsmażoną cebulę, posiekane zioła oraz przyprawy. Wymieszaj wszystkie składniki.
6. Dodaj mąkę i wymieszaj.
7. Z masy formuj kuleczki, a następnie spłaszczaj. Smaż kotlety na rozgrzanej patelni z tłuszczem.
8. Najlepiej kotleciki podawać od razu po zdjęciu z patelni, ze swoim ulubionym sosem.
Chrupiące kotleciki z ciecierzycy i kaszy jaglanej to przykład dania, które dostarczy organizmowi pełnowartościowego białka.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: E+